Den sidelågende benpressen med Pilates magiske sirkel er en flott lårøvelse som fokuserer treningen på de indre lårene. Det toner også glutes (rumpe muskler) ganske bra. Selvfølgelig er dette Pilates, så vi engasjerer hele Pilates kraftverk for lengde og stabilitet.
Før du leser instruksjonene for denne magiske sirkeløvelsen, legger du merke til at bildet ovenfor viser instruktøren, Lisa Hubbard, og klassemedlemmene, gjør denne øvelsen med usedvanlig god form. Legg merke til de lange linjene i kroppene deres, hvordan de kommer fra midten, men ikke overextend, og hvordan skuldrene deres er nede. Vær oppmerksom på hvordan ribbeinene løftes vekk fra matta, ikke såkalt. Du kan nesten se energien som strekker seg ut av toppen av hodene sine. Ta disse tipsene og finn den typen energi i din egen kropp. Det gjør øvelsen enklere.
Denne øvelsen bygger på ferdigheter som læres i de sideleggende Pilates matøvelsene. Du vil kanskje prøve dem før du legger til den magiske sirkelen.
1Eksjonsveiledning
- Lie på din side og legg den magiske sirkelen like over anklene dine. Dine skuldre og hofter skal være i en linje og stablet vertikalt.
- Flytt beina litt foran linjen i kroppen din. Bena vil forbli rett for denne øvelsen.
- Du kan gjøre denne øvelsen med hodet ned og bunnen armen forlenget overhead, eller du kan gjøre det støttet på underarmen med albuen din under skulderen som sett. Pass på å trykke vekk fra matten, løft ribbenene slik at ryggraden er i lang linje.
- Du kan legge øverste hånd på matten foran deg for ekstra stabilitet, eller du kan forlenge skulderhøyden som i bildet ovenfor. Inhalere.
- Pust ut: Trekk opp gjennom midtlinjen for å trykke magisk sirkel ned, sakte, med kontroll. Din mage og rygg stabiliserer deg, og gluten og lårene dine – spesielt dine indre lår – arbeider for å kontrollere sirkelen.
- Inhalere: Slip, med kontroll, slipp sirkelen.
- Gjenta: 8-10 ganger. Endre sider.
- Tips:
Du kan reversere pustemønsteret. Du kan også prøve forskjellige grader av rotasjon i toppbenet. Lær om å jobbe med øvelser for lårene. 2Bonus Inner Lår Øvelse: Side Leg Press Med Ring, Ben Opp
Dette bonusflyttet vil virke dine indre lår enda mer og utfordre balansen. Du må kanskje sette din øverste hånd på matten foran brystet for stabilitet.
Bonus øvelsesinstruksjoner
Hold lengden gjennom midterlinjen og løft begge benene av matten. Som i den forrige versjonen av øvelsen, beveger du sakte med kontroll.
- Pust ut: Trykk på sidene av ringen mot hverandre mens du holder begge bein opp. Inhalering: Frigivelse. Benene holder seg oppe.
- Gjør 6-8 presser.
- Senk bena og vend mot den andre siden.
- Tips:
- Du vil trekke på ferdigheter som læres fra sideløftheiser og indre lårheiser. Start løftet fra underbenet; Dette vil hjelpe deg med å holde Pilates-ringen på plass.
