Den hengende benoppgangen er en ekspertise på buksemuskulaturen på ekspertnivå. Mens den tradisjonelle knasten og dens varianter gir en topp-ned-tilnærming, er hengende benoppgangen en bottom-up tilnærming. Det er en pull-øvelse som virker abs på en litt annen måte. Inkluder begge typer i trening for best mulig effekt. En lignende øvelse er beinløft i kapteinens stol.
Finn ut mer om vektopplæringsterminologi og treningsbeskrivelse hvis du trenger bakgrunnsinformasjon før du prøver denne øvelsen.
Utstyr som trengs
Du trenger en høy bar som du kan forstå i en høyde over hodet ditt. Det må være stabilt og i stand til å støtte din fulle kroppsvekt, så vel som tåle stressene som blir lagt til når du hever og senker bena. En chin-up bar er et godt valg, mens du bruker en tilfeldig dørramme eller kant kan føre til skade på det så vel som deg selv. En rund bar ville være mer komfortabel enn en kvadret bar eller firkantet trebjelke. Det kan ha kroker eller ringer festet til grep, eller du kan forstå selve søylen. Noen treningsrammer kan ha festebånd, som støtter overarmen mens du griper med hendene.
Hvordan utføre hengende benoppløfting
- Ta tak i en bar eller kroker eller ringer over hodet ditt. Du trenger ikke nødvendigvis å henge på dette stadiet, men ideelt sett må grepet være godt over hodet ditt. Et overgrep med tommelen rundt baren vil være den mest stabile.
- Trekk opp fra bakken og sving bena utover, hold dem rett. Føl magesmellene jobber hardt som du gjør dette.
- Alternativt, og litt lettere: Ta knærne opp i livet og deretter rette dem igjen.
- Med hver av disse bevegelsene er du "hengende" av overhodehåndtakene under treningen.
- Gjør ti repetisjoner i et sett – eller så mange som du klarer. Prøv å gjøre 30 repetisjoner totalt.
- Konsentrer bevegelsen i magen og hoftebøyerne, ikke sving for å heve bena med kroppens momentum. Unngå å svinge eller svinge.
- Hold skuldrene trukket ned for å beskytte dem under denne øvelsen.
Variasjoner
- Holde knærne utvidet gjennom benoppgangen er det mer intense bevegelsen.
- Bent knær i løpet av denne øvelsen er et enklere trekk.
- Utvide og bøye knærne i økt stilling
- Legge til ankelvekter eller holde en håndvekt mellom anklene dine
- Fortsett å øke knærne opp til skuldrene for å utøve rectus abdominis.
- Enarms hengende benoppgang, med rett ben eller bøyd kne.
Muskler målrettet
Den bukemuskelen som mest virket i hengende benoppgang er iliopsoas, hip flexors. Den iliopsoas bøyer hoften og roterer ryggraden. Den forbinder ryggraden og hoften til toppen av lårbenet og virker for å trekke dem mot hverandre.
De synergistiske musklene som virker under hengende benoppgang er tensor fasciae latae, pectineus, sartorius, adductor longus og adductor brevis. De stabiliserende musklene under denne øvelsen er rektus abdominus og obliques.
Lignende øvelser
- Kapteinens stol
- Enklere variasjoner er stigningsbenet og løftebenet øker.
