Som løper er kosthold og ernæring viktig, ikke bare for å opprettholde god helse, men også for å fremme topp ytelse. Riktig ernæring og hydrering kan gjøre eller bryte en trening eller et løp, og påvirker også hvordan løpere føler, jobber og tenker.
Et balansert kosthold for sunne løpere bør inkludere disse essensielle: karbohydrater, protein, fett, vitaminer og mineraler.
Her er noen grunnleggende retningslinjer for en næringsrik, sunn balanse.
Karbohydrater – Runnerens beste energikilde
Som en løper skal karbohydrater utgjøre ca 60 til 65% av ditt totale kaloriinntak. Uten tvil er karbohydrater den beste energikilden for idrettsutøvere. Forskning har vist at for både rask og langvarig energi fungerer kroppene mer effektivt med karbohydrater enn de gjør med proteiner eller fettstoffer. Fullkornspasta, dampet eller kokt ris, poteter, frukt, stivelsesholdige grønnsaker og fullkornsbrød er gode karbonkilder.
Protein
Protein brukes til litt energi og å reparere vev skadet under trening. I tillegg til å være et essensielt næringsstoff, holder protein deg full lengre, noe som hjelper hvis du prøver å gå ned i vekt. Protein bør utgjøre ca 15% til 20% av ditt daglige inntak. Løpere, spesielt de som kjører lange avstander, bør forbruke .5 til .75 gram protein per pund kroppsvekt.
Prøv å konsentrere deg om proteinkilder som har lite fett og kolesterol, som magert kjøtt, fisk, fettfattige meieriprodukter, fjærfe, hele korn og bønner.
Fat
Et høyt fett diett kan raskt pakke på pund, så prøv å sørge for at ikke mer enn 20 til 25% av din totale diett kommer fra fett. Hold deg til mat som er lav i mettet fett og kolesterol.
Matvarer som nøtter, oljer og kaldvannsfisk gir essensielle fett kalt omega-3 som er avgjørende for god helse og kan bidra til å forhindre visse sykdommer. De fleste eksperter anbefaler å få om 3.000 mg omega-3 fett om dagen.
Vitaminer
Løpere får ikke energi fra vitaminer, men de er fortsatt en viktig del av dietten. Øvelse kan produsere forbindelser som kalles frie radikaler, som kan skade celler. Vitaminer C, E og A er antioksidanter og kan nøytralisere frie radikaler. Å få vitaminer fra hele matvarer er å foretrekke for tilskudd; Det er ikke sterkt bevis på at kosttilskudd forbedrer helse eller atletisk ytelse.
Mineraler
Kalsium: En kalsiumrik diett er viktig for løpere for å forhindre osteoporose og stressfrakturer. Gode kalsiumkilder inkluderer fettfattige meieriprodukter, kalsiumfestede juice, mørke bladgrønnsaker, bønner og egg. Målet ditt skal være 1.000 til 1.300 mg kalsium per dag.
Jern: Du trenger dette næringsstoffet for å levere oksygen til cellene dine. Hvis du har en stiv dårlig diett, vil du føle deg svak og trøtt, spesielt når du kjører. Menn skal sikte på 8 mg jern per dag, og kvinner trenger 18 mg. Gode naturlige kilder til jern inkluderer magert kjøtt, grønne grønnsaker, nøtter, reker og kamskjell.
Natrium og andre elektrolytter: Små mengder natrium og andre elektrolytter går tapt gjennom svette under trening. Vanligvis blir elektrolytter erstattet hvis du følger et balansert kosthold. Men hvis du finner deg selv ute etter salt mat, kan det være kroppens måte å fortelle deg å få mer natrium. Prøv å drikke en sportsdrink eller spise litt pretzels etter trening. Hvis du kjører lenger enn 90 minutter, må du bytte ut noen av elektrolyttene du mister gjennom svette ved å drikke sportsdrikker eller ta i salt under løpene dine.
