Hvor passer er du? Rockport Fitness Walking Test er en av de beste testene for cardiorespiratory fitness. Det bestemmer treningsnivået ditt ved å estimere VO2max, som er ditt maksimale oksygenforbruk.
Denne gående treningsprøven er en du kan gjøre selv. Det er også en test at du kan bli brukt av en trener, trener eller terapeut til å vurdere ditt generelle treningsnivå og hvor godt du kan tolerere trening. Studier har validert resultatene av denne testen for voksne militære rekrutter og for ungdom og ungdom. Den sammenligner godt med Air Force 1,5 mile kjøre fitness test ved vurdering av kardiovaskulær kondisjon.
Det du trenger å gjøre Rockport 1-Mile Walk Test
Denne testen er enkel å utføre fordi det ikke krever sofistikert utstyr. Du trenger:
Skala for å veie personen som testes
- Stoppeklokke eller timing-app til testtid
- Et 1-mile målt kurs
- En måte å måle hjertefrekvens på
- Ta Rockport 1-Mile Walk Test
Du må ha en 1-mils kurs. For de fleste high school spor, det er fire runder rundt den innerste banen. Du kan bruke en online kartlegging app til å måle en 1-mile kurs på en gate eller vei som et alternativ.
- Varm opp med et mildt tempo i minst 5 minutter.
- Gå 1 kilometer så fort du kan.
- Legg inn tid til å gå en kilometer.
- Ta hjertefrekvensen straks på slutten av en mil. Du kan gjøre dette med en hjertefrekvensmåler, en hjertefrekvensapp, eller ved å ta pulsen i 15 sekunder og multiplisere med 4.
- Skriv inn dataene dine i kalkulatoren koblet under. Kalkulatoren bestemmer VO2Max og sammenligner det med standarder for kjønn og aldersgruppe for å fortelle deg treningsnivået.
- Rockport Walking Fitness Level Kalkulator
- Hva betyr resultatene?
Resultatene du får fra testen, vil estimere VO2Max i ml / kg / min.
Resultatene blir deretter gradert basert på din alder som utmerket, veldig bra, god, gjennomsnittlig, rettferdig, dårlig eller svært dårlig.
Det kan være et verdifullt stykke kunnskap å gjøre en fitness test nå og da for å utføre det igjen om et par måneder etter at du har startet et treningsprogram. Du kan bruke den til å se hvordan du forbedrer din treningsinnsats.
Du kan se at treningsnivået ditt reduseres hvis du har vært inaktiv i flere uker, for eksempel om vinteren eller etter en skade eller sykdom som gjorde at du stoppet treningen.
Hvordan kan du forbedre din Fitness Test Scores?
Den type trening som er mest sannsynlig å forbedre poengene dine er en kardio øvelse gjort på et aerobt nivå, for eksempel rask gange, løping eller sykling. Du trenger trening som får hjertet ditt til å pumpe vanskeligere og lungene tar mer oksygen inn i kroppen.
Hjertefrekvenssone trening bruker hjertefrekvensen som en veiledning for trening på ulike nivåer av intensitet. Det er nyttig å forstå de forskjellige sonene og bruke pulsen eller en hjertefrekvensmåler for å sikre at du er i din valgte sone under kardioøvelsen.
Hvis du har vært stillesittende, er det best å komme i gang med et enkelt program før du bygger til et mer energisk treningsnivå. 30-Day Quick Start Fitness Walking Plan er egnet for nybegynnere.
Hvis du liker å gå som din primære kardioøvelse, og du vil forbedre treningspoengene dine, se den ideelle treningsplanen for treningsprogrammet for aerobic fitness. Den bruker treningsøkter i ulike hjertefrekvenssoner i løpet av uken.
Et ord fra Verywell
Å måle treningsnivået før du begynner et treningsprogram, kan hjelpe deg med å se fremdriften du kan gjøre. Hvis poengsummen er lav til å begynne med, ikke motløs. Ved stadig økende lengde og intensitet i treningsøktene dine, bør treningen øke. Dette er ikke en test du kan klappe for, det tar konsistens i å gjøre kardio treningsøktene tre eller flere dager hver uke.
Begynn med å gå, og når du er klar til å komme frem, kan du legge til å kjøre til treningsblandingen din. Sykling er også en utmerket cardio øvelse. Bare flytt deg og hold deg til det.
