Når du har lært racewalking teknikken, kan du sette den på jobb med å gå på treningsøkter og øvelser. Ved å variere dine treningsøkter, vil du utvikle fart, forbedre din aerob metabolisme og V02 max, og bygge muskler og ytelse.
Racewalking treningseffekter
Racewalking sysselsetter flere muskelgrupper enn vanlig gange, noe som betyr at du har en høyere treningsintensitet når racewalking, ligner på løping.
Det er en kraftig intensitetsaktivitet mens rask gange er en moderat intensitetsaktivitet. Ditt hjerte og lunger vil jobbe hardere.
Nøkkelen til racewalking trening er ikke å overskride din laktat terskel, som skjer hvis du trener så hardt og lenge at kroppen din bygger opp melkesyre i musklene. Dette skjer når du trener 90 prosent eller mer av din maksimale hjertefrekvens i mer enn 50 minutter. Ved å kjenne din maksimale hjertefrekvens og ved hjelp av en hjertefrekvensmåler, kan du sikre at du trener i riktig tempo for de ulike treningsøktene.
Racewalking Workout Schedule
Denne ukentlige foreslåtte timeplanen anbefales i Dave McGoverns racewalk klinikk. Det er designet for å finpusse alle aspekter av din racewalking ytelse-fart, utholdenhet og aerobic fitness. Ved hver treningsøkt, vær oppmerksom på din racewalking form og holdning.
Hver hard treningsdag etterfølges av en gjenopprettelsesdag eller hviledag, slik at kroppen din har tid til å reparere og bygge ny muskel og blodtilførselen som trengs for å nærme den muskelen.
Du kan endre denne planen som passer best for din livsstil, men prøv å bytte på harde dager og enkle dager.
- Mandag: Hviledag. Ingen gange med betydelig avstand eller intensitet.
- tirsdag: økonomi trening. Dette er den hastighetsbyggende treningen. Som Dave sier, for å gå raskere, må du gå fort.
- Onsdag: Recovery. Ta det lett å la kroppen din bygge nye muskel- og energisystemer.
- torsdag: trening trening. Denne treningen bygger din aerobiske kapasitet og tar deg til grensen.
- Fredag: Recovery
- Lørdag: Terskel Trening .: Du kan bruke samme terskel treningsøkt som på tirsdag eller endre det opp med intervaller vs. steady state treningsøkter.
- Søndag: Distriktstrening. Forbered deg på lengre løp med denne lange, langsommere treningen.
Racewalking Drills
Disse øvelsene kan praktiseres under oppvarming. I utgangspunktet bør de gjøres sakte for å utvikle riktige bevegelser. Senere kan de gjøres i et raskere tempo. Begynn med minst fem minutter med langsom gange, og utfør så øvelsene i 30 til 40 sekunder. Gjør flere gjentakelser.
- Skulderrotasjon:Mens du går, legg hendene på skuldrene med overarmene dine horisontale og parallelle med bakken. Roter armene dine i en tilbakeslagsbevegelse.
- Armcirkler:Mens du går, hold en arm rett ved din side, roter den andre bakover (som i svømming bakover). Føler en full forlengelse langs siden av sirkelarmens torso.
- Cross-Hip:Mens du går, krysse en fot over kroppens midtlinje med hvert trinn. Maksimere hip flex (vri) samtidig som overkroppen holdes stille.
- Fortsatt øvre kropp:Bøy armene dine 90 grader. Hold overarmen nær din kroppsdel, med underarmen parallelle med hverandre. Racewalk med god teknikk som du holder armene dine helt stille.
- Back Leg Extension: Racewalk med en lang forlengelse bak deg, holde bakre foten på bakken så lenge som mulig. Påfør en liten fremre mager. Fokus på bakbenet og kast av tærne før foten forlater bakken.
- Rask trinn:Ta veldig korte, raske løpesteg med hip-flex i avstand fra 20 til 30 meter. Arbeid for å øke antall trinn på kortere tid.
Disse øvelsene ble tilpasset fra Ero Fit Northwest Racewalk Clinic med trener Judy Heller av Wonders of Walking.
