Uansett om du er kort i tid eller du vil ha noe litt mer interessant i treningsøktene, er kretstrening et godt valg. Med denne typen trening kan du kombinere både kardio- og styrketrening i samme treningsøkt.
Det gjør at du kan jobbe på flere områder av kondisjon, i stedet for å ha separate treningsøkter, en perfekt måte å klemme på i trening hvis du har en travel timeplan.
Med disse treningsøktene går du fra en øvelse til den neste uten å hvile i mellom. Fordi du gjør unna med resten, trener treningen raskere og mer effektivt.
Det finnes en rekke måter å gjøre kretsopplæring på. Noen treningsøkter fokuserer kun på cardio, noen bare på styrke og andre med begge. I denne treningen vil du skifte en styrkeøvelse med kardio-øvelse.
Nøkkelen til å gjøre dette arbeidet er å jobbe så hardt som mulig for de foreslåtte reps eller tid. Det betyr for styrkeøvelsene, bruk tunge nokvekter som den siste repen føles veldig utfordrende.
For kardio øvelsene, vil du jobbe så hardt som mulig for den foreslåtte tiden. Prøv å få hjertefrekvensen et sted mellom et nivå 6 og et nivå 8 eller 9 på denne oppfattede anstrengelsesskalaen. Forholdsregler
Se legen din dersom du har noen form for medisinsk tilstand eller skade.
Hvordan
Varm opp med minst 5 minutter med lys kardioaktivitet som marsjerer på plass, gå rundt i huset eller opp og ned trappene, trinnvis berøring, et.
- Denne treningen har 2 kretser, hver med 6 vekslende styrke og kardio øvelser som du gjør hver etter en.
- Gjør hver øvelse for angitt tid (eller så lenge du trygt kan gjøre det), og fortsett til neste øvelse. Når du har fullført alle øvelsene, regnes det som en krets.
- Tider er kun forslag – vennligst endre i henhold til treningsnivå og oppfattet anstrengelse.
- Beginners: Complete Circuit Jeg bruker en gang med moderate vekter eller ingen vekt i det hele tatt hvis du er helt ny til å trene.
- Intermediates: Fullfør begge kretsene 1-2 ganger.
- Avansert: Fullfør begge kretsene 3 eller flere ganger.
- Circuit 1: Ball Squats
Legg en treningsball bak baksiden og mot veggen med føttene i hodebredden fra hverandre, abs i og torso rett.
Går føttene ut slik at du lurer mot ballen. Hvis dette føles skakket, hold deg fast på en vegg eller gjør det øvelsen uten ballen.
Bøy knærne og senk ned til knærne er 90 grader. Hvis du har kneproblemer eller dette er utfordrende, bare gå ned så langt du kan.
Trykk inn i hælene for å stå opp.
Gjenta i 30-60 sekunder og hold vekter for ekstra intensitet.
Hopping Rope
For kardio trening, vil du bruke hoppetau. Hvis du ikke har en eller ikke har plass til en, kan du bare hoppe opp og ned og vri på armene dine.
For å gjøre dette, hopp med begge føttene sammen, hopper bare en tomme eller så av gulvet. Land med knærne myke og på fotballene.
Gjenta i 30 sekunder til 1 minutt.
Hvis du er ny i hoppetau, prøv å gjøre 10 hopp på rad og marsjer deretter på plass for å hvile. Fortsett å gjøre det for øvelsens lengde, gå så lenge du kan hver gang.
Lunges
Stå i delt stilling, høyre fot foran. Fødtene dine skal være omtrent 3 meter fra hverandre, nok at hvis du bøyde begge knærne, ville ditt forside ikke drifte for langt over tærne.
Hold vekten for intensitet hvis ønskelig, bøy begge knærne og ned til gulvet i et lunge. Prøv å gå så lavt som mulig, eller til knærne er i 90 grader vinkler.
Det bakre kneet trenger ikke å røre gulvet.
Trykk inn i hælen for å stå opp og gjenta i 30 sekunder. Bytt side og gjenta i 30 sekunder.
Gange eller jogge på plass
For ditt neste hjerteflyt vil du enten marsje eller jogge på plass. Hvis du trenger mer lav innflytelse, hold deg sammen med marsjere. Prøv å sirkle armene for å legge til intensitet eller gå rask rundt huset.
Hvis du har det bra, må du prøve å jogge på plass og trykke på armene overhead. Hvert 15. sekund, bytt slik at du jogger med høye knær, noe som betyr at du bringer knærne opp til hoftenivå hvis du kan.
Gjenta i 30-60 sekunder.
Pushups
Komme i en pushup posisjon. Dette kan være på knær eller på tærne. Pass på at hendene er bare bredere enn skuldrene.
Med ryggen flat og abs braced bøye albuene i en pushup. Gå så lavt som mulig, eller til brystet treffer gulvet. Prøv å ikke lede med haken.
Hvis du trenger en modifikasjon, prøv vegg pushups.
Gjenta i 30 sekunder, hvil kort og prøv deretter i ytterligere 30 sekunder.
Squats med Front Kick
Stå med føttene sammen.
Ta det rette kneet opp og strekk benet i et forspring (ikke lås kneet!).
Senk ned i lavt knep (knær bak tærne) og spark deretter med venstre ben.
Gjenta (høyre spark, knep, venstre spark) i 1-3 minutter.
Gjenta denne kretsen 1-3 ganger.
Circuit 2 – Squat Med en overhead Press
Stå med føttene hofteavstand fra hverandre og hold vekter like over skuldrene.
Bøy knærne, send hofterne rett tilbake i et knep. Gå så lavt som mulig, og trykk gjennom hælene for å stå opp.
Når du står opp, trykk på vekter overhead.
Senk vektene og gjenta i 30-60 sekunder.
Side til side hoppe
Legg en liten gjenstand på gulvet som du kan hoppe over. Pass på at det er noe som ikke vil gi deg opp – motstandsbåndet gir en god markør.
Stå på den ene siden av markøren og hoppe over den med begge føttene samtidig, lander med knærne myke.
Fortsett å hoppe over bandet i 30 sekunder. Hvil om du trenger og fortsett i 30 sekunder.
Hvis dette er for utfordrende, prøv å gå over bandet eller hoppe med bare en fot av gangen, noe som er lettere.
Dips
Sett på en stol eller benk, hender ved hofter og løft opp slik at du balanserer på hendene.
Holde kroppen svært nær stolen, bøy albuene og senke ned i en triceps dips. Du bør ikke gå lavere enn 90 grader. Trykk på sikkerhetskopiering og gjenta i 60 sekunder.
Rest halvveis gjennom hvis du trenger det. For en modifikasjon, hold føttene svært nært. For mer intensitet, gå ut føttene.
Jumping Rope
Hent ut hoppetauet ditt eller, hvis du ikke har en, late som du gjør.
Hopp i 30 sekunder til 1 minutt
Hopp på en fot i halv tid og bytt bena for resten, hopper bare en tomme eller så av gulvet.
Lunge med biceps krøller
Stå i en delt stilling med ett ben foran og den andre i ryggen. Hold vekter i hver hånd og bøy knærne i et lunge.
Som du lunge, krølle vekter opp i en biceps krølle. Stå, senk vektene og gjenta i 30 sekunder på hver side.
Marching Bridges
Ligge på gulvet med forsiden opp med knærne bøyd, føtter nær gluten.
Skyv opp i en brostilling, klemme glutene, slik at kroppen din er i en rett linje.
Hold den posisjonen og ta en fot noen få inches av gulvet, Senk og gjenta på den andre siden. Fortsett marsjerer i 30-60 sekunder.
Gjenta denne kretsen 1-3 ganger.
Slutt med en strekning.
