Uansett hvor lenge du har vært en løper, er det nyttig å gjennomgå noen av de klassiske kjørereglene som har bevist seg igjen og igjen. Her er noen av de prøvde og sanne prinsippene for å kjøre:
Finn løpesko og hold deg til dem.
Gå til en løpende spesialbutikk og bli tilpasset de riktige skoene til foten og gangen din. Hvis de jobber for deg, må du ikke rote med en god ting.
Bare be om at de aldri blir avbrutt.
Puste fra magen din
Å ta dype puste fra magen din mens du kjører, lar deg ta med mer oksygen, og også hjelpe deg med å unngå sidesting. For å gjøre dyp magepust, ta dypt pust inn og skyv magen ut mens du trykker ned og ut med diafragma. Hvis øvre brystet vokser, puster du for grunt. Deretter puster ut sakte og jevnt gjennom munnen din.
Lytt til kroppen din
Vær oppmerksom når noe bare ikke føles riktig. Hvis du føler deg trist, opptatt eller lett, kan det være et tegn på overtraining, en potensiell skade eller en ernæringsmessig mangel. Ikke bare ignorere det. Hvis noe ikke føles riktig, ta en hviledag. Snakk med helsepersonell hvis symptomene vedvarer.
Ikke hopp over din varme opp. Uansett hvilken type løp du gjør, er det viktig å varme opp på forhånd for å få blodet til å strømme, og musklene dine blir oppvarmet til trening.
Din oppvarming kan være en 5 minutters rask tur eller langsom jogge, eller oppvarmingsøvelser som jumping jacks, kneelevatorer, marsjerer på plass eller rumpespark.
Ikke fortsett å løpe hvis du limer
Kjører med en limp er et stort rødt flagg av en løpeskader. Hvis du kjører med smerte og uten riktig form, kan du ikke bare gjøre din skade verre, du kan utvikle en annen skade.
Hvis du føler smerte, vær oppmerksom på gangen din. Hvis det er av, kutt kjøringen kort og hvile eller kryss-toget (så lenge det er smertefritt) i stedet.
Kjør mot trafikk.
Ikke slå ryggen på motgående biler. Hvis du er i mørke eller svake lysforhold, vil du kunne se kommende frontlykter. Du vil bli mye tryggere hvis du ser dem komme på deg, så du kan komme seg ut av veien hvis de ikke ser deg. På enkelte områder er det ikke engang et spørsmål om valg – loven krever at løpere og vandrere står overfor motgående trafikk.
Ikke øk din ukentlige kjørelengde med mer enn 10 prosent
For å unngå overforbrudd, ikke gjør store hopp i kjørelengde. Du bør ikke støte på kjørelengde med mer enn 10 prosent hver uke. Du kan fortsatt presse deg selv, men vær tålmodig og ta en gradvis tilnærming. Bruk sunn fornuft og en smart treningsplan for å bestemme hvor mye du skal kjøre.
Hydrat under kjøring
Hvis du kjører lenger enn 30 minutter, trenger du virkelig å hydrere under kjøringen for å unngå effekten av dehydrering. De nåværende væskeanbefalinger for løpere sier at du skal drikke når munnen din er tørr og du føler at du trenger å drikke.
Kjør i et samtalepas for enkle kjøringer. De fleste kjørene dine bør gjøres i lett, konversert tempo, noe som betyr at du skal kunne snakke i fullstendige setninger uten å gispe for luft.
Hvis du ikke kan gjøre det, senker du tempoet.
Få god natts søvn
Søvn er viktig for alle som prøver å leve en sunn livsstil, men det er spesielt viktig for løpere på grunn av de kravene vi legger på kroppene våre. Sikt i minst syv til åtte timer om natten. Legg til en ekstra time hvis du er i hard trening. Ikke føl deg skyldig i den lange etterlengtelsen.
Bytt løpesko hver 400 Miles eller så
Skoene dine begynner å bryte ned på det tidspunktet, og å kjøre i slitne sko kan føre til smerte og skade. Sjekk skoene dine for tegn som de må byttes ut.
Ditt lange løp bør aldri være mer enn halvparten av ukentlig totalt
Det betyr at hvis du kjører 30 miles i uken, bør du ikke kjøre lenger enn 15 miles.
Ikke kjør lang eller hard to dager i en rad
En hard treningsøkt eller veldig lang løp bør følges av en hviledag eller lett trening, som en kort, rask pause.
Cross-Train når du er skadet
En skade betyr ikke at du må stoppe all aktivitet. Med de fleste skader kan du fortsatt utføre alternative former for trening, så lenge de ikke gir smerte. Svømming, vannkjøring, turgåing og sykling er alle ypperlige måter for løpere å opprettholde sin kondisjon mens de rehabbing en skade.
Styrke trening et par ganger i uken. Styrketrening for å øke muskelstyrken og få tonet (ikke voluminøs) kan utrolig hjelpe løpere å redusere skadefaren og forbedre ytelsen.
Alle løpere kan dra nytte av styrketrening en eller to ganger i uken for å bygge styrke og utholdenhet og forbedre skademotstanden. Sørg for at du jobber hele kroppen din, inkludert kjerne-, overkropps- og underkroppsmuskler.
Ingenting nytt på løpedag
Hvis du ikke prøvde det under trening, ikke eksperimentere med det i et løp. Den regelen gjelder for sko, klær, utstyr, ernæring og hydrering. Du vil ikke finne ut halvveis gjennom et løp om at din splitter nye, kule utseende løpebukser forårsaker innvendig lårskabbing.
Følg disse reglene og om du er en ny løper, du vil utvikle bedre vaner for vellykkede løpere eller fortsette å løpe i 50-årene og utover, du vil kjøre bedre.
