Hvorfor skal du strekke? Stretching rutiner er en standard del av de fleste trenings klasser eller coaching økter. Skal du strekke før, under eller etter en trening eller annen kardio øvelse?
Forskning om strekende tvister Skadeforebygging eller reduksjon av muskelsår
Du vil høre tre hovedårsaker som er gitt for å strekke under en oppvarmingstrening og å strekke seg under kjølig nedgang.
Den første er at strekk vil bidra til å forhindre skade. Den andre er at det vil redusere muskelsår etter trening. Den tredje er at den kan forbedre bevegelsesområdet og dermed bidra til ytelsen.
Men hva trenere har lært i flere tiår har ikke blitt bevist av forskning. Forskning finner et sted for å strekke seg i å forbedre bevegelsesområdet, men har ikke blitt bevist for å forhindre skader eller å redusere muskelsår når det gjøres før, under eller etter trening. I mange år sier systematiske vurderinger av de beste studiene at du ikke kan redusere skade eller redusere muskelsårighet ved å strekke seg.
Mer: Stretching – Hva forskningen viser
Statisk strekker for fleksibilitet og rekkevidde
Hvorfor skal du da strekke? Fleksibilitet er ofte et mål i seg selv. Å være i stand til å ta en ledd gjennom hele spekteret av bevegelse gir oss større bevegelsesfrihet. I tillegg strekker seg for å slappe av stramme muskler, føles godt og balanserer kroppen.
Treningsaktiviteter som yoga og strekk konsentrere seg om fleksibilitet.
Forbedre fleksibiliteten og rekkevidden av bevegelse med en vanlig statisk strekkrutine, kan hjelpe deg å kunne gjøre ting du ikke kunne gjøre før. Statisk strekk strekker langsomt muskelen gjennom hele bevegelsesområdet, og holder den på en posisjon der den er på full forlengelse (men uten smerte).
Strekningen holdes i 15 til 30 sekunder.
Hvor ofte skal du strekke? Forskning viste at daglig strekking, en gang per muskelgruppe i 30 sekunder, kan føre til økt bevegelsesomrde. Du kan gjøre den rutinen når som helst på dagen. Du kan finne det praktisk å gjøre det med andre treningsøkter, eller du kan gjøre det separat.
En spesifikk type statisk strekk, proprioreceptiv nevromuskulær tilrettelegging, ble utviklet for skaderehabilitering og brukes nå av idrettsutøvere. Det er gjort etter trening.
Stretching for Walkers
Du må spørre deg selv om du vil finne tid til å strekke eller gjøre fleksibilitetsøvelser hvis du ikke inkluderte dem som en del av dine vanlige treningsøkter. Du kan bruke denne strekkrutinen for turgåere for å gjøre det til en del av dine treningsøkter.
Alltid oppvarming før strekking
Det anbefales å varme opp med en aktivitet som utøver musklene til å strekkes i 5 til 10 minutter før strekk. Å gå i et rolig tempo er en skikkelig oppvarming. Hvis du planlegger å gå i et veldig raskt tempo og ønsker å strekke før treningsøkten din, varme opp først med et enkelt tempo, og strekk deretter.
Stretching etter trening?
Stretching etter trening kan bidra til å slappe av og balansere spenningen på muskler som nettopp har blitt utøvd.
Tradisjonelt ble dette gjort etter en nedkjølingsperiode. Du kan også ønske å strekke seg som egen aktivitet, skilt fra kardio- eller styrketreningsøkter.
