Utholdenhetsutøvere bruker ofte flertallet av treningstiden deres engasjert i sin spesielle sport. Løpere løper, syklister sykler, svømmere svømmer. De vil vanligvis legge til litt strekk eller kjernearbeid etter deres viktigste treningsøkt, og kanskje gjøre litt trening i lavsesongen, men generelt blir de raskt spesialister i en sport. Faktisk er prinsippet om spesifisitet en av de grunnleggende leietakere i en treningsrutine som hjelper gode idrettsutøvere til å bli gode idrettsutøvere.
Selv om det er primært fokus på utholdenhetsutøvere, bør et ideelt treningsprogram også inneholde en sunn dose styrketrening. For å opprettholde et høyt nivå av kondisjon, for å unngå overbrukskader, og for å holde tritt med konkurransen må utholdenhetsutøvere legge til styrketrening i rutinen.
Styrketrening reduserer skadefare
Overbrukskader:De vanligste skader for utholdenhetsutøvere inkluderer bløtende kronisk vondt og smerter som ofte ender som en sårbarhet på grunn av overdreven bruk av de samme musklene i samme bevegelsesmønstre i flere timer. For å utvikle glatte, flytende ferdigheter for å løpe, svømme, ski og sykle, må enkelte bevegelsesmønstre bli så innsnevret i kroppen at de er automatiske. Likevel er det nettopp dette automatiske bevegelsesmønsteret som også kan føre til kroniske problemer, muskelforstyrrelser og irritasjon av bløtvev og betennelse.
Sprains and Strains:Sprains and strains er en annen vanlig type skade for de som punderte fortauet hver dag. Som med overforbruddene er det mer sannsynlig at stammer oppstår som muskelmønstre blir så rutinemessige at agonist- og antagonistmuskelgruppene ikke lenger opprettholder en fin balanse, men begynner å komme seg ut av balansen – den ene siden blir sterk og stram og motsatt muskel gruppen blir svak og lax.
Dette er ofte et sett for en trukket muskel eller til og med en ankelforstuing.
Redusere risikoen for skade kan oppstå med så lite som 10-15 minutter motstandsøvelse flere dager i uken. Ideelt sett vil en utholdenhetsutøver inkludere 1-2 treningsøkter per uke, men selv få fokuserte øvelser hver dag kan bidra til å forbedre muskelbalansen og redusere skader. Hovedvei motstandstrening gjør dette ved å bygge strukturelle integritet av bein, ledbånd, sener og muskler. Å velge øvelser som balanserer musklene og bidrar til å opprettholde overordnet kroppsjustering, går langt for å unngå langvarige smerter og smerter.
Styrketrening øker styrken og kraften
En annen fordel ved styrketrening er en økning i fart og kraft under utholdenhetshendelser.
Når utholdenhetsutøvere utfører sportsspesifikk styrketrening, kan de bygge mer muskelfibre, samt trene kardiovaskulærsystemet for å fungere mer effektivt og til og med øke laktatgrensen.
Den beste måten å få mest mulig ut av styrketrening, er å bruke store vekter for færre repetisjoner.
styrke øvelser for utholdenhet idrettsutøvere
- sammensatte øvelser:sammensatte øvelser er bra for alle idrettsutøvere fordi de kombinerer bevegelser i ekte verden mønstre i stedet for å isolere en eller to muskelgrupper. Sammensatte øvelser er de som inkluderer de grunnleggende bevegelsesmønstrene, for eksempel å bøye ned, skyve og trekke ting og plukke opp ting. Øvelsene som vanligvis anbefales, er: deadlifts, squats, lunges, pull-ups, chin-ups, push ups, burpees og weighted step-ups. Disse oppgavene retter seg mot funksjonelle, virkelige bevegelser som vi gjør hver dag og mest sannsynlig i sport.
- Kroppsvekt Øvelser:Kroppsvekt øvelser gir vanligvis en ideell trening som du kan gjøre hvor som helst. De fleste kroppsvektbevegelser er allerede sammensatte i naturen, så du får de nevnte fordelene ovenfor. Denne typen rutine kan sikre at du ikke hopper over motstandstrening, og lar deg tilpasse tid og intensitet som du vil. Prøv en grunnleggende kroppsvekt rutine og bygge opp det som du blir mer komfortabel med alternativene. Den beste kroppsvektstrening som du kan gjøre hvor som helst, er: veggseter, lunges, hoppeslag, push ups, planker, sideplanker, v-sitter og lunges.
- Glute-aktivering:De fleste sitter for mange, mange timer hver dag. Selv om du har en daglig mosjon vane, er odds at du bruker tid på å sitte på jobben, hjemme eller i bilen. Med lengre sitteperioder kan glutene bli inaktive og svake, mens hamstrings og hip flexors kan være for stramt og ufleksibel. Noen grunnleggende glute aktiveringsøvelser kan rette opp noen av disse problemene, og få glutene til å skje riktig før du starter i en utholdenhetsøvelsesrutine.
- Hip og kne Øvelser:Mange kneskader, vondt og smerter begynner faktisk med svak, dårlig fungerende hip. Abductors og adduktorer, spesielt, er kritiske for å gi integriteten til hofteleddet og ordentlig funksjon i hele underkroppen. For å gjøre jobben, må de utøves gjennom et stort spekter av bevegelser. Sammen med quads og hamstrings, bidrar hip flexors til å holde knethetens sporing ordentlig og reduserer risikoen for å utvikle knesmerter, IT-båndsmerter eller patellofemoral syndrom.
Styrketrening for utholdenhetsutøveren trenger ikke å være omfattende. Velg 5 øvelser og gjør 8-10 reps av hver for 2-3 sett. Bruk en ganske tung motstand. Du vet at det er for tungt hvis du ikke kan opprettholde riktig form for alle 8 reps. Hvis du løfter tungt, trenger du bare å løfte 1-2 ganger i uken.
Styrketreningstips for utholdenhetsutøvere
- Løft etter utholdenhetstrening eller på en ikke-treningsdag. Fordi styrke trening er ofte høy intensitet innsats, vil du ha nok energi til å opprettholde god form og gi nok innsats for å gjøre løfting effektiv. Hvis du er trøtt, vil treningsøktene dine være marginalt effektive eller muligens føre til skade.
- Hvis du ikke har gjort mye trening eller trening, må du starte sakte og begynne med det grunnleggende før du bygger grunnlaget. Velg så lite som fem minutters styrkeøvelser med omtrent fem øvelser. I løpet av noen uker øker intensiteten din, eller legger til flere øvelser i rutinen som dekker en rekke bevegelsesmønstre.
- Kroppsvikt økter kan være lav til moderat innsats som kan utføres de fleste dager i uken etter utholdenhetsarbeidet. Legg til en kul ned av kjerneøvelser: crunches, planker og push ups som en gå til rutine hver dag i uken.
- Bruk en skumrulle regelmessig. Selv om det ikke er teknisk motstandsøvelse, bør en skumrulle regelmessig være en del av enhver utholdenhetsutøveres nedkjølingsrutine.
Bunnlinjen
Styrketrening er et godt tillegg til nesten hver idretts treningsprogram, men utholdenhetsutøvere har noen svært klare fordeler med å starte en treningsøkt.
