Det er vanskelig å sovne når du er stresset. Hvis tankene dine er summende med tanker eller kroppen din er belastet med spenning, kan det være umulig å døse av. Søvnløshet forverres ofte av angst, men hvordan kan enkle pusteøvelser hjelpe? Lær om en av de mest populære avslapningsteknikkene for å lette dine problemer med å sove.
Enkle øvelser for å fokusere på åndedretthet og lindre søvnløshet
Puste er mye som søvn: det skal komme naturlig, og du bør ikke tenke på det.
Når du må fokusere på det, vet du at du er i trøbbel. Åndedrettsøvelser kan hjelpe deg å sovne hvis du har søvnløshet. I likhet med guidet bilder og progressiv muskelavsla er pusteøvelser et nyttig verktøy for å ha det som kan lette ditt sinn og overgå deg til å sove.
Begynn med å bli komfortabel. Hvis du sitter i en stol, må du sørge for at føttene er plantet på gulvet. La armene slappe av i fanget ditt eller på din side, og la deg gå ned i en avslappet stilling (dette kan lett bli gjort hvis du ligger). Når du er komfortabel, lukk øynene dine.
Neste, legg oppmerksomheten mot pusten din. Pust inn og ut sakte gjennom nesen din. (Hvis nesen din er for overbelastet, kan du modifisere denne teknikken og puste gjennom munnen.) Fokuser ditt sinn på nesespissen. Følg bevegelsen av luften forbi neseborene dine. Du kan merke at det føles kult når du puster inn og varmere når du puster ut.
Vær oppmerksom på følelsen når luftbevegelsen kile hårene i nesen din. Ta litt ekstra pust inn og ut, kanskje 10 totalt.
Ta nå oppmerksomheten til luftens bevegelse i øvre del av nesen din; Du kan fortsatt føle temperaturforskjellene, og du kan også føle motstanden til luften når den passerer gjennom nesepassene dine på baksiden av nesen din.
Fortsett å ta sakte åndedrag, inn og ut, til totalt 10.
Deretter endrer du fokuset igjen på vei til luftstrømmen. Konsentrere deg om bevegelsen av luft på baksiden av halsen, forbi bunnen av tungen din. Du kan merke mindre av variasjon i temperaturen, og du kan føle at luften kile halsen og tungen når den passerer. Pust dypt inn og ut, ta 10 fulle puste, føl lufttrykket som det går til lungene og tilbake.
Endelig skift oppmerksomheten mot lungene selv. Føl følelsen av luften når den smelter inn og fyller lungene dine, som utvides for å imøtekomme luften, strekker seg som mer luft fyller dem. Det kan hende du får merke til at ribbenburet stiger litt eller at magen skyves ut når luften kommer inn. Når du slapper av diafragmaen i slutten av pusten, renner luften ut. Konsentrere deg om dette mønsteret: bevegelsen av luften, inn og ut. Dette kalles et tidevannsvolum. Akkurat som bølger krasjer på en strand, ruller inn og rushing ut, er pusten din en konstant flyt og bevegelse av luft. Senter deg selv på denne naturlige prosessen for 10 puste.
Prøv en øvelse for å dele dine puster i like terskler
Du kan da begynne å konsentrere seg om volumet av denne luften. Prøv å dele pusten din i like tredjedeler.
Puste hele veien ut, tømme lungene. Tegn i en tredjedel av et pust, og ta en pause i et sekund. Deretter tar du inn den andre tredjedel, fyller lungene og pause igjen i et sekund. Til slutt trekk i den siste tredje, fyll lungene helt. Det kan hende du finner ut at den endelige tredjedelen ikke er helt lik den tidligere delvise pusten. La ut all luften, utstøt den helt, og prøv igjen. Gjør ditt beste for å dele pusten i like tredjedeler.
Åndedrettsøvelser kan bidra til å lindre angst og hjelpsomhet. Du kan gjenta disse øvelsene så ofte som du trenger til du finner deg selv mer avslappet.
Disse pusteøvelsene kan hjelpe deg med å slappe av, noe som kan være spesielt nyttig hvis du har problemer med å sovne om natten, eller du våkner og ikke kan gå tilbake til å sove. Søvnløshet er ofte drevet av underliggende stress eller angst, og disse enkle øvelsene kan bidra til å diffundere denne spenningen. Du kan bruke dem til å hjelpe deg overgang til å sove eller for å lindre stress i løpet av dagen. Alt du trenger er et behagelig sted å sitte eller ligge ned – så lukk øynene og pust.
