Her er to enkle treningsrutiner du kan bruke til å lage en grunnleggende ukentlig treningsøkt som møter deg hvor du er, og utfordrer deg til å forbedre treningen din jevnt. Denne enkle planen kan fungere for alle, og er en grunnleggende oversikt som enhver idrettsutøver kan bruke til å bygge et grunnleggende treningsprogram.
Eksempel på nybegynner treningsrutin
Begynnende trenere kan planlegge sin uke slik at de trener litt vanskeligere (enten økt tid eller intensitet) i tre uendelige dager i uken.
De fire dagene mellom den harde innsatsen er brukt til lett, lav intensitet aktiv gjenopprettingsøvelse eller hvilestreng. Hvis du fortsatt føler deg trøtt eller sår på en dag som burde være en vanskelig dag, ta en annen aktiv utvinningsdag og endre planen din fremover.
Ikke ignorere varsels tegn på skade kroppen din kan sende, og aldri trene med smerte. De fleste skader oppstår når folk rettferdiggjør litt smerter og smerter og presser gjennom et knusende problem. Hvis du føler smerte eller vondt, må du slutte å gjøre noe som forverrer det og gjør noe annet.
1. Hard Days
De harde dagene er dine arbeidsdager. De kan enten være korte og høye intensiteter eller lang og moderat intensitet, men de er dagene du jobber hardt og bygger styrke og kondisjon.
For de kortere dagene med høy intensitet, start sakte og få en god varme opp, og begynn å hente tempoet. Finn en høy intensitet innsats som du kan fortsette å gå.
Når du begynner å føle at du skal gi opp, senker du tempoet og utvinningen litt, men fortsett å fortsette. Du bør være bare på kanten av tretthetet. Fortsett med denne vedvarende innsatsen for din planlagte tid (20 minutter er et godt mål) eller til du føler tretthet som ikke gjør det lettere.
Deretter slutter for dagen. Det er en vanskelig dag.
Hvis du vil gjøre det til en intervalltreningsdag, kan du bare legge til noen 30-sekunders utbrudd av all-out innsats to eller tre ganger i løpet av din vedvarende innsats.
En annen type vanskelig innsatsdag kan fokusere på lengre tid og avstandsøvelse som bygger oppholdende utholdenhet.
2. Easy Days
Enkel dager er bare det. Du bør bevege deg rundt i et behagelig tempo og ikke ha ubehag eller tretthet. Dette er dagen du reparerer og oppdaterer, slik at neste hardt trening kan være en full innsats. Ikke gjør feilen med å gjøre for mye på en enkel dag, fordi det vil begrense innsatsen din på den harde dagen. Tren uformelt. Gå en tur, snur på sykkelen mens du leser. Gjør litt strekning og bruk en skumrulle. Bare trykk ikke på deg selv.
Vær oppmerksom på hvordan kroppen din føles på din enkle dag, og følg ømhet eller tetthet før det utvikler seg til en skade.
3. Progresjon
For å gjøre gradvise forbedringer i treningen din, bare øke intensiteten og tiden til dine vanskelige dager. Ikke endre dine enkle dager; de er ment å være enkle.
Eksempel på avansert treningsrutine
For den mer avanserte og seriøse treneren kan en ganske enkel treningstrening omfatte:
-
To hardere intervalltreningsdager.
-
En hardere vedvarende innsatsdag.
-
Fire aktive gjenopprettingsdager.
-
Merk: De harde dagene bør ikke være tilbake til rygg, men skilles med minst en gjenopprettingsdag.
En prøveplan ville være å gjøre en kort intervalltrening på tirsdager, en lang intervalltrening på torsdag, og vedvarende harde treningsøkter i helgen. Dette er en god timeplan for rekreasjonsutøveren som konkurrerer i helgene. I mellom treningsdager er dine aktive gjenopprettingsdager som lar musklene hvile, gjenopprette og fylle på. Som i begynnelsen trening rutine, bør du bli fullt ut gjenopprettet før du gjør en hardere trening, og hvis du ikke er, legg til en annen enkel dag til du er klar for de harde dagene.
Uansett hvorvidt treningsnivået ditt eller din erfaring med trening, etter disse grunnleggende prinsippene, og sette opp treningsøktene dine for å skifte mellom enkle og harde dager, vil du få mest mulig ut av tiden du legger i treningen. Generelt vil du få flere helsemessige fordeler fra de mer intense dagene når du følger dem opp med aktive gjenopprettingsdager.
For å ta alt til neste nivå, kan du begynne å legge til en rekke treningsformer og gjøre litt trening. Dette vil hjelpe deg med å unngå overtraining av bestemte muskelgrupper eller å utvikle overforbrukskader.
