Slik bruker du en robåt

Råmaskinen er et utmerket valg for å få en god cardio-trening mens du jobber hele kroppen. Det er lavt innflytelse, som er perfekt for trener med felles problemer, og hvis det gjøres riktig, kan du få en flott trening med liten risiko for skade.

Roing fungerer nesten hver muskelgruppe, inkludert bena, armer, rygg og kjerne mens du bygger utholdenhet i hjertet og lungene.

Faktisk foreslår en studie publisert i TRENDS i Sport Sciences at vi bruker opptil 70% av muskelmassen mens du røyker. Du kan se hvorfor hvis du ser på bevegelsen som starter fra anklene dine og beveger seg helt til hendene med hver rad.

Mange mennesker viker vekk fra roboter i treningsstudioet, usikker på hvordan de skal brukes eller hvordan man får en god trening. Noen tror også at roemaskinen bare er for overkroppen, men gjør ikke feil, bena dine jobber like hardt under roingstrening.

Fordeler

Det er en no-effekt-øvelse, som er lett på leddene og god trening for andre aktiviteter.
Det fungerer hele kroppen.
Det forbedrer kjernestyrken.
Det er enkelt å bruke.
Det tar opp mindre plass enn andre maskiner, noe som er flott for hjemmevirksomheten.
Du bygger muskler mens du jobber med kardioen.
Det kan forbedre fleksibiliteten din.

Hvordan bruke roboten

Nøkkelen med roing er å forstå bevegelsen og de forskjellige posisjonene du er inne når du røyker.

Det er lett for oss dårlig form hvis du ikke har hatt noen instruksjoner som kan gjøre for en klumpete trening og muligheten for skade.

The Rowing Motion

The Catch –Dette er begynnelsen på bevegelsen hvor du sitter høyt på robotten med armene dine rett, bakre oppreist, knær og ankler bøyd. Fra denne posisjonen, bruk latsene dine for å trekke skuldrene ned og stram kjernen din. Dette vil bidra til å beskytte nedre ryggen.

Stasjonen – Stasjonen har en bestemt rekkefølge av kroppsbevegelser. Du begynner stasjonen ved å skyve med beina mens du fortsatt sperrer og samler kjernen. Når beina er rett, hengsler på hofter og lene seg tilbake til omtrent 45 grader. Den siste bevegelsen er fra armene mens du trekker håndtaket mot torso, omtrent et par inches over navlen.
Finish – For å fullføre farten, gjør du samme bevegelse, bare i omvendt rekkefølge. Du strekker armene, hengsler hofterne fremover, ta torso over beina og deretter bøy knærne slik at du er tilbake i fangstfasen.

Tenk på det som bein, hofter, kjerne, armer, og gå tilbake nedover stigen på vei tilbake.

Vanlige feil

Noen av de vanligste feilene er:

Ikke bruk kjernen din under stasjonen – Før du trykker på bena, må du kontrollere at kjernen er forlovet. Ellers ende du med å gjøre bevegelsen gjennom hoftene dine i stedet for bena.
Avrunding gjennom ryggen – Et annet problem er runding gjennom ryggen og slumping fremover, og legger stress på rygg og skuldre.
Bøy knærne først under finishen. – Når du følger riktig Finish-orden – Armer, hofter, torso og deretter knær – kan du komme inn i en solid rytme. Bøying av knærne først endrer tidspunktet for bevegelsen og effektiviteten.

Rowing Machine Workouts

Den andre flotte tingen med roemaskinen er at det er lett å lage en rekke treningsøkter som retter seg mot alle energisystemene.

Hvis du er nybegynner, begynn med ca 10 minutter med roing, og legg til gradvis tid hver uke mens du blir vant til bevegelsen. Du kan gjøre det alene eller legge det på på slutten av din vanlige kardio trening.

Du må kanskje også gjøre deg kjent med skjermen til din rover. Hver roing maskin vil ha en annen skjerm, men de grunnleggende tingene å være oppmerksom på inkluderer:

Hvor mye tid har du rodd.
Din splittetid – Eller hvor lang tid det tar å røre 500 meter.

Avstanden du har gått i meter.
Stroker per minutt – Hvor mange slag du gjør per minutt, avhenger egentlig av hvilken type robåmaskin du bruker og treningsnivået ditt.

Eksempel trening

Følgende trening er en lett-å-følge roing trening som er flott for nybegynnere. Den er kort og lar deg fokusere på skjemaet ditt mens du holder deg i moderat intensitet, slik at du får en følelse for maskinen.

5 minutter: Varm opp med et enkelt tempo, ved hjelp av et lett, rytmisk slag for å få hjertefrekvensen opp og rundt 3-4 på denne oppfattede treningsskalaen (PE).
300 meter: Nå øker slagene per minutt for å få tak i tempoet til en moderat intensitet. Det er et nivå 5 eller 6 i oppfattet anstrengelse eller bare litt utåndet.
2 minutter: Sakte det ned og ta pusten ved å redusere slagene per minutt. Du kan til og med trenger å hvile helt eller bare bruke beina til å gå frem og tilbake for å gjenopprette.
300 meter: Nok en gang øke slagene per minutt for å komme tilbake til det moderate tempoet i 300 meter.
2 minutter: Igjen, sakte ned for å fange pusten.
300 meter: For denne siste strekningen, øk strøkene per minutt enda mer for å jobbe på et nivå 7 oppfattet anstrengelse.
5 minutter: Kjøle ned i et lavt tempo og avslutt treningen din med en strekk.

Du kan også lage dine egne treningsøkter. Angi målene dine etter avstand, tid og / eller intensitet. Her er flere ideer for treningsøkter for roboter.

Som ikke bør bruke roddemaskiner

Roremaskinen er ikke for alle. Sørg for at du først sjekker med legen din dersom du har noen form for nedsatt smerte eller skade. Bruke robåmaskinen kan forverre problemet eller føre til ytterligere skade.