Fotballvekt Treningsprogram

Vekt trening er en del av et omfattende treningsprogram for fotball. Bruk dette generiske programmet for kroppskontaktfotballsporter, inkludert amerikansk fotball, rugby og australsk fotball. Det inkluderer ikke nødvendigvis fotball (fotball), selv om elementene i programmet kan gjelde for fotballtrening.

Aerobic Fitness for Football

Fotball krever god aerob fitness for å gi utholdenhet for vedvarende innsats, og styrke, og til og med bulk, for å bryte gjennom eller påvirke takler.

Den delen av programmet som er skissert her er begrenset mest til vekten og styrkeutviklingsdelen av programmet. Du må gjøre kardiotrening for å utvikle aerobic fitness tidlig i sesongen og deretter bygge opp anaerobt fitness med sprints, skyttelbusser og intervaller for å være fullt forberedt på sesongstarten.

Aerobic fitness betyr at du kan jogge, løpe, sykle eller stå på ski i lang tid i moderat tempo uten å bli for trøtt. Anaerobt fitness betyr at du kan fortsette å gå lenger i høye intensiteter før beina og kroppen senkes. Begge er viktige i fotball, spesielt hvis du sannsynligvis vil spille hele eller mesteparten av spillet. Når du optimaliserer alle elementene i fitness – kjører fitness, styrke og kraft, kan du hevde å være i toppfitness.

Periodisert vekt trening for fotball

Periodisert trening bryter året inn i tre eller fire treningsfaser, hvor hver fase fokuserer på en bestemt treningsutvikling.

Periodiserte programmer gir en progressiv oppbygging til toppkvalitet og ytelse. Hver fase har forskjellige mål og hver suksessfase bygger på den forrige.

Et året rundt treningsprogram for fotballvekt kan se ut som programmet jeg har skissert nedenfor. Når jeg bruker begrepet "fotball", mener jeg noen av kroppskontaktsporter jeg inkluderte ovenfor.

Hvis jeg nevner noe som ikke gjelder sporten din, må du bare endre den på riktig måte.

Tidlig Pre-Season

Spillerne forbereder seg på sesongen og begynner å bygge opp etter off season.
Det legges vekt på å bygge aerobic fitness, grunnleggende funksjonell styrke og muskel bulk, som kalles "hypertrofi."

Sent pre-Season

Spillerne jobber opp til begynnelsen av sesongen og pre-season trials er nært forestående.
Det legges vekt på å bygge anaerob fitness og maksimal styrke og styrke.

I sesong

Konkurransen er på gang, og spillerne forventes å være fullt funksjonelle for konkurranse.
Vedlikehold av fart, aerob og anaerob fitness og styrke og kraft er understreket.

Off Season

Du vant tittelen, eller du kom forhåpentligvis nær; tid til å slappe av en stund, men du må holde deg aktiv.
Det legges vekt på hvile og gjenoppretting ved opprettholdelse av lysaktivitet – kryssopplæring, lett treningsarbeid – og gå lett på sprit fordi du ikke vil måtte miste for mye vekt i neste sesongopparbeidelse. Flere uker pause fra alvorlig fitness og styrketrening er nyttig.
Som pre-season nærmer seg, kan mer regelmessig arbeid gjenoppta med vekt på å bygge aerobic fitness igjen for pre sesongen trening.

Rollespesifikk opplæring for fotball

Innenfor et generisk treningsprogram for en bestemt sport, kan andre spesialprogrammer være nyttige, spesielt i grupper hvor medlemmer har bestemte roller og visse fordelaktige fysiske attributter gjelder.

For eksempel vil en quarterback og en defensive lineman (US), eller en halvback og en forsvarer (rugby), nok ha et noe annet program i treningsstudioet. En vektlegger fart og fleksibilitet, og den andre masse, styrke og kraft.

Vurder programmet som presenteres her for å være et allsidig program, best egnet til nybegynnere eller uformelle vektlærere uten en historie med vektopplæring for fotball. De beste programmene er alltid spesifikke for en persons nåværende treningsevne, rolle i teamet, tilgang til ressurser, og ikke mindre viktig, gruppens treneres essensielle filosofi. Du vil bli best servert ved å bruke følgende program i forbindelse med en trener eller trener.

Hvis du er ny på vekt trening, bør du legge opp prinsipper og praksis med nybegynnerressursene.

Alltid varme opp og kjøle ned før og etter en treningsøkt. En medisinsk klaring for trening er alltid en god ide i begynnelsen av sesongen hvis du ikke har hatt en tidligere. La oss nå komme i gang.

Fase 1 – Tidlig Pre-Season Foundation Stift og Muscle for Football

Hvordan denne fasen blir nærmet, vil avhenge av om en spiller er ny på vekt trening eller kommer av en sesong av vekter. Bygg fundament styrke betyr å bruke et program som fungerer alle de store muskelgruppene i kroppen. Mindre erfarne vektlærere må starte med lettere vekter og færre sett og arbeide opp til tyngre vekter med flere sett. Start tidlig på sesongen for å bli vant til denne fasen hvis du ikke har brukt vekt tidligere.
Gjentatte sportsaktiviteter kan styrke den ene siden av kroppen på bekostning av den andre, eller understreke en eller to store muskelgrupper med mindre vekt på andre. Ugjennomtrengelig kan svake områder være utsatt for skade og kan utføre dårlig. Dette er ikke å si at ikke-sparkende benet må være så "dyktig" som du sparker benet, men det skal være like sterkt. Du må tildele tilstrekkelige treningsressurser, slik at du oppnår funksjonell fundamentstyrke på alle områder, inkludert motstridende muskler og venstre og høyre side av alle de store muskelgruppene. Rygg, rumpa, ben, armer, skuldre, bryst og buk. I begynnelsen av sesongen omfatter grunnprogrammet en blanding av utholdenhet, styrke og hypertrofi-mål, noe som betyr at vektene ikke er for tunge, og settene og repetisjonene er i området fra 2 til 4 sett med 10 til 15 repetisjoner . I denne fasen bygger du litt styrke, litt muskelstørrelse og utholdenhet.

Varighet: 4 til 6 uker

Dager per uke:

2 til 3, med minst en hviledag mellom økter og en lettere uke i uke 4 for å fremme utvinning og progresjon.
Reps:10 til 15
Sett:2 til 4
Resten mellom sett:30 til 60 sekunder
Fase 1 Vekt Treningsøvelser for fotballBarbell squat, dumbbell squat eller sledehakk squat

Dumbbell helling benk trykk

Rumensk dødløft
Dumbbell biceps arm krølle
Dumbbell triceps forlengelse eller maskin pushdown
Sittende kabel rad
Lat uttrekk på forsiden med bredt grep
Omvendt knase
Poeng til Note
Ved prøve og feil, finn en vekt som representerer en taxing løft for de siste par representanter for hvert sett. Hvis du er usikker, start med en lettvekt og øk den når du blir sterkere i treningsperioden, slik at oppfattet innsats forblir likt.

Ikke løft for tungt i denne fasen. De siste få reps i et sett skal beskattes – men uten ekstrem innsats for å "svikte", spesielt for arm- og skulderøvelsene. Du vil ha arm og skulder forberedt på arbeid og bøyd opp, men ikke overbelastet.

Kretstrening, off-rink cardio og annen aerob trening bør legges til dette programmet der det er mulig.
Stopp straks hvis akutte smerter blir lagt merke til under eller etter vekttrening, og søk medisinsk og treningstips hvis det vedvarer.
Fase 2 – Mid Pre-Season
I denne fasen vil du bygge styrke og muskel. De raske og smidige spillerne bør være forsiktige for ikke å massere opp for mye. Du har et godt fundament fra tidlige pre-sesongen treningsøkter, og nå er det lagt vekt på å løfte tyngre vekter for å trene nervesystemet sammen med muskelfibrene for å flytte større belastninger. Hypertrofi, som bygger muskelstørrelse, betyr ikke nødvendigvis styrke. I grunnfasen og i denne fasen vil hypertrofi imidlertid tjene deg godt for styrkeutvikling. Styrke vil være grunnlaget for neste fase, som er kraftutvikling. Kraft er evnen til å flytte de tyngste belastningene på kortest tid. Kraft er i hovedsak et produkt av styrke og fart og er en viktig komponent i et vellykket fotball ferdighetssett.

Tid på året:

Midtsesong

Varighet:

4 til 6 ukerDager per uke:
2 til 3, med minst en dag mellom økterReps:
3 til 6. Spillerne stoler mest på fart og smidighet og som trenger minst masse bør gjøre det laveste antall representanter.Sett:
3 til 5Hvil i mellom sett:
3 til 4 minutterFase 2 Vekt treningsøvelser for fotball
Barbell hack squat eller barbell front knebøyBarbell benk presse

Rumensk dødløft

Kabel lat nedtrekk til front med bred grep
Trekk ups – 3×6 repetisjoner – juster for å passe evnen, vektet om nødvendig
Militær (Overhead) Trykk
Poeng til Note
Juster vekten slik at de siste få repetisjonene beskattes, men ikke for å fullføre feil. Jo færre representanter betyr at du løfter tyngre i denne fasen.
Få nok hvile mellom settene. Du trenger dine muskler gjenopprettet, slik at du kan fullføre en tung løfteøkt.

Hvis du ikke klarer å gjenopprette fra en økt med bare en hviledag i mellom, omlegger dette programmet til to økter hver uke i stedet for tre. Styrketrening kan være fysisk og psykisk krevende.

Du vil bli sår i musklene etter disse øktene. Muskel ømhet eller forsinket oppstart muskel ømhet (DOMS) er normal; felles smerte er ikke. Pass på å overvåke arm og skulderreaksjoner til denne fasen. Slå av når du føler deg felles smerte eller ubehag.
Fase 3 – Sent pre-sesong til i sesong
I denne fasen bygger du på styrken utviklet i fase 2 med trening som vil øke din evne til å flytte en last med høy hastighet. Kraft er kombinasjonen av styrke og hastighet. Kraftopplæring krever at du løfter lettere vekter enn du gjorde i styrkefasen, men med eksplosiv intensjon. Du må hvile adekvat mellom repetisjoner og sett slik at hver bevegelse gjøres så fort som mulig. Antall sett kan være mindre enn fase 1. Det er ikke noe poeng å trene som dette når du er trøtt.
Tid på året:

sent for sesong og sesong

Varighet:

4 uker pågårDager per uke:
2 til 3Reps:
8 til 10Sett:
2 til 3Hvil mellom repetisjoner:
10 til 15 sekunderResten mellom settene:
minst 1 minutt eller til gjenopprettingFase 3 Vekt Treningsøvelser for fotball
Barbell eller hantel henger rentRumensk dødløfter

Kabeltrykk

Barbell eller dumbbell trykk trykk
Helling maskin rader
Poeng til Note
Ved kraftutdanning er det viktig at du er relativt gjenopprettet for hver repetisjon og sett slik at du kan maksimere bevegelseshastigheten. Vektene skal ikke være for tunge og resten er tilstrekkelig.
Samtidig må du skyve eller trekke relativt store belastninger for å utvikle kraft mot rimelig motstand. Løft tyngre enn fase 1, men lettere enn fase 2.

De olympiske løfteelementene – heng ren, dødløft, trykk trykk – krever litt teknisk evne til å komme rett. Bruk en kunnskapsrik styrker og kondisjonstrener, hvis det er mulig, for å finjustere disse løftene.

Fase 4 – I sesong
Fase 4 fokuserer på vedlikehold av styrke og kraft. Alternativ fase 2 (Strength) og fase 3 (Power) for totalt to økter hver uke. Hver femte uke, hopp over vekt trening for å hjelpe til med å gjenopprette.
Peker på Note

Prøv å tillate minst to dager mellom enhver styrke og et spill.

Prøv ikke å gjøre styrketrening samme dag som du trener på banen – eller i det minste separate treningsøkter morgen og ettermiddag.

Rest fullstendig fra styrke trening en uke i fem. Lett treningsarbeid er OK.

Bruk din dom. Ikke offret ballen ferdighet trening for vekt arbeid hvis du har begrenset tid tilgjengelig.
Fase 5 – Off Season
Nå er det på tide å hvile seg. Du trenger denne gangen for emosjonell og fysisk fornyelse. I flere uker, glem fotball og gjør andre ting. Å være i form og aktiv med kryssopplæring eller andre aktiviteter er en god ide.
Gi deg god tid til å gjøre alt igjen neste år.