I Ashtanga yoga blir de samme stillingene alltid gjort i samme rekkefølge. Hver økt starter med Sun Salutations. Fem runder av Surya Namaskar A kommer først, så strømmer intensiteten med fem runder av Surya Namaskara B for ytterligere å varme opp kroppen din.
Mange vinyasa klasser bruker Ashtanga Sun Salutation sekvenser eller variasjoner på dem som grunnlag for deres innledende flyt også. I den tradisjonelle Ashtanga-metoden er hvert pust ledsaget av en bevegelse, noe som gir et ganske rask tempo. Innånding eller utånding skjer samtidig med at du antar posen, ikke før. Antall innåndinger tatt i hver stilling kan varieres for hjemme praksis eller vinyasa praksis. Første gang du ser hver av oppgavene nedenfor, følg lenken for mer detaljerte instruksjoner.
1 Mountain Pose-Samasthiti
I Ashtanga ordforråd, er Mountain Pose kalt Samasthiti. Denne posen begynner og avslutter Surya Namaskar B-sekvensen.
2 Uvelig stol Pose-Utkatasana
Inhalere.
Bøy knærne, ta armene opp, og sett deg på plass.
3 Stående fremover Bend-Uttanasana
Puster ut. Rett bena mens du videresender, ved å tippe bekkenet fremover.
4 Halve fremover Bend-Ardha Uttanasana
Inhalere.
Løft hodet og kom opp med fingrene med rette armer og en flat bakside. Ta hendene til dine skinn eller lår hvis det er nødvendig for å få ryggen flatt.
5 Fire Limbed Staff Pose-Chaturanga Dandasana
Puster ut.
Flatt håndflatene dine ned igjen på gulvet og hopp eller trekk føttene til baksiden av matten direkte inn i Chaturanga Dandasana.
6 Oppadvendt Hund-Urdhva Mukha Svanasana
Inhaler. Rett armene dine, slipp hoftene dine, rull over til toppen av føttene, og utvide brystet mot taket for oppovervendt hund.
7 Downward Facing Dog-Adho Mukha Svanasana
Puster ut.
Løft hoftene dine og rull tilbake over tærne til nedovervendt hund.
8 Warrior I-Virabhadrasana I
Inhale.
Trekk høyre fot fremover ved høyre hånd. Bøy høyrebenet slik at låret er parallelt med gulvet. Dropp venstre hæl til gulvet og løft armene opp rett overhead med håndflatene dine rørende.
9Four Limbed Staff Pose-Chaturanga Dandasana
Puster ut.
Ta håndflatene dine ned i gulvet og trapp høyre fot på baksiden av matten din ved siden av den venstre til å senke direkte inn i Chaturanga, alt i ett pust.
10Upward Facing Dog-Urdhva Mukha Svanasana
Inhalere. Rett armer og rull over tærne til oppadgående hund.
11Downward Facing Dog-Adho Mukha Svanasana
Puster ut.
Løft hoftene tilbake til Downward Facing Dog.
12Warrior I-Virabhadrasana I
Inhalere.
Gjør det samme på venstre side. Trinn venstre fot fremover ved siden av venstre hånd. Ta med armene opp med håndflatene dine og berør overhead.
13For Limbed Staff Pose-Chaturanga Dandasana
Puster ut.
Slip håndflatene dine ned i gulvet og trapp venstre fot tilbake til lavere inn i Chaturanga.
14Upward Facing Dog-Urdhva Mukha Svanasana
Inhalere.
Rull frem til oppadgående hund.
15Downward Facing Dog-Adho Mukha Svanasana
Puster ut.
Løft hoftene tilbake til Downward Dog. Bo her for fem puste.
16Half Forward Bend-Ardha Uttanasana
Inhalere.
Bøy knærne, kom opp på fotkulene dine, og gå eller hopp føttene dine inn i Ardha Uttanasana med en flat bakside.
17Standing Forward Bend-Uttanasana
Puster ut.
Forover fold over beina dine.
18Vanskelig stol Pose-Utkatasana
Inhalere.
Bøy knærne, løft opp armene dine og slipp setet ditt tilbake til Utkatasana.
19Samasthiti (Tadasana)
Utånding.
Rett bena dine og senk armene dine til sidene, tilbake til Samasthiti.
