I studier av lav-carb dietter, er en av bivirkningene som noen ganger opplever forstoppelse forstoppelse. Hvis du begynte å bli forstoppet etter å ha startet en karbohydrater, kan du være trygg på at det er mange ting du kan gjøre for å lette problemet. (Merk at det er mange årsaker til forstoppelse, fra medisiner til nevrologiske lidelser, men hvis forstoppelsen begynte med diettendringen, er det fornuftig å fokusere på det som en sannsynlig årsak.)
Hva er forstoppelse?
Forstoppelse er i utgangspunktet vanskeligheter med å lede tarmbevegelser. Avføringen er ofte vanskelig og tørrere enn normalt. Færre enn tre tarmbevegelser per uke anses også for å være forstoppelse.
Hvordan kan en lavt karbid diett forårsake forstoppelse?
Mennesker som blir forstoppet med en kostendring, spiser vanligvis mindre fiber (løselig fiber, uoppløselig fiber eller begge deler). Dette er noen ganger på grunn av feilaktig ideer om hva et lav-carb diett er. For eksempel innser folk noen ganger ikke at normen på et lavkarbo diett er å doble eller tredoble mengden ikke-stivelsesholdige grønnsaker spist. De kan heller ikke innse at selv om fiber er karbohydrat, blir fiberen ikke regnet som en del av karbohydrater, da de ikke påvirker blodsukkeret. Det er mange matvarer som er høye i fiber og næringsstoffer, men lavt fordøyelig karbohydrat.
Nå skal vi se på ting du kan gjøre for å lette forstoppelsen på et lite carb diett.
Drikk rikelig med vann
Dette er en god ide uansett, men det er veldig viktig for å forhindre en tendens til å bli forstoppet. Hvis vi ikke er fullt hydrert, vil kroppene suge ut vann fra kolonene våre. Det er også viktig å drikke mye vann med fibertilskudd eller linfrø.
Spis rikelig med ikke-stivelsesholdige grønnsaker
Spesielt er grønne bladgrønnsaker lav i fordøyelige karbohydrater mens de er høye i fiber og mange næringsstoffer. Faktisk teller noen lavkarbo dietter ikke engang grønne grønnsaker, siden det er så lite karbo innpakket i så mye fiber at blodsukkeret vanligvis ikke påvirkes med mindre store mengder blir spist. Enkelte frukter kan være nyttige, spesielt lavsukkerfrukter som bær.
Denne grønnsakslisten er oppført fra den laveste til den høyeste i karbohydrater, og det er lenker til karbon- og fibertal sammen med annen informasjon om hver enkelt.
Spis nøtter og frø, spesielt Hør og Chia
Nøtter og frø har mye fiber (samt mange andre næringsstoffer). Linfrø og chiafrø er spesielt gode valg fordi de har ganske mye løselig fiber.
Fibertilskudd
Det er best å få fiberen din fra mat, men det kan være en rolle for kosttilskudd. De vanligste (for eksempel Metamucil og Fiberall) er laget av psylliumskall. Problemet med dem fra et lavkarbo perspektiv er at pulverene du blander med vann, inneholder det meste av sukker. Det finnes "sukkerfrie" versjoner, men de inneholder for det meste maltodextrin som øker blodsukkeret like mye som sukker gjør. Alternativer inkluderer psyllium kapsler (du må ta mange til å svare til pulveret – pass på at du spiser mye vann med dem) eller få psylliumskall i bulk (din lokale helsekostbutikk kan bære den i bulkdelen). Psyllium gir for det meste løselig fiber, men har også en god del uoppløselig fiber. Pulveret må blandes med vann og drukket ganske raskt, da det danner en tykk slags slam når fiberen absorberer vannet.
Et annet populært fibertilskudd går av navnet Benefiber, selv om det også er butikkvarer. Det er nesten helt løselig fiber, og har fordelen at den kan oppløses i vann eller blandes med myke matvarer som yoghurt, og endrer ikke tekstur.
Det finnes andre fibertilskudd laget av fiberkilder som for det meste er uoppløselige, for eksempel hvetekli. Bare se karbohydrater, fordi noen stivelse har en tendens til å komme sammen for turen i mange av dem.
spiser du for mye meieri?
Noen mennesker blir forstoppet hvis de spiser for mye meieriprodukter, og det kan være en tendens til å øke mengden av ost, cottage cheese og andre meieriprodukter på et lavt carb diett. Hvis dette ringer sant for deg, prøv å kutte på osten og se om det hjelper.
Får du nok Magnesium? Magnesium er et næringsstoff som lavkarber ofte mangler i deres dietter, og et av resultatene kan være en tendens til å bli forstoppet. Det er mange lavkarbo matvarer som er gode kilder til magnesium, som grønne grønnsaker, nøtter og frø, soyabønner (og andre bønner), fisk og yoghurt. Magnesiumtilskudd er en annen mulighet, men det kan være viktig å styre mot formler av magnesium som er godt absorbert (ellers kan du ende opp med diaré, noe som ikke er målet). Faktaark utgitt av Institutes of Health sier at magnesiumoksid og magnesiumsulfat sannsynligvis ikke absorberes, så vel som andre former (jeg vet at magnesiumoksyd har vist seg å være en dårlig ide).
Prøv probiotika
Forskningen på dette er ganske vist langt fra avgjørende, men noen foreløpig arbeid indikerer at yoghurt og kefir (og mulige andre probiotika som sourkraut) kan bidra til å regulere våre kolon, inkludert avføring. Hvilke probiotika for hvilken situasjon? For tidlig å fortelle, men det kan være verdt et skudd, og absolutt lærer vi viktigheten av tarmhelsen, så det er verdt å være oppmerksom på i alle fall.
Prøv fiskolje
Igjen er det ikke klart, men noen eksperter antyder at hvis vi ikke spiser nok omega-3 fett, kan vi være mer sannsynlig å bli forstoppet. Hvis du ikke spiser mye fet fisk som laks, kan du prøve et fiskeolje tilskudd.
Hva om laksemidler?
For forstoppelse forårsaket av diett, er det fornuftig at kur skal ideelt sett være med diett. Laxatives virker ved å stimulere kolonens muskler for å komme videre, men bruk av dem i mer enn noen få dager kan være en dårlig ide (med mindre legen din har fortalt deg det selvfølgelig). De kan til og med ha en boomerang effekt ved å få musklene i tarmen til å bli svakere over tid – og deretter forårsake mer forstoppelse.
