Det minimale daglige treningsbehovet for å hindre vektøkning er 30 minutter om dagen, eller 12 miles i uken med å gå eller løpe. CDC sier, "Sterkt vitenskapelig bevis viser at fysisk aktivitet kan hjelpe deg med å holde vekten din over tid." Individuelle resultater kan imidlertid variere, og du må kanskje trenge mer for å unngå å gå ned i vekt.
Få ditt minimale daglige krav om å gå
"Fra forebyggingsperspektivet ser det ut til at de 30 minuttene per dag vil holde folk flest fra å få den ekstra vekten som er forbundet med inaktivitet, sier Cris Slentz, Ph.D. ved Duke University forskningsgruppe i en pressemelding. "Gitt økt fedme i USA, synes det sannsynlig at mange i vårt samfunn kan ha falt under dette minimale nivået av fysisk aktivitet som kreves for å opprettholde kroppsvekt."
En studie av stillesittende, overvektige menn og kvinner (i alderen 40 til 65 år) viste at de mistet kroppsfett og vekt når de gikk eller løp 12 miles i uken i en 8 måneders studie uten å endre kostholdet. En kontrollgruppe av ikke-trener ble hele vekt og fett i 8-måneders studien.
Resultatene av denne studien samsvarer med anbefalinger fra helsemyndighetene for trening for helse og vekttap. CDC anbefaler, "Arbeid deg opptil 150 minutter med moderat intensitet aerob aktivitet, 75 minutters intensiv aerob aktivitet, eller en tilsvarende blanding av de to hver uke." De merker også at du trenger en sunn spiseplan i tillegg til trening for å gå ned i vekt og opprettholde vekttap.
Mer trening og høyere intensitet enda bedre
Gruppen som trente på 65 til 80 prosent av maksimal hjertefrekvens (tilsvarende løp eller racing) i 20 miles i uka, fikk enda bedre resultater enn de som enten kjørte i 12 miles i uken eller gikk for 12 miles i uken. Dette viser at mer er bedre, og en intensiv treningsøkt er også bedre.
Resultater av trenings- og vekttapstudiet
Disse var de viktigste resultatene som ble observert i studien:
- Walking 30 minutter om dagen eller 12 miles i uken ved 40 til 55 prosent maksimal hjertefrekvens: Tapt 1 prosent kroppsvekt, tapt 1,6 prosent av midje måling, mistet 2 prosent kroppsfett og fikk 0,7 prosent magert muskel.
- Jogging på 65 til 80 prosent av maksimal hjertefrekvens i 12 miles i uken: Tapt 1 prosent av kroppsvekten, mistet 1,4 prosent av midje måling, mistet 2,6 prosent kroppsfett, fikk 1,4 prosent lean muskel.
- Jogging på 65 til 80 prosent av maksimal hjertefrekvens i 20 miles i uken: Tapt 3,5 prosent av kroppsvekten, mistet 3,4 prosent av midje måling, mistet 4,9 prosent kroppsfett, fikk 1,4 prosent lean muskel.
- Ikke-trening kontrollgruppe: Gained 1,1 prosent vekt, fikk 0,8 prosent midje måling, fikk 0,5 prosent kroppsfett.
Trening uten kosthold reduserer helserisiko
Studien viser effekten av trening uten slanking for å opprettholde kroppsvekt og redusere risikoen for alvorlig sykdom. "Denne studien viste en klar dose-respons-effekt mellom mengden mosjon og reduksjon i målinger av sentral fedme og total kroppsfettmasse, reversering av effektene sett i den inaktive gruppen," sa Slentz.
"Det nære forholdet mellom sentralt kroppsfett og kardiovaskulær sykdom, diabetes og hypertensjon gir videre betydning for dette funnet."
Duke-studien ble støttet av et tilskudd på 4,3 millioner dollar fra National Heart, Lung and Blood Institute. Forsøket, kalt STRRIDE (Studier av målrettede risikoreduserende tiltak gjennom definert øvelse), ble ledet av Duke-kardiologen William Kraus, M.D.
Tid til å flytte?
Trening er kanskje ikke alt du trenger for å holde seg i vekt, men det er et skritt i riktig retning. Hvis du er klar til å begynne å flytte, bruk disse planene til å gå av på høyre fot:
- Treadmill Walking Weight Loss Plan: Bruk denne gratis planen til å bruke en rekke treningsøkter i løpet av uken for å forbrenne kalorier på tredemølle.
- 30-Day Quick Start Walking Plan: Daglig program for nybegynnere å bygge opp fra null til å gå i 30 minutter om dagen.
- Hvordan gå raskere: Walkers kan oppnå høyere hjertefrekvensnivåer som trengs for mer helse og vekttap fordeler. Med noen få endringer kan du gå raskere.
