En flatere mage og attraktiv abs er en evig jakt etter mange mennesker, både for dem til fitness og de som sier at de må begynne å bli sunne.
Felles for begge disse gruppene er tilsynelatende universell mislikning for crunches. Den triste sannheten er at en av de beste måtene å jobbe i kjernen din, bygge din abs og nå for en flatere mage, er å gjøre crunches.
Viktigheten av å variere din treningsøkt
Foruten bare å være en utfordrende øvelse, kan crunches, vel … kjedelig. Sannheten er at bare å gjøre grunnleggende crunches gir deg ikke en full kjerne trening, noe som er viktig for å nå disse målene.
Heldigvis er du ikke begrenset til grunnleggende knase – og du bør heller ikke være. Å endre ab rutine er viktig, og det er variasjoner og alternativer for å hjelpe deg med å utvide ditt ab treningsrepertoar.
Den vertikale benkremen er
Den vertikale benkremen er en god kjerneøvelse som øker rektomi abdominis-treningen, og er effektiv for rekruttering av de nedre ryggene, de tverrgående bukene, og til og med de ytre snittene og de indre oblique.
Det ligner på grunnleggende knase, bortsett fra at beina er vinkelrett på gulvet. Denne posisjonen øker intensiteten til treningen, så det er et godt neste skritt etter at du har mestret den grunnleggende knasten.
Hvordan gjøre den vertikale benkransen
Startposisjon
- Ligg på ryggen på en matte eller en annen overflate som vil være behagelig.
- Legg hendene dine foldet bak nakken.
- Ta beina opp, utvide dem vinkelrett på gulvet med knær litt bøyd.
Treningsrørelse
- Kontrakt abs i forberedelse til heisen.
- Begynn med langsomt å krølle overkroppen, løft skulderbladene av gulvet. Hold beina dine rett og pekte oppover; ikke la dem svinge eller liste til den ene siden.
- Fortsett å krølle kroppen oppover ved hjelp av kjerne musklene. Ikke led med hodet ved å trekke på nakken, og hold haken opp.
- Når skulderbladene dine er ute av gulvet, pause og hold posisjonen et øyeblikk eller to.
- Begynn å senke overkroppen ved å svinge sakte. Ikke la beina svinge og ikke la dem krasje tilbake til gulvet. Dette bør være en langsom og kontrollert nedstigning.
- Hold bena i den faste startposisjonen.
- Gjenta for 12-16 reps.
Tips og fordeler
- Hvis du ikke kan komme helt opp når du starter, gå så langt du kan og gå tilbake til startposisjonen. Du vil forbedre når du trener.
- Hvis du finner at beina er ujevn og vanskelig å kontrollere under heisen, kan du krysse beina for å stabilisere dem.
- Hold nedre ryggraden flatt på gulvet.
- Den vertikale benkremen bidrar til å forbedre balansen og stillingen ved å rekruttere muskler langs ryggraden.
- Ved å bruke en matte eller annen myk overflate under ryggen, er det viktig at du trykker på bakbenet i et hardt gulv, det kan være svært ubehagelig.
- Å bygge dine kjerne muskler vil øke stoffskiftet, noe som er nøkkelen til å brenne fett hele dagen, selv når du ikke trener.
