Medisinballøvelser for styrketrening

1Medicinsk ballutveksling

Medisinballutvekslingen er en fin måte å varme opp armene og skuldrene på og få hjertefrekvensen opp. Du kan gjøre dette fra en sittende stilling eller en stående stilling. Nøkkelen til dette trekket er å starte med en lett medisinsk ball (4 eller så lbs) hvis du er nybegynner og holde tråden sakte og kontrollert. Hvis du er mer avansert, kan du bruke en tyngre ball og legge til en kaste på toppen av bevegelsen for mer intensitet.

1. Stå eller, hvis du sitter, engasjere magen og sitte opp høyt.
2. Hold en medisinball i høyre hånd med armen ned på din side.
3. Sirkle armen oppover og ta ballen med den andre hånden.
4. Sirkle venstre hånd ned til din side.
5. Fortsett å sirkle ballen overhead, vekslende armene, og fart opp som du blir mer komfortabel med bevegelsen.
6. Legg en kaste på toppen av bevegelsen for mer intensitet.
7. Gjenta for 1-3 sett med 16-20 reps.

2Medicine Ball Curl og Press

Mediekulen krølle og trykk målene på biceps samt skuldrene. Fordi du gjør denne ene armen om gangen, vil du også ta i bruk kjernen for å holde ryggraden rett og balansen din intakt. Du kan gjøre dette fra en sittende stilling, som vist, eller fra en stående stilling.

1. Stå eller, hvis du sitter, engasj deg i magen og sett deg opp med god holdning. Hold en medisinball i høyre hånd ned til din side.
2. Balanse ballen i hånden mens du krøller armen opp i en biceps krølle.
3. På toppen av bevegelsen skyver du armen ut og opp og går i skuldrene.
4. Ta ballen tilbake og senk armen til startposisjon.
5. Gjenta for 1-3 sett med 10-12 reps, bytte sider for hvert sett.
6. 3Triceps Extension med medisinsk ball

Triceps forlengelsen med en medisin ball er en variasjon på tradisjonelle utvidelser med dumbbells. Du kan også legge til litt moro og intensitet ved å kaste ballen til noen etter at du har forlatt armene, en eksplosiv bevegelse som virkelig utfordrer armene dine.

Stå eller, hvis du sitter, engasjerer abs og sitte høyt.

1. Hold en medisinball i begge hender med armene forlenget, armer ved siden av ørene.
2. Hold skuldrene trukket ned og vekk fra ørene.
3. Bøy albuene, senk ballen bak hodet til albuene dine er i 90 grader vinkler.
4. Klem tricepsene for å rette armene, ta ballen tilbake.
5. Gjenta for 1-3 sett med 10-16 reps.
6. 4Medicine Ball Knee Roll

Denne medisinske ballen kneet rulle er en fin måte å både styrke og strekke kjernen. Treningsballen legger til et element av støtte, noe som gir deg friheten til å fullstendig kontrollere øvelsen basert på din egen styrke og fleksibilitet.

Lie på gulvet med beina hviler på en øvelse ball, knærne bøyd.

1. Klem en medisinball mellom knærne og ta armene ut til sidene for mer stabilitet.
2. Rulle sakte ballen til høyre så langt du komfortabelt kan, følg kjernen i kontakt.
3. Rull tilbake til midten og rulle til venstre.
4. Gjenta for 1-3 sett med 8-15 reps (1 rep er til høyre og venstre).
5. 5Medicine Ball Pullover

Denne medisin ball pullover er en utfordrende versjon av en tradisjonell pullover. I dette trekket har du et fast grep på ballen, men hendene dine roteres, noe som legger mye vekt på bunndelen. Dette trekket kan være svært utfordrende for skuldrene, spesielt hvis du har fleksibilitetsproblemer. Vær forsiktig med dette trekket og start med en veldig lett vekt for å få en følelse av øvelsen og hvor mye du kan håndtere.

Legg deg ned på et trinn eller en benk og hold en medisinball rett opp mellom begge hender.

1. Roter ballen til den ene hånden er på toppen og den ene hånden er på bunnen.
2. Senk forsiktig og sakte ballen bak hodet ditt, armer rett og hold kjerne engasjert for å unngå å bøye ryggen.
3. Bare legg ned så langt fleksibiliteten tillater det.
4. Løft opp igjen, roter ballen slik at den andre hånden er oppe og nedre.
5. Gjenta for 1-3 sett med 8-15 reps.
6. 6Medicine Ball Circle Squat

Medicinsk ballencirkelhalsen er en fin måte å jobbe på underkroppen mens du også øker hjertefrekvensen, noe som gjør det til et flott tillegg til kardio eller styrke rutine. Fordi dette trekket har liten innvirkning, vil du også beskytte leddene dine mens du får en god trening.

Stå med en medisinball i begge hender på høyre side ved siden av hoften.

1. Sirkle medisinballen overhead mot venstre når du går ut med venstre ben i et knep. Når du squat, sirkel ballen helt til høyre side av kroppen.
2. Tre fotene sammen igjen, og sirkle ballen tilbake til høyre.
3. Gjenta for 1-3 sett med 10-16 reps på hver side.
4. 7Medicine Ball Lunge med Toe Touches
5. Medicine Ball Lunge med Toe Touches er en fin måte å øke hjertefrekvensen mens du arbeider på underkroppen og armene. Du vil også jobbe med balanse og hamstring fleksibilitet, noe som gjør dette til en god overordnet øvelse.

Stå med en medisinball overhead og gå tilbake med høyre ben i et rett benlunge.

Pass på at du går langt tilbake til at kneet står bak tåen.

1. Fortsett å holde medisinballen overhead, sving høyre ben fremover og ta medikamentet ballen ned mot tåen.
2. Berør tåen hvis du kan (dette vil avhenge av fleksibiliteten din) og ta det rette benet tilbake i lungene.
3. Fortsett lungene og tåen berører på ett ben før du bytter sider.
4. Gjenta for 1-3 sett med 10-16 reps på hver side.
5. 8Medicine Ball Squat og Swing
6. Denne knebøy og swing er en god oppvarming for hele kroppen, engasjerende glutes, hofter, lår, armer og kjerne når du beveger deg fra side til side. Bruk en lettere medisinball hvis du oppvarmer og flytter til en tyngre for mer intensitet.

Hold en medisinball (4-10 lbs) i begge hender, føttene sammen.

Trinn ut til siden i en knebøy, sving medisinballen mellom knærne.

1. Hold hofterne tilbake, knærne bak tærne og muffen forkoblet.
2. Tre foten inn igjen mens du svinger medisinballen overhead.
3. Gå ut til den andre siden, igjen sving medisinballen ned mellom knærne.
4. Gå tilbake sammen, sving vekten opp og gjenta for 1-3 sett med 8-16 reps.
5. 9Medicine Ball Diagonal Woodchop
6. Denne dynamiske øvelsen er flott for å jobbe hele kroppen med fokus på abs og obliques. Diagonalbevegelsen er også funksjonell, styrker kroppen gjennom en rotasjonsbevegelse, på samme måte som kroppen fungerer i virkeligheten.

Begynn med føttene sammen og hold en medisinball overhead på en diagonal mot høyre side.

Trekk ut til venstre på et lunge, sving ballen over kroppen mot venstre side.

1. Pass på at kneet ligger bak tåen og roter gjennom torso, ta ballen mot ryggen i rommet så langt du kan.
2. Trekk venstre fot tilbake for å starte mens du svinger ballen opp og ved en diagonal.
3. Gjenta for 10-16 reps før du bytter sider, og fyller 1-3 sett.
4. 10Medicine Ball Squat, Dribble og Toss
5. Dette er en flott oppvarmingstrening for hele kroppen, og den kan også brukes i kardio treningsøkter for å få hjertefrekvensen opp. Klippen får underkroppen å bevege seg og legge vekten av medisinkulen sammen med en dribbel og kaste forbedrer koordinasjonen og engasjerer kjernen.

Stå med føttene om skulderavstand fra hverandre, og hold en medisinball.

Slå ballen opp i luften så høyt som mulig.

1. Når du fanger den, knep så lavt som mulig, ta hofter tilbake og hold knærne bak tærne.
2. Mens du hakker, kast ballen til gulvet og la den hoppe opp i hendene dine.
3. Stå opp igjen mens du kaster ballen i luften og gjenta for 1-3 sett med 10-16 reps.
4. 11Medicine Ball Knæetrekk
5. Jeg elsker denne øvelsen for å jobbe hele kroppen. Stående ben får mesteparten av arbeidet mens du skyver det andre benet inn og ut. Hvis du holder stående benet i knebøy for hele settet, vil du virkelig føle brenningen i den glute og låret. Å legge til en lett medisineboll vil få hjertefrekvensen opp og innlemme overkroppen også. Jeg bruker en glideskive for denne øvelsen, men du kan bruke en papirplate eller bare berøre foten inn og ut som en modifikasjon.

Hold en lys med ball eller hantel og legg en glideskive, papirplate eller ingenting i det hele tatt under venstre fot.

Bøy det høyre kneet inn i et knebøy mens du skyver venstre fot rett bak deg.

1. Hold hele vekten i hælen på høyre ben.
2. Trykk samtidig medisinballen ut foran deg.
3. Ta med ballen inn igjen når du skyver venstre fot tilbake for å starte, og hold det rette kneet bøyd hele tiden.
4. Fortsett å skyve foten tilbake når du tar med ballen ut for 8-16 reps før du bytter sider.
5. Prøv å holde det rette kneet bøyd i en knebøy gjennom øvelsen for maksimal intensitet. Litt som om det er et tak rett over hodet ditt som du vil slå hvis du kommer opp for høyt.
6. 12Modified Medicine Ball Woodchop
7. Regelmessige medisinske ball woodchops er gode for kjernen, men denne modifiserte versjonen, som holder underkroppen fortsatt, faktisk retter seg mot kjernen med litt mer intensitet. Med dette trekket vil du holde hofter og knær firkantet gjennom hele treningen.

Begynn med føttene og hold en medisinball i begge hender.

Squat, sender hoftene bak deg, og ta ballen til utsiden av venstre hofte.

1. Hold hofter og knær vendt mot forsiden av rommet.
2. Trykk inn i hælene for å stå opp og svinge ballen opp og overhead på en diagonal, så ballen er over høyre skulder.
3. Gjenta for 10-16 reps før du bytter sider, og fyller 1-3 sett.
4. 13Kneeheiser med medisineboll
5. Medikamentkulen kan være en fin måte å få hjertefrekvensen på uten å måtte hoppe rundt og denne øvelsen er det perfekte eksempelet på dette. Du involverer både øvre og nedre kropp, og tilsetning av lett vekt vil virkelig få svetten til å strømme, alt sammen mens du arbeider på balanse og overkropp utholdenhet. Hold en lett vekt eller medisinball (f.eks. 2-8 lbs) rett opp over hodet i begge hender.

Løft det rette kneet opp til midjenivå mens du bringer armene ned og berører vekten mot kneet.

Ta vekten opp igjen og bytt side, løft det venstre kneet opp mens du berører med ballen til kneet.

1. Hold torso oppreist gjennom treningen og unngå å rulle gjennom ryggraden.
2. Jo raskere du går, jo mer intens denne øvelsen blir. Bare sørg for at du går i et tempo som gjør det mulig å opprettholde kontrollen over vekten.
3. Gjenta i 30-60 sekunder.
4. 14Squat og feie med en medisineboll
5. Squat og søtt er en god total kroppsøvelse som involverer både øvre og nedre kropp i ett dynamisk trekk. Bruk dette som en oppvarmingsøvelse eller for å få og opprettholde hjertefrekvensen under kardio treningsøktene.
6. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og hold en medisinball eller en hantel (foreslått vekt: 5-12 lbs).

Squat så lavt som mulig, sender hofter tilbake og holder ryggen rett, og berør ballen til gulvet, hvis du kan.

Trykk gjennom hælene og fortsett å holde ryggen rett når du står opp, feier vekten og overhead.

1. Senker og gjentar, beveger seg raskt, men holder fortsatt kontroll over vekten. Legg til en kaste på slutten for mer intensitet.
2. Gjenta i 30-60 sekunder.