Dette seks ukers 8K treningsprogrammet er designet for avansert løpere som ønsker å kjøre et vellykket 8K-løp (4.97 miles). Denne timeplanen fungerer også for alle avanserte løpere trening for en 5-mile løp. Programmet forutsetter at du allerede kan kjøre minst 6 miles. Hvis denne timeplanen virker for vanskelig for deg, kan du prøve denne 8 K eller 5 Mile Intermediate Schedule.
Treningsskjema Notater
Kors trening: Cross-trening gir deg en mental og fysisk pause fra å kjøre, mens du fremdeles bygger treningen din.
Cross-trening kan gå, sykle, danse, svømme eller andre aktiviteter (annet enn å kjøre) som du liker. Det er også en god ide å inkludere litt styrketrening for å forbedre ytelsen og unngå skader.
Hill repetisjoner (HR): For hill hill gjentakelser, velg en bakke ca 200 til 400 meter lang som ikke er for bratt. Prøv å løpe opp på 8K (5 mil) raseinnsats. Gjenopprett nedover bakken i et enkelt tempo.
Resten dager: På hviledager kan du ta en komplett hviledag eller gjøre litt enkel trening (CT).
Tempo Runs (TR): Start tempoet din med 10 minutter, og kjør deretter med 20-25 minutter og kjør ca 10 sekunder per kilometer langsommere enn 10K-rasefarten, og avslutt med 10 minutter nedkjøling. Hvis du ikke er sikker på hva ditt 10K-løp er, kjør du med et "komfortabelt hardt" tempo som du kan opprettholde i 20-25 minutter.
8K Interval-treningsøkter: Kjør dine treningsintervaller på 8K (5 mil) rase tempo, med en to minutters enkel gjenoppretting mellom hvert intervall.
Du bør starte og avslutte disse treningsøktene med en mil med lett løping for å varme opp og kjøle ned.
Long Runs (LR): Selv om du ikke trener for en langdistanse, hjelper lange løp deg med å utvikle din utholdenhet, noe som er viktig i 8K racing. Kjør din lange løp i et komfortabelt, konversert tempo.
Pass på at du kan puste lett og kan snakke i fullstendige setninger. Du bør også gjøre dine enkle løp (ER) ved dette arbeidet.
6 uker Avansert 8K eller 5 Mile Schedule
Uke 1:
Dag 1: 45 min CT eller Rest
Dag 2: 20 min TR + 3 hill repeats
Dag 3: 40 min CT
Dag 4: 4 min @ 8K innsats x 3
Dag 5: Rest
Dag 6: 6 miles LR
Dag 7: 3 miles ER
Uke 2:
Dag 1: 45 min CT eller Rest
Dag 2: 20 min TR + 4 hill repeats
Dag 3: 40 min CT
Dag 4: 4 min @ 8K innsats x 4
Dag 5: Rest
Dag 6: 7 miles LR
Dag 7: 3 miles ER
Uke 3:
Dag 1: 45 min CT eller Rest
Dag 2: 20 min TR + 5 hill repeats
Dag 3: 40 min CT
Dag 4: 4 min @ 8K innsats x 5
Dag 5: Rest
Dag 6: 7 miles LR
Dag 7: 3 miles ER
Uke 4:
Dag 1: 45 min CT eller Rest
Dag 2: 25 min TR + 6 hill repeats
Dag 3: 40 min CT
Dag 4: 4 min @ 8K innsats x 5
Dag 5: Rest
Dag 6: 8 miles LR
Dag 7: 3 miles ER
Uke 5:
Dag 1: 40 min CT eller resten
Dag 2: 20 min TR + 2 hill repeats
Dag 3: 30 min CT
Dag 4: 4 min @ 8K innsats x 4
Dag 5: Rest
Dag 6: 6 miles LR
Dag 7: 3 miles ER
Uke 6:
Dag 1: 30 min CT
Dag 2: Rest
Dag 3: 20 min TR
Dag 4: Rest
Dag 5: 2-3 miles ER
Dag 6: Rest
Dag 7: 8K eller 5-Mile Race!
