Lateral plyometrisk hopp er avanserte øvelser som kan brukes til å utvikle kraft og smidighet. Mens de fleste fokuserer på fremoverbevegelse, er det viktig å inkludere øvelser som genererer kraft og stabilitet i tillegg til lateral bevegelsesøvelser.
Hvorfor Flytte Lateralt
Å legge til noen form for side-til-side-bevegelser til trening er avgjørende. Laterale bevegelser forbedrer ikke bare styrke, stabilitet og koordinering, men bidrar også til å redusere risikoen for sportsskader ved å øke balansen og proprioceptjonen gjennom hele kroppen, og forbedre overordnet stabilitet i hofte, kne og ankel.
Lateral øvelser bidrar også til å bygge mer balansert styrke i muskler i underkroppen, inkludert hofteabductorer og adduktorer.
Idrettsutøvere som ofte eller plutselig endrer retning, kutter eller svinger, vil laterale øvelser forbedre idrettsutøvelsen. Spesielt kan de som spiller felt og domstolssport, som fotball, basketball, fotball, rugby og tennis, samt skiløpere, skøytere, gymnaster og til og med fjellklatrere, dra nytte av å legge til side-til-side smidighetskurer til deres trening rutine.
Grunnen til plyometrics
Idrettsutøvere trenger å opprettholde kraft, kontroll og balanse under rask side-til-side lateral bevegelse og overganger. Generelt kan en idrettsutøver generere kraft på to måter: (1) bruke sin egen kroppsvekt, eller (2) skyve eller kaste noe tungt.
Plyometriske bevegelser er en av de enkleste og mest effektive måtene for idrettsutøvere å generere og øke kraft. Den laterale plyometriske hoppen er en øvelse som i hovedsak bruker en idretts kroppsvekt for å generere kraft.
Før du gjør sideveisplyometriske hopp, er et godt sted for idrettsutøvere å begynne å bygge underkroppskraft ved å gjøre enkle smidighetsøvelser (som stige øvelser og dot øvelser) så sakte bygge opp til tuck hopp. Andre gode tillegg til plyometrisk rutine inkluderer all-out sprints, trapp løping / grenser, og burpees.
Slik gjør du sidelengs plyometriske hopp
Dette er en avansert plyometrisk øvelse som bare bør praktiseres etter at noen har et godt nivå av styrke og koordinering. Før du gjør sideløpsplyometrisk hopp, bør idrettsutøvere enkelt kunne fullføre stigeøvelser (hoppe fremover / bakover og side / side over lave barrierer). Deretter bør de være i stand til enkelt å fullføre fremoverplyometriske hopp, for eksempel tuck hopp.
Klar: Bare utfør denne øvelsen etter grundig oppvarming. Du vil starte med ingenting mer enn en linje på gulvet til du er komfortabel med side-til-side hopping. Unngå å gjøre denne øvelsen på en hard overflate (som betong) som er tøff på leddene. Øv på teppe, gress, sand, hardved, eller et treningsgulv for best resultat.
Settet: Med føtter ikke mer enn hoftebredde fra hverandre, bøy knærne til å kne seg rett ned.
The Go: Pushing gjennom dine hæler raskt skyve oppover og sidelengs mot den andre siden av linjen. Land sakte og absorbere sjokket ved å hakke dypt. Gjenta hoppe frem og tilbake over linjen mens du holder skuldrene og hofterne firkantet og vendt fremover.
Du kan variere landingen din slik at du lander og rebound på begge føttene samtidig, eller land på en fot først og gjenta med et kort, dobbelt trinn.
Hvor mange?Utfør i 30- til 60-sekunders intervaller, hvil i 60 til 90 sekunder, og gjenta for 3 sett eller legg dem til en rutetreningsopplæring.
Progresjonen: Variere hastigheten og høyden av hoppene. Øv med å rydde linjen med føttene høyere og høyere, lande sakte og spring raskt tilbake. Når du er komfortabel, øk størrelsen og høyden på hinderet du hopper over. Legg til noen få inches av gangen mens du forbedrer.
Øk vanskeligheten: Utfør ett benhopp. Dette vil utvikle kraft, styrke og stabilitet. Hopping, landing, stående og huk på ett ben vil bidra til å bygge balanse og stabilitet.
