Er du klar til å begynne å kjøre igjen etter en lang pause? Enten du har tatt en lengre pause fra å løpe på grunn av en skade, en opptatt timeplan eller mangel på motivasjon, er det noen tips om hvordan du kan lette tilbake til løp.
Hvis du bare har vært sidelinert fra å kjøre for en kort periode, for eksempel en uke eller to, og ikke føler at du skal begynne helt, kan du se på disse tipsene for å komme tilbake fra en kortvarig pause.
1Join en løpegruppe
Hvis du vanligvis kjører alene i fortiden, kan du prøve å øke motivasjonen (og få mange andre gode fordeler) ved å løpe med andre. Sjekk med lokale løpeklubber eller kjører butikker for å se når de tilbyr gruppebrett. Noen lokale løp tilbyr noen gruppespor som fører opp til løpet. Eller finn en opplæringsgruppe for veldedighet – du finner mange mennesker å løpe med og hjelpe en verdig sak.
2Følg en treningsplan
Når du først begynte å løpe, kan du ha fulgt en nybegynneropplæringsplan for å lære å kjøre og hjelpe deg å holde motivet. Selv om de har tidligere løpende erfaring, har mange løpere som har hatt en lang pause fra å kjøre, det nyttig å følge en nybegynnerplan, slik at de kan etablere en vanlig løpevane og unngå å bli skadet. Her er noen nybegynnerplaner du kanskje vil prøve:
- 4 uker å kjøre en kilometer for de splitter nye til å kjøre
- 3 uker til en 30 minutters løpevilje for nybegynnere som kan løpe i et minutt
- 4 uker å kjøre to mil for nybegynnere som kan kjøre minst en halv kilometer
- 5K Run / Walk treningsplan for nybegynnere som kan kjøre i fem minutter om gangen
- 5K Beginner Runner Treningsplan hvis du kan kjøre minst en kilometer
3Cross Train for å bygge Fitness
Cross trening i mellom løpedager er en utmerket måte å øke utholdenhet og styrke uten å kjøre for mye og risikere skade. Eksempler på gode treningstrener for løpere er svømming, jogging, sykling, turgåing, styrketrening, yoga og Pilates. Velg aktiviteter du liker, slik at du vet at du vil beholde det.
4Avoid gjør for mye for kort
Mange løpere som kommer tilbake fra skader, finner seg selv skadet fordi de øker kjørelengde for fort. Hvis du har vært ute av drift på grunn av en skade, må du sørge for at du har klaring fra legen din eller fysioterapeut før du kommer tilbake til løp. Be om råd om hvor mye og hvor ofte du skal kjøre.
Hvis du ikke følger en treningsplan, må du spore kjørelengde slik at du ikke overdriver det og blir skadet. I løpet av de første flere ukene må du ikke løpe to dager på rad. Du kan ta en hviledag eller kryss-tog i mellom løpene. Ikke øk ditt totale ukentlige kjørelengde med mer enn 10 prosent per uke. Hold alle løpene dine i et enkelt, konversert tempo i minst seks til åtte uker, til du har en god løpebase opprettet.
5Gjør en løpende vane
Etter en lang pause fra løp, kan det være vanskelig å komme tilbake i spor av løping med jevne mellomrom. Men hvis du tar skritt for å etablere en løpende vane, som å planlegge kjørene dine på kalenderen din og gi deg små belønninger, kan du lage en løpende vanepinne. Få flere tips om hvordan du etablerer en løpende vane.
6Pikk et kort løp
Når du har noen uker med å løpe under beltet ditt, velg et løp å trene på. Start med noe lite, for eksempel en 5K, før du registrerer deg for et lengre løp.
Å ha et løp i kalenderen vil hjelpe deg å holde motivasjon for å fortsette å løpe. Se om du kan rekruttere en venn eller et familiemedlem til å gjøre det med deg, for å øke motivasjonen din (og moroa).
7 Ikke bli motløs
Det kan være frustrerende å tenke på dine fortløpende prestasjoner og hvordan de er ute av rekkevidde på dette punktet. Ikke slå deg opp og legg press på deg selv for å komme til ditt forrige nivå. Sett nye, mindre mål for deg selv slik at du har det bra med å nå milepæler og bygge mer selvtillit mens du fortsetter å kjøre. De vil ha god tid til å trene og jobbe med å slå dine PR. Bare prøv å trives mens du jobber med å bygge opp treningsnivået ditt gradvis og trygt.
Hvis du finner deg selv frustrert om fremdriften din, snakk med sympatiske løpende venner, som mest sannsynlig har hatt en lignende opplevelse på et tidspunkt. Og minne deg om å være takknemlig og glad for å kunne løpe i det hele tatt, selv om det ikke er det samme tempoet du har kjørt tidligere.
