Klar for en utfordrende trening? Denne kardiostyrkeutfordringen er akkurat det – en høy intensitets serie kretser som fungerer hver tomme av kroppen din mens du hjelper deg med å brenne ekstra kalorier.
Hver krets inkluderer høy intensitet cardio og styrke bevegelser – hvorav mange er sammensatte øvelser – som retter seg mot øvre, nedre og kjerne muskler. For best resultat, vil du bevege deg raskt fra ett trekk til et annet, så trene bevegelsene før treningen for å sikre at skjemaet ditt er bra.
Denne treningen er best for sunne mellom- og avanserte trenere som er fri for skader.
Utstyr som trengs
Ulike vektede håndlister, en BOSU balanse trener (du kan bruke et trinn som en erstatning), en medisinball og et motstandsbånd.
Treningstips
- Begynn med en 5- til 10-minutters oppvarming av lysmåttig hjerte
- Utfør hver krets, en øvelse etter den andre for 1-2 kretser, hvil 60 sekunder mellom kretsene
- Endre i henhold til treningsnivået ditt, men prøv å bruke utfordrende vekter når du kan.
- Overvåk intensiteten din og sørg for at du holder deg mellom nivå 4-8.
Circuit 1 – Toe Taps til BOSU
Stå bak en BOSU, et trinn eller en plattform og berør høyre tå på toppen. Hopp opp, bytt føttene i luften for å berøre venstre tå på toppen. Fortsett, går så fort du kan.
Gå i 30-60 sekunder.
Squat Med en overhead-press
Begynn denne kombinasjonen med føttene dine om avstanden mellom hofteavstand. Holder lettmedium vekter rett over skuldrene, knekk så lavt som mulig, holde abs i og knærne bak tærne. Skyv inn i hælene for å stå opp mens du skyver vekter overhead.
Gjenta for 16 representanter.
Deadlift Combo
Hold vekter foran lårene og spiss fra hoftene inn i en dødløft. Med vekter nær skinner eller tær, bøy knærne, hold ryggen rett og hofterne tilbake. Din torso bør være på omtrent 45 grader vinkel, hofter tilbake og abs forkoblet. Skyv inn i glutene for å stå opp.
Gjenta for 12 reps.
Pushups med en medisinsk ball
Kom inn i pushup stilling på knærne (enklere) eller tærne (vanskeligere). Legg en hånd på en medisinball og hold den andre på gulvet. Senk ned i et trykk, trykk på igjen og kast ballen over gulvet til den andre siden for en annen opprykk. Fortsett å rulle ballen frem og tilbake for hver opprykk.
Gjenta for 12 reps.
Overhead Squat
Stå i en bred stilling med lette mediumvekter. Ta den høyre armen opp, la venstre arm henge mellom beina. Ser opp på høyre arm (valgfritt) ned til en knep til lårene er parallelle med gulvet. Trykk på igjen, hold armen opp.
Gå i 30 sekunder hver side.
Resten i 1 minutt og gjenta denne kretsen eller fortsett til neste krets.
Circuit 2 – Jumping Jacks
Hopp føttene bredt mens de sirkler armene overhead. Hopp føttene sammen igjen, og hold armene nede. Gjenta, flytte så fort du kan.
Gjenta i 60 sekunder.
Sidelunge med oppreist rad
Ta et bredt skritt ut til høyre inn i et sidelunge. Skyv inn i hælen mens du trekker føttene sammen igjen. Gjør en oppreist rad, og bring albuene opp til skuldernivå og gjenta sidelungen til venstre. Gjenta hele serien for 12 reps.
Gjenta for 12 reps (en rep er til høyre og venstre).
Sliding Side Lunge
Sett en papirplate eller glideskive under venstre fot og hold en tungvekt i venstre hånd. Hold vekten i høyre ben og bøy kneet mens du skyver venstre fot ut til siden, holder venstre ben rett. Skyv opp igjen, skyv den venstre foten inn som du står.
Gjenta for 12 reps og deretter bytte sider.
Renegade Row
Begynn i en plank posisjon, gripe to vekter og hvile på tærne (hardere) eller knærne (modifisert). Hold den posisjonen og hold hoftefeltet til gulvet, løft høyre arm på rad. Senk vekten og gjenta raden på den andre siden. Fortsett, alternerende sider mens du holder plankens posisjon.
Gjenta i 60 sekunder.
Wood Chop
Fest et motstandsbånd til en solid gjenstand nær gulvet. Hold den andre enden og ta noen skritt unna for ekstra spenning. Hold armene rett, roter kroppen og ta armene opp i en diagonal mens du klemmer på magen. Vri på føttene og dreie hofter og knær når du svinger. Roter tilbake og gjenta.
Gjenta for 16 reps og bytt side.
Resten i 1 minutt og gjenta denne kretsen eller fortsett til neste krets.
Circuit 3 – Over toppen BOSU
Begynn med den høyre foten på kuppelen og legg ned i en knebøy. Raskt hoppe over toppen, lander i et knep på den andre siden. Fortsett frem og tilbake over kuppelen, hopp høyere for mer intensitet.
Gjenta i 60 sekunder.
Goblet squat med rotasjon
Hold en tung vekt eller kettlebell (valgfritt) i begge hendene ved brystet. Senk ned i en dyp knebøy, og bring albuene til innsiden av lårene. Når du står opp, ta vekten overhead og roter til høyre, sving på begge føttene. Senk og gjenta.
Gjenta i 60 sekunder, alternerende sider.
Split squat med rotasjon
Stå ca 3 foran en BOSU eller trinn og legg høyre fot på toppen, armer ut til sidene. Når du er lunge, roter du torso, bringer høyre hånd mot venstre fot og venstre arm rett opp overhead. Roter tilbake for å starte og stå opp.
Gjenta for 12 reps på hver side.
Wide Squat With Hammer Curls
Ta beina brede, tær ut i en liten vinkel, vekter i hver hånd med palmer vendt mot hverandre. Senk ned i et knebøy, så lavt som du kan gå, holde knærne i tråd med tærne. Trykk gjennom hælene for å stå opp mens du vikler vikene inn i en hammerkrølle. Senk og gjenta.
Gjenta i 60 sekunder.
Statisk lunge med rotasjon
Begynn i en lunge stilling, høyre ben fremre venstre ben tilbake. Hold en medisin ball med armene rett ut. Hold underkroppen stabil, roter fra torso for å få armene over kroppen til høyre. Kom tilbake til sentrum og nå til venstre, og hold flyten sakte og kontrollert.
Gjenta for 8 reps på hvert ben.
Resten i 1 minutt og gjenta denne kretsen eller fortsett til neste krets.
Circuit 4 – Burpee Squat
Squat og legg hendene på gulvet på hver side av føttene. Hopp eller trinn føttene inn i en plank, hold hoftene nede og kroppen rett. Hopp føttene inn og stå opp, hold knærne bøyd i lavt knep, armer opp og torso braced.
Gjenta i 30-60 sekunder.
Medikamentkule-knekker
Hold en medisinskule med en papirplate eller glideskive under venstre tær. Hold vekten som du skyver venstre fot tilbake, bøyer høyre kne. Ta med ballen inn igjen når du skyver venstre fot tilbake for å starte, og hold det rette kneet bøyd hele tiden.
Gjenta for 16 reps på hver side.
Dips Med Leg Extensions
Sitt på et trinn eller en stol, hendene ved siden av lårene, knærne bøyd. Skyv av steget og bøy albuene inn i en dukkert. Når du presser opp, strekker du det høyre beinet og strekker mot tåen med venstre hånd. Senk og gjenta på den andre siden, alternerende sider.
Gjenta i 30-60 sekunder.
Spiderman Plank
Begynn i en plank posisjon, på hendene og tærne, tilbake flat og abs braced. Løft venstre ben og bøy kneet, bringe det mot venstre albue. Gå tilbake til starten og gjenta på den andre siden.
Gjenta i 30-60 sekunder /
Resten i 1 minutt og gjenta denne kretsen eller fortsett til neste krets.
