En av de mest brukte unnskyldningene for å hoppe over trening er at det ikke er rett og slett ikke nok tid til å presse den inn. Og ærlig, for mange moderne voksne, denne unnskyldningen ringer sant. Mellom arbeid, sosiale forpliktelser, familieliv og til og med skolen, er livet hele tiden nippe på dine hæler på en måte som gjør mosjonen til en utfordring.
Dempsey Marks, en treningsekspert, yoga instruktør og medskaperen av PreGame Fit trenings- og livsstilsprogram vet hvor du kommer fra, "Vår filosofi er moderasjon og balanse – ideen om at fitness og sunn liv ikke trenger å være alt eller ingenting, svart eller hvitt. Fitness er noe som enkelt integreres i en opptatt tidsplan og kan gjøres og vedlikeholdes. "
høres fint ut, ikke sant? Mens teknisk PreGame Fit ble designet spesielt for studenter, er leksjonene og strukturen universelle. Marks sier, "PreGame Fit adresserer de tre hovedbarrierer som oftest forhindrer ungdom i å trene: tid, plass og overkommelighet." Treningene er designet for å ta bare 30 minutter om dagen, fem dager i uken, og du trenger aldri mer enn fem kvadratmeter plass for å fullføre styrketreningene.
Bare vær oppmerksom på at de fleste treningsøktene inkluderer et høyintensitetselement. Årsakene er forsettlige, sier Marks. "Nylige studier bekrefter at korte, høyintensive treningsøkter er like fordelaktige – og mer i mange tilfeller – som tradisjonelle, lengre treningsøkter." Dette betyr at treningsrutinen din ikke trenger å ta over livet ditt – det kan passe inn i livet ditt, uansett hvor opptatt du er.
Hvordan du skal utføre 7-minutters stabling
PreGame Fit instruktører refererer til deres treningsøkter som "stabler". Denne treningen fra Marks består av to, syv-minutters stabler. Alt du trenger å gjøre er å sette en timer i syv minutter. Når du starter timeren, starter du stakken og fyller ut hver øvelse som beskrevet for antall repetisjoner som er foreslått. Du fortsetter å utføre øvelsene i en kontinuerlig krets til tiden går ut. Marks sier, "Gjør ditt beste for ikke å hvile. Målet ditt er å fullføre hver stabel så mange ganger som mulig, samtidig som du opprettholder god form."
Gjør din egen varme opp for å forsøke beinbøyninger, hoppekropper, knekk og lunges-deretter fremgang gjennom følgende stabler:
Stack 1 (7 minutter):
- 20 Tretaksler (10 per side) 40 40 Russiske vendinger 20 per side)
- 24 Speed Skaters (12 per side)
- Stack 2 (7 minutter):
10 Burpees
- 12 Bent Over Row
- 50 Scissor Kicks (25 per side)
- For detaljerte instruksjoner om hvordan du utfører hver øvelse, merker Marks gitt følgende beskrivelser og bilder.
2Stack 1, Exercise 1: 20 Wood Chops (10 Per Side)
Stå med føttene litt bredere enn hoftebredde fra hverandre, tærne pekte litt ut. Hold en hantel i hendene og strekk den over høyre skulder.
Engasjere kjernen, bøy knærne, og roter torsoen for å få dumbbell ned diagonalt til venstre kne. Hold armene dine rett, men ikke lås ut albuene dine.
Pause og gå tilbake til startposisjonen på en kontrollert måte. Dette er en rep.
Fullfør det utpekte antall representanter før du bytter sider.
3Stack 1, Exercise 2: 40 Russian Twists (20 Per Side)
Begynn i en sittende stilling med knærne bøyd. Fødtene dine bør være omtrent en fot fra strupen din, dine hæler kommer i kontakt med gulvet.
Lene deg litt tilbake for å engasjere kjernen din. Husk å holde ryggen flatt og rett.
Kryss bena dine og løft føttene dine rundt tre til fem inches fra bakken.
Lås hendene dine foran deg, eller hold en dumbbell mellom palmer.
Holde kjernen din engasjert, roter torso til høyre og deretter tilbake til venstre. Hendene dine skal komme nær bakken, men bør ikke røre ved det.
4Stack 1, Øvelse 3: 24 Speed Skaters (12 Per Side)
Begynn å stå med føttene på hodebredde fra hverandre (eller litt bredere).
Engasj kjernen din og hopp til høyre, land på din høyre fot, kryss venstrebenet bak deg diagonalt. La venstre arm svinge over kroppen din og høyre arm for å svinge bak deg.
Ved landing hopper du straks til venstre og bytter armene og bena.
5Stack 2, Exercise 1: 10 Burpees
Begynn å stå med føttene i hoftebredde fra hverandre (eller litt bredere), armer på dine sider.
Bøy knærne og knekk ned, legg hendene på gulvet (skulderbredde eller litt bredere).
Hopp beina tilbake, lander i en plank posisjon. Hold kjernen din engasjert. Kroppen din skal være en rett linje fra kronen av hodet til føttene.
Hopp føttene dine tilbake til hendene dine.
Hopp eksplosivt oppover, nå hendene rett opp og land sakte i startposisjon.
6Stack 2, øvelse 2: 12 Bent over rader
Begynn å stå med føttene i hoftebredden fra hverandre (eller litt bredere), hold hantelene på sidene, håndflatene vendt innover.
Bøy knærne litt og hengslet torsoen fremover. Husk å holde ryggen rett og kjerneforlovet.
Tillat dumbbells å hænge ned naturlig fra skuldrene.
Holde overkroppen din stabil og håndflatene vendt inn, rør håndkolene opp til torso, klem dine skulderblad sammen. Elbuene dine bør forbli nær kroppen din.
Pause og sakte senke armene ned til startposisjonen.
7Stack 2, Exercise 3: 50 Scissor Kicks
Begynn å ligge på ryggen, hender plassert under hoftene.
Trykk nedre rygg i bakken.
Løft beina rundt fem til åtte inches fra bakken og saksespark, kryss et ben over den andre og gjenta på den andre siden.
