Uansett om du er på vei, hjemme eller i rush, kan denne treningsøkten i hele kroppen gjøres når som helst, hvor som helst.
Du vil jobbe med alle dine muskelgrupper, inkludert bryst, skuldre, armer, mage og underkropp med mange tips for hvordan du legger til eller endrer intensiteten til hver øvelse. Utfør denne treningen 2 eller 3 dager i uken, sørg for å varme opp med 5 eller 10 minutter lys cardio og avslut treningen din med en strekning.
Forholdsregler
Se legen din før du prøver denne treningen hvis du har noen skader, sykdommer eller andre forhold. Endre øvelsene etter behov for å passe til treningsnivå og mål.
Utstyr som trengs
En stol, seng eller benk.
Anbefalt treningsøkt
Circuit Style – Utfør hver øvelse i 30-60 sekunder, den ene etter den andre med svært liten hvile mellom øvelsene. Gjenta kretsen opptil 3 ganger, avhengig av din tid, treningsnivå og mål.
Walking Pushup
Slik
Begynn i en opprykksposisjon med venstre hånd på en markør av noe slag (et stykke papir, en sok, en katt osv.). På tærne (tøffere) eller knærne, utfør en pushup, og når du presser opp, gå hendene til venstre til høyre er på markøren. Fortsett pushups, alternerende å gå hendene til hver side.
Reps / Sett / Varighet
30-60 sekunder
Bytt intensitet
Gjør pushups på knærne, flytt pushup rundt om i verden som en klokke.
Rask, lav squats
Slik
Begynn med føttene i hoftebredden fra hverandre og ta armene rett opp overhead. Bøy knærne og senke ned i en knebøy, gå så lavt som mulig mens du presser armene ned. Gjenta, flytte så fort du kan, og gå så lavt som mulig.
Reps / Sett / Varighet
30-60 sekunder
Bytt intensitet
Løft opp på tærne eller hopp mens du står opp.
Rundt om i verden Lunge / squats
Hvordan
Trinn fremover med venstre fot og senke ned i et lunge, holde det fremre kneet bak tåen. Skyv inn i hælen for å gå tilbake og straks gå ut til venstre og inn i et knep. Trykk tilbake for å starte og ta det venstre benet tilbake i et omvendt lunge, igjen holde det fremre kneet bak tåen. Ta venstre ben tilbake for å starte og gjenta for alle reps før du bytter sider.
Reps / Set / Varighet
30-60 sekunder på hver side
Legg Intensitet
Legg et hopp til lunken, knep eller alle tre øvelsene.
Bent over squats med ben heiser
Slik
Bend over med hendene bak ryggen, abs engasjert. Ta venstre ben ut til siden, tå på gulvet og bøy høyre kne i en knebøy. Rett høyre ben når du løfter venstre ben et par inches fra gulvet. Hold hoften, kneet og foten i justering og vender fremsiden av rommet.
Reps / Set / Varighet
30-60 sekunder på hver side
Bytt intensitet
Squat så lavt som mulig, hold benet løftet hele tiden.
Triceps Dips
Slik skal du sitte på en stol eller benk og balansere på armene, flytte baksiden foran steget med bein bøyd (lettere) eller rett. Bøy albuene og legg dem ned i en dukkert, hold skuldrene nede, til albuene er 90 grader. Skyv opp igjen, hold hoftene svært nær stolen hele tiden.
Reps / Sett / Varighet
30-60 sekunder på hver side
Legg Intensitet
Rett bena, fest bena på en annen stol.
Tilbake forlengelser
Hvordan
Lie med forsiden ned på en matte og legg hendene bak hodet. Kontrakt abs og hold dem kontraheres gjennom øvelsen. Klem ryggen for å løfte brystet noen få inches av gulvet. Senk og gjenta.
Reps / Set / Varighet
30-60 sekunder
Bytt intensitet
Løft begge armer og ben samtidig.
Pyramidplanker
Slik
Begynn i en plankstilling på underarmene. Trykk hofter opp mot taket mens du holder på underarmene (som en oppside «v») og trykk forsiktig på hælene på gulvet. Hold kort, kom så tilbake til planken og trykk opp på hendene. Hold (tilbake rett) for noen få teller, og trykk deretter tilbake i en nedadgående hund, strekker hælene til gulvet og brystet forsiktig gjennom armene. Kom tilbake i planken, senk ned til albuene og gjenta hele serien.
Reps / Sett / Varighet
30-60 sekunder
Bytt intensitet
Gjør bevegelsen på knærne for å gjøre det lettere.
Plank med knebøyer
Slik
Begynn i en plank stilling, på hendene og tærne. Løft den venstre foten av gulvet og bøy kneet og trekk det inn mot brystet. Kryss venstre fot over høyre ben, hold kort, ta det venstre kneet tilbake til brystet. Ta den venstre foten tilbake i hele planken og gjenta på den andre siden.
Reps / Sett / Varighet
30-60 sekunder
Bytt intensitet
