Pulldown øvelsen utføres på en arbeidsstasjon med justerbar motstand, vanligvis plater. Mens du sitter med overlårene dine fastholdet under en lårpute, trekker du en hengende bar ned mot hakenivå og slipper deretter for en repetisjon.
Den latre pulldown-øvelsen virker bakmuskulaturen, spesielt latissimus dorsi eller "lats", muskel like under armhulen og sprer seg over og bakover. Ved å isolere rygmuskulaturene med denne øvelsen, får andre muskler som biceps en pause, slik at de ikke treter før latsene får en god trening.
Alternative grep kan brukes: bred, smal, under- eller overhånd for å målrette mot bestemte muskelgrupper. Unngå å utføre en variasjon der stangen trekkes bak hodet. Dette stammer og kan skade skuldrene.
Hvis du trenger mer veiledning om vektopplæring, vennligst se beginnersveiledningen.
1Lat Pulldown Startposisjon
- Sett komfortabelt på nedtrekks setet, føttene flatt på gulvet, og kontroller høyden på linjen.
- Du må kanskje justere stanghøyden ved å forkorte eller forleng kjeden eller kabelen som støtter stangen eller setestøyden. Få en trenings trener til å hjelpe med dette hvis det er nødvendig. Baren bør være i en høyde som dine utstrakte armer komfortabelt kan takke uten at du må stige av setet for langt.
- Juster kneputen slik at overlårene er gjemt fast under puten. Dette vil hjelpe deg når du søker innsats i baren.
- For en start, ta tak i baren med et stort grep (som vist) med overhånd, knokker opp grep. Andre stillinger og grep er mulige.
2 Treningsrøringen
- Fra startposisjonen, dra stangen ned til den er omtrentlig med haken. Hold øvre torso stasjonær selv om noen bevegelse bakover for å imøtekomme baren er ok. Pass på at underarmen ikke gjør arbeidet med å trekke baren ned. Hold føttene flatt på gulvet og prøv ikke å svinge bakover.
- Klem skulderbladene sammen mens du opprettholder firkantede skuldre.
- Fra bunnlinjen, la stangen gå tilbake til startposisjonen mens du styrer sin gradvise oppstigning. Ikke bare la det gå å krasje inn i vektplater.
- Fortsett til du fullfører 8 til 12 repetisjoner i et sett. Resten, fortsett deretter å fullføre programmet ditt med sett.
3Points til Note
- Det midtre grepet med underarmene oppreist, fungerer biceps og midterste rygg, mens det brede grepet rekrutterer flere ryggmuskler og et nært grep nedover legger vekt på underarmen muskler.
- Sletten med armbuer med albuer nær utvidet, vanligvis gjort stående, treffer triceps på baksiden av overarmene.
- Omvendt grepet til underhånd med knokler vendt bort, legger mer arbeid i biceps på forsiden av overarmen med en hvilken som helst posisjon i baren – bred, midt eller nær.
- Utløpet bak nakken anbefales ikke av sikkerhetsmessige grunner som involverer rotasjon av skulderleddet og mulig ryggradskontakt med baren.
