Elite utholdenhetsutøvere har unike krav til sportsnæring. Hvis du trener i høy intensitet i mer enn to timer per dag i de fleste dager, er det viktig å spise og drikke på riktig måte for optimal ytelse og utvinning. Hva, når og hvor mye å spise og drikke kan være forvirrende for selv den mest erfarne idrettsutøveren, men følgende tips gir noen generelle retningslinjer for å bidra til å forenkle tanken din.
Energi til trening
Før du utvikler din egen ernæringsplan, er det nyttig å se på noen grunnleggende idrettsnæringsprinsipper. For det første er det godt å forstå hvordan maten vi spiser (karbohydrater, proteiner og fett) hjelper til med brenselklemmekonstruksjoner og hjelper oss å trene i timevis uten å tøffe.
Karbohydrat, i form av glykogen, er det viktigste næringsstoffet som brenner utøvelsen av moderat til høy intensitet. Våre fettforretninger kan også hjelpe brenseløvelse, men dette er for det meste for lav intensitetstrening over lange perioder. Endelig er protein brennstoffkilden som i stor grad brukes til å vedlikeholde og reparere kroppsvev, men brukes vanligvis ikke til å generere muskelkontraksjoner.
Til forskjell fra fett, har glykogenbutikker begrenset tilgang og blir brukt opp ganske raskt – innen ca 90 minutter til to timer – under høy intensitetstrening. Hvis ikke fylles på i løpet av denne tiden, trenger tretthet inn og atleten må forsinke eller risikere å treffe veggen, eller "bonking". For å fortsette på høyt nivå trening i lengre perioder, må en idrettsutøver fortsette å fylle opp med lett fordøyelige karbohydrater.
Hvor mye skal jeg spise under utholdenhetstrening?
Hvor mye å spise avhenger av ditt kondisjon, treningsintensitet og kroppsstørrelse, men American College of Sports Medicine anbefaler at utholdenhetsutøvere forbruker 30-60 gram (100-250 kalorier) karbohydrater per time mens du trener.
Hva skal jeg spise under utholdenhetstrening?
Hver idrettsutøver vil ha sine egne unike tankingsbehov og preferanser. For eksempel spiser treningspartneren min sjeldnere enn jeg gjør under en lang trening, men hun bruker mye mer når hun spiser. Jeg foretrekker å nibble hele tiden hele dagen for å holde min energi oppe. Så langt fungerer våre personlige preferanser like godt for hver enkelt av oss. Ved å eksperimentere med ulike tilnærminger, finner du din egen unike tankestil som fungerer for deg.
For å lære hva mat og drikke er best for deg, eksperimentere med ulike matvarer og matkombinasjoner under treningsøkten. Prøv et utvalg av drinker, snacks, barer eller geler. Vari tidspunktet for matinntaket og mengden du spiser i tillegg, og over tid vil du kunne bestemme din optimale tankestil.
Noen tankingsalternativer kan omfatte:
- 16 gram sportsdrikke med tilsatt karbohydrat
- Fruktjuice
- En energi bar med 30 gram karbohydrat
- En banan
- Et eple
- 2 spiseskjeer av honning
- Halvparten av en hel hvete bagel
- Yoghurt med frukt
- 1 kopp sjokolademelk
Hydrering for utholdenhetstrening
Hvis du trener intensivt i mer enn tre eller fire timer, må du være oppmerksom på hydratiseringsbehov og drikke vann før, under og etter treningen.
Bli vant til å veie deg selv før og etter lange treningsøkter for å bestemme dine egne hydreringsbehov, og lær hvordan forskjellige værforhold og treningsforhold kan påvirke deg. Du vil også begynne å få en ide om hvor mye du trenger å drikke under vanlige treningsøkter. Rehydrater ved å drikke omtrent 15 gram vann for hvert pund du mistet under en treningsøkt.
Anther enkel måte å fastslå post-treningshydreringstatusen er å overvåke urinutgang og farge. En stor mengde lysaktig, fortynnet urin betyr mest sannsynlig at du er godt hydrert. En liten mengde mørkfarget, høyt konsentrert urin kan bety at du er dehydrert og trenger å drikke mer vann.
Følgende tips kan hjelpe deg med å holde deg på væskebehovet mens du trener:
- Før trening: Drikk 2-3 kopper vann to timer før treningen.
- Under treningen: Drikk 1 kopp hver 10-15 minutter under treningen.
- Etter trening: Drikk 2-3 kopper vann for hvert pund tapt på slutten av treningen.
Natrium og elektrolytter
Hvis du trener mer enn 3 til 4 timer, vil du sannsynligvis øke inntaket av elektrolytter (natrium, kalium, kalsium) utover det du får i mat alene. En maratonløper, for eksempel, vil kanskje forbruke litt mer natrium i uken før løpet, eller forbruke en elektrolyttholdig sportsdrink, som for eksempel Nuun-elektrolyttutskiftning, under arrangementet. Dette kan bidra til å redusere risikoen for å utvikle hyponatremi (vannforgiftning).
