Criss kryss fokuserer på bukene med en spesiell vekt på obliques. Den oblique hjelpemidler i stillestilling stabiliserer til en viss grad, men de er mer involvert i flekk og rotasjon av ryggraden. En fordel ved å jobbe oblique er at de bidrar til å definere midjen.
Det du trenger for Criss Crosses
Dette er en matteøvelse, alt du trenger er en matte og et sted du kan legge det ut for å gjøre det.
1Preparasjon
- Ligg på ryggen i nøytral ryggrad.
- Bøy knærne og ta skinnene dine opp slik at de er parallelle med gulvet.
- Plasser hendene bak hodet ditt, og støtter basen på skallen. Hold albuene brede.
- Bruk en pust ut for å trekke abs i en dyp scoop og forlate bekkenet i en nøytral stilling (ikke tucked eller tippet), krølle haken og skuldrene av matten opp til basen av skulderbladene.
Tips til Criss Cross Set Up
Hold mye lengde mellom skuldrene og ørene dine. Tenk deg at ryggen din er veldig bred og at skulderbladene dine glir nedover ryggen mens du reiser opp av matten.
2Criss Cross Pilates mat treningsinstruksjoner
Nå er du klar til å utføre Pilates Criss Cross Mat-øvelsen
-
Inhalere: Overkroppen din er i full kurve, din abs drar din navle ned til ryggraden, og beina er i bordposisjon.
-
Pust ut: Rekk venstre ben ut lenge, og når du holder albuene brede, drei torsoen mot det bøyde høyre kneet slik at venstre armhul kommer til kneet.
-
Inhalere: Inhalere som du bytter ben og ta med kofferten gjennom senteret
-
Pust ut: Utvide høyre ben. Vri overkroppen mot venstre kne. Hold brystet åpent og albuer bredt hele tiden. Motstå trang til å holde deg opp med armene dine. Gjør denne øvelsen om abs.
Gjentakelser for Criss Cross: Start med 6 og arbeid deg opp til 10.
Tips til Criss Cross: Du må holde et stabilt, nøytralt bekken når du roterer ryggraden. Ingen tucking, tilting eller rocking, vær så snill!
Hvordan endre Criss Cross
-
Jo høyere du jobber med beina, desto lettere blir øvelsen på din nedre del. Hold beina høyt til du har nok abdominal styrke for å opprettholde et nøytral bekken under øvelsen.
- Prøv å jobbe bare overdelen av øvelsen. Du kan legge føttene flatt på gulvet, med knærne bøyd og beina parallelt.
Bygg opp til Criss Cross
Hvis du har problemer med å krysse kryss i begynnelsen, begynn med disse trekkene:
-
Enkelt benstrekning gir deg krølling og bytte av bena, uten den ekstra vanskeligheten med rotasjonen.
-
Saw vil hjelpe deg å utvikle en god følelse av å rotere ryggraden med et åpent bryst og stabilt bekken.
Lær mer om skrå treningsøkter
