Pilates rocking øvelsen er en avansert øvelse som er en sterk tilbake forlengelse.
Musklene som den fokuserer på, er de bakre ekstensorene, og det vil også involvere rumpene i baken og hamstringene på baksiden av lårene. Du bør unngå denne øvelsen hvis du har noen bekymringer om rygg eller kneskader eller smerte.
1How å utføre Pilates Rocking Exercise
Begynn å ligge på magen med hodet vendt til den ene siden og armene dine langs sidene.
- Ta et øyeblikk for å forlenge ryggraden og engasjere magemusklene dine. Ta sjelen til kroppens midterlinje.
- Hold hodet ned for nå. Bøy ett kne og ta tak i ankelen din. Bøy det andre kneet og ta tak i den ankelen.
- Så mye som mulig vil du holde beina parallelle gjennom øvelsen. Så du må engasjere dine indre lår.
- På en innånding: Trykk anklene i hendene mens du samtidig løfter brystet og knærne bort fra matten.
Dette er en lang ryggutvidelse med nakke som strekker seg gjennom skulderbelte når armene kommer tilbake, brystet åpent og ansiktet fremover.
Benenes løft skal komme fra en aktivering av baksiden av beinet, spesielt der baksiden av beinet og skytten kommer sammen. Ikke bare dra på knærne.
Føle at det er forlengelse av fronten og bakkroppen som skaper en bueskyting fordi du holder anklene dine – denne øvelsen er ikke en ryggknopper! Din løftebryst beskytte også din lave rygg. Hvordan føler Pilates Rocking posisjon?
Bare å komme inn i Pilates rocking posisjon er en avansert øvelse. Hvis det føles deilig, flott. Hvis ikke, kan dette være så langt du vil gå.
Klar til å rocke?
- Hvis det ikke føles bra, må du kanskje bygge opp Pilates rocking. Disse Pilates mat øvelsene vil hjelpe:
5 Back Extension Øvelser: Disse vil styrke ryggen din og fungere som en motvekt mot de fremadbøyende øvelsene som er vanlige i Pilates, så vel som enhver slashing holdning og datamaskin hunching du gjør i det daglige livet. De inkluderer Dart, Swan, Svømming, Cow og Plank.
- Pelvic Curl
- Enkelt Ben Kick
- Lunge
- 2Breathe and Rock
Når du har kommet inn i startposisjon for Pilates rocking øvelsen, og det føles godt nok at du vet at du kan fortsette, kan du utvikle deg til å gjøre den faktiske rocking.
Legg til rockende delen av øvelsen. Hold den vakre halvmåneformen du opprettet i trinn 1. Hold beina så nær parallell som mulig.
Pust ut til å rocke fremover. Inhalere for å løfte.
- Gyngingen utføres for det meste med pusten og subtile forskyvninger i måten du bruker buk- og ryggmuskulaturen – akkurat som du gjør i Pilates svane dykk.
- Gyngen kommer ikke fra vekselvis å slippe overkroppen foran og deretter slå ut med beina, noe som er det mange vil gjøre før de kommer i gang med bevegelsen. Ta deg tid og finn den fra innsiden.
- Når du går, kan du overdrive bevegelsen for å få en høy løft av beina mens du stikker fremover, og en høy, åpen bryst som du rocker tilbake.
- I den klassiske Pilates mat-sekvensen går gyngen foran krabbe og etterfølges av kontrollbalanse. Kontrollbalanse er også en veldig vanskelig øvelse. Du vil kanskje prøve barnas pose som tellerstrek etter rocking.
