Hva kan du gjøre om 15 minutter? Du kan få en god start på den fysiske aktiviteten du trenger hver dag for god helse og fitness – og du kan brenne opptil 100 kalorier. Hvorfor gå i 15 minutter?
Den amerikanske College of Sports Medicine anbefaler 150 minutter i uken med moderat intensitetstrening, for eksempel rask gange for å opprettholde kondisjon. De sier at du kan gjøre dette i økter på minst 10 minutter.
En 15-minutters spasertur gir deg den riktige mengden tid for å varme opp til et rask gange. Ved å nyte to eller flere 15 minutters spaserturer i løpet av arbeidsdagen eller skoledagen, kan du nå dette målet.
En 15 minutters spasertur brenner kalorier. Antallet kalorier du brenner avhenger av hvor langt du går på 15 minutter og hvor mye du veier. Bruk vandre kalori diagrammet for å finne nummeret ditt.
Å gå på tur i løpet av dagen bidrar til kampløshet og helsefare ved å sitte for lenge. Forskning viser i økende grad at dette er en egen helserisiko.
Brisk Walking Shoes
For å få mest mulig ut av din 15-minutters spasertur, bytt til sportssko. Du kan fortsatt dra nytte av en 15-minutters spasertur på klessko eller -hælene, men du vil best kunne oppnå en rask gang i takt med atletiske sko.
15-minutters gange: oppvarmings minutt
Start hver trening ved å gå i et lavt tempo i ett til tre minutter. Hvis du har sittet for en stund, gir dette deg en sjanse til å slappe av musklene og gjøre deg klar for et raskere tempo.
Kontroller din walking holdning: Du vil få mest mulig utbytte av å gå hvis du har en god oppreist holdning, suger i tarm og tucking i din rumpe.
- Slapp av skuldrene dine, spesielt hvis du har blitt slått over en datamaskin eller et skrivebord. Gjør en skulderrulle og et rygg for å sikre at du løsner dem.
- Øynene dine må se fremover, ikke ned på bakken eller på mobiltelefonen din. Dette vil redusere belastningen på nakken og skuldrene og lar deg ta full, dyp pust.
- Du vil kanskje gjøre strekninger før eller etter turen din. Hvis du ikke har tid til en strekningsrutine, sier mange eksperter at det kan være sin egen aktivitet som er skilt fra dine treningsøkter.
- 15-minutters gange: Stabil tilstand Brisk Walk
Etter oppvarmingsperioden, ta takten til å gå i rask tempo. Dette er et tempo hvor du puster tyngre enn normalt, men fortsatt i stand til å fortsette en samtale.
Du vil oppnå en hjertefrekvens på 50 til 70 prosent av din maksimale hjertefrekvens. For å se om du er i dette området, bruk hjertefrekvenssone diagrammet for å finne ut hva tallene skal være basert på din alder. Ta deretter pulsen din etter 10 minutters gange for å se om du oppnår det nivået.
Lagre siste øyeblikk av turen din for å senke til et enkelt tempo.
15-minutters gange: Hastighetsintervaller
Du kan legge til et fartintervall på turen din for å få hjertefrekvensen til et høyere nivå og blåse ut den mentale spindelvevene. Etter oppvarmingsperioden, gå opp til et jevnt rask tempo i fem minutter. Så ta takten din til å gå så fort du kan i 30 sekunder.
Senk tilbake til et rask tempo i to minutter. Gjenta å gå så fort du kan i 30 sekunder. Sakte til det høye tempoet i fem minutter. Avslutt med et enkelt tempo i ett minutt.
15-minutters gange: Trappintervaller
Du kan også legge til intensitet på turen din ved å inkludere trapper eller en bratt bakke. Planlegg ruten slik at du kan få en oppvarming av å gå i et lavt tempo i minst et minutt og ta deg opp til et høyt tempo i noen minutter før du inkluderer trappene eller bakken. Legg til to eller flere trapper om gangen for en 30-sekunders til 1-minutters intensiv intensitet til treningen din.
Ordne turen, slik at du kan inkludere trapper som veksler med rask gange i tre minutter.
Hvis du ikke har trapper, kan du bruke opp og ned fra en høy kantring i 30 sekunder om gangen. Trapper jobber hip extensors, gluteus maximus og hamstrings mer intens enn nivå vandre.
Arbeid på din turform
Hvis du har problemer med å få hjertefrekvensen opp i moderat intensitetssone, bruk tipsene for hvordan du går raskere. Ved å bruke riktig armbevegelse kan du gjøre en veldig stor forskjell i ganghastigheten.
Legg til utstyr?
Hvis du vil ha en bedre kort trening, er treningspoler en fin måte å få overkroppen til å jobbe trygt. Lær å bruke den nordiske walking teknikken eller exerstriding teknikken for å legge intensitet til din tur.
Gå med håndvekter eller ankelvekter anbefales ikke. Lagre håndvektene som skal brukes etter turen, og gjør en kort og effektiv overkroppsrutine med dumbbells eller motstandsbånd.
