En av de mest utfordrende tingene med å gjøre yoga hjemme er å finne ut hvordan man ser på sekvensen. Etter at du har tatt mange timer, kan du begynne å legge merke til at det er visse mønstre som lærere følger gjentatte ganger, men nybegynnere trenger ofte litt hjelp.
Disse 10 korte sekvensene er alle passende for nye yoga studenter. Du kan gjøre dem selvstendig eller kjøre dem sammen for en lengre rutine.
Bruk dem som byggeklosser, og med en liten prøve og feil, vil du snart bli satt opp med mange alternativer for ditt hjem praksis rutine.
Warmup Yoga Pose Rutiner
1. Warmup Sequence:En rask oppvarming serie berører de store spenningsholdingsområdene i kroppen. Du kan gjøre noen av disse stillingene hvis du kommer tidlig i klassen eller gjør hele sekvensen når du trener hjemme.
- Fokus: hofter, skuldre, ryggrad
- 10 pose sekvens: Pelvic fliser, ben strekk, nålens øye poser, lett pose, eagle armer, enkel vri, katt-ku stretch, nedovervendt hund, barns pose og gudinne utgjør
2. 10 Enkle Yoga Øvelser:Yoga poser trenger ikke å se ut som en gal, vridd forvirring for å være effektiv. De 10 posene i denne serien er sannsynlige posisjoner som er kjent for deg. Gjør dem regelmessig, og du vil definitivt føle en forskjell i kroppen din.
- Fokus: Hamstrings og hofter
- 10 pose sekvens: Mountain pose, hevet armer pose, stående fremover bøy, krans poser, lunge pose, plank posere, staben sitter, sitter fremover bøye, hodet til knær posere og lykkelig baby pose
3. Daglig Stretch Rutine: Dette er en go-to sekvens for en kort praksis du kan gjøre hver dag. Det er også et godt sted å starte en lengre praksis. På dagene når du har mer tid, legg til på ett eller flere av sekvensene nedenfor.
- Fokus: Hamstrings, hofter, ryggrad
- 10 pose sekvens: bekken fliser, katt ku strekker, nedovervendt hund, lunge, rett ben lunge, fjellposer hevet arm pose, stående fremover bend, dukke pose, lykkelig baby, og lik utgjør
Utvid din Yoga Pose rutiner
4. Sol hilsen:Solen hilsen er en grunnleggende serie poses som beveger deg fra forsiden av matten din til baksiden, varme opp hele kroppen mens du går. Av denne grunn er det ofte gjort i begynnelsen av vinyasa yoga klasser og er en utmerket måte å starte hjemme praksis også.
- Fokus: Hele kroppen
- 8 pose sekvens: Mountain pose (tadasana), foroverbøyning (uttanasana) til flat rygg, plank, knær-brysthake (chaturanga dandasana), kobra (eller oppovervendt hund), nedovervendt hund , trinn eller hopp for å vende bøy, fjell pose 5. Klassisk Stående Poser:
Dette er en flytende sekvens av åtte klassiske stående poser. Det er en sekvens som yoga lærere ofte bruker i nybegynnere klasser.Fokus:
- Ben, spesielt hofter og hamstrings 8 pose sekvens
- : Nedovervendt hund, lunge, kriger jeg, kriger II, omvendt kriger, utvidet sidevinkel posere, trekant, halvmåne og nedovervendt hund6. Warrior Sekvens:
Dette er en kortere sekvens enn den forrige, men litt mer utfordrende, siden den inneholder noen balanseringsstillinger som fokuserer mer intensivt på kjernestyrke.Fokus:
- Ben, kjerne 5 pose sekvens
- : Mountain posere, kriger jeg, ydmyke kriger, kriger II, omvendt kriger, kriger III7. Styrke Yoga for nybegynnere:
For å flytte inn i mellomliggende poser som inversjoner og arm balanser, du trenger å bygge opp din styrke, spesielt i kjernen. Denne sekvensen er designet for å komme deg dit.Fokus:
- Kjerne, armer og ben9 pose sekvens:
- Nedovervendt hund, plank, chaturanga dandasana, delfin, delfin pushups, nedover hunden splittet, ubehagelig stol, stående split, tre pose8. Forbedre fleksibiliteten:
Med vanlig praksis vil du bli overrasket over hvor mye du kan endre fleksibilitetsnivået ditt. Denne serien er delt inn i tre fokusområder, og alle posene er tilgjengelige for de fleste nye nybegynnere.Det er en god ide å gjøre disse stiller seg nær slutten av øvelsen når du allerede er varm.
Fokus:
- Hamstrings, hofter og skuldre 10 pose sekvens
- : Tilbaketrukket big toe pose, stående fremover bøye, trekant pose, sittende bredbenet strede, nålens øye, skomaker sitter, duen, eagle, bro, ku ansikt poseCool Down
9. Sittehøyde Strekk:
Benytt deg av varmen du har bygget for å få litt dypere inn i hoftene og hamstringene med en serie sitteposer, inkludert fremoverbøyninger.Fokus:
- hofter og hamstrings 5 pose sekvens
- : Cobbler pose, kne til ankel posere, ku ansikt posere, hodet til kneet pose, sittende wide legged straddle10. Avslapping Sequence:
Cool ned med disse åtte avslappende poses. Se etter noen gjenopprettende stillinger og savasana. Denne sekvensen kan også stå alene på dager når du bare trenger noen få minutter med avslapning.Fokus:
- Generell avslapping 8 pose sekvens
- : Pige pose, støttet bro, tilbaketrukket gudinne, bakre spinal vri, lykkelig baby, beina opp veggen, lik stiller, lett pose
