Kjører med feil form kan kaste bort mye energi og kan også føre til skade. Å gjøre små forbedringer i løpeskjemaet kan hjelpe deg å kjøre raskere og skadefri. Her er fire av de vanligste løpeskapsfeilene og hvordan man kan unngå dem.
Running Form Mistake # 1: Heel Slående
Heel slående er når føttene lander foran hoftene dine, så hælen din treffer bakken først. Ideelt sett vil du lande midt i foten eller på foten. Helt slående, som er ganske vanlig blant løpere, kan føre til skader som skinnskinn og ledsmerter. Det er også en mindre effektiv måte å løpe på, fordi du i utgangspunktet bremser med hvert trinn, slik at du sparer mye energi. Det er mye vanskeligere å skyve av foten din når den er foran hoftene dine.
Her er noen måter du kan jobbe med for å komme vekk fra hælenes slående og bli mer av en midtfotspiller:
- Pass på at du ikke legger frem med føttene dine. Dette er spesielt viktig når du kjører nedoverbakke, når mange løpere har en tendens til å overstride. Fokus på å lande midtsålen, med foten din direkte under kroppen din med hvert trinn. En kort, lav arm sving er nøkkelen til å holde streken kort og nær bakken. Prøv å holde trinnene dine lyse og raske, som om du går på varmt kul.
- De fleste vil naturligvis lande midtsålen når de kjører barfot. Så prøv å kjøre på teppe, gress eller torf uten sko i korte perioder, slik at kroppen din kan finne sin naturlige skritt. Start med 30 sekunder først og arbeid deg opp til et minutt eller mer. Dette betyr ikke at du bør kjøre barfodet hele tiden, da det kan føre til skade. Men å kjøre korte intervaller på en myk, sikker overflate gjør det mulig å trene mid-foot landing.
- En annen flott måte å trene mid-foot landing på er å gjøre løpende øvelser som rumpespark, hopper, høyt knær, kjører bakover eller sidestopp. Når du gjør noen av disse øvelsene, er det umulig å lande på dine hæler. Så jo mer du trener dem, desto mer blir du vant til landing på forsiden av foten din, i motsetning til hælen din. Du kan gjøre løpende øvelser som en del av din pre-run oppvarming eller jobbe dem inn i løpet. For eksempel kan du krysse 30 sekunders mellomrom med høye knær eller bakover som går hvert 4-5 minutter i løpet av en 30-minutters løp.
Running Form Mistake # 2: Uopphengt overlegeme
Når du prøver å forbedre løpeskjemaet ditt, er det vanskelig å prøve å bare holde seg avslappet. Men det er viktig å holde skuldrene og armene avslappet fordi hvis du er spent, kan det føre til nakke, skulder og ryggsmerter under og etter løp.
Her er noen tips for å sikre at overkroppen er avslappet og du bruker effektiv overkroppsform:
- Hold armene bøyd i albuen i 90 graders vinkel.
- Rist ut armene dine eller løft skuldrene dine i ørene hver mil eller så, og legg dem tilbake i sin ideelle, avslappede stilling.
- Hold hendene i en løs knyttneve, som om du holder et egg og ikke vil bryte det. Hvis du har dem i en tett nese, vil denne tettheten utstråle armen og føre til spenning i skuldrene.
Running Form Mistake # 3: Slow Cadence
Din kadence, eller stride omsetning, er hvor mange trinn du tar i løpet av et minutt med kjøring. For de fleste løpere forblir deres kadence det samme ved ulike trinn og hastighetsendringer oppnås ved å endre deres lengde.
Effektive løpere har en høy omsetningsomsetning – om lag 180 trinn per minutt. Jo tregere din kadence, jo mer tid føttene tilbringer på bakken, og jo mer energi er nødvendig for å drive foten fremover. En raskere kadence forbedrer effektiviteten, reduserer stresset på musklene, og minimerer effekten på leddene dine. Så hvis du forbedrer din kadence, kan du bli en mer effektiv, raskere løper. Her er noen ting å prøve:
- Gjør denne øvelsen for å forbedre din omsetningsrate: Begynn med å kjøre rundt 5K-tempoet i 30 sekunder og telle hver gang din høyre fot treffer bakken. Deretter løper du i et minutt for å gjenopprette og løpe i 30 sekunder igjen, denne gangen prøver å øke tellingen med en. Gjenta dette flere ganger, og prøv å legge til et nytt trinn hver gang. Se hvor nært du kan komme til idealet om 180 trinn per minutt.
- Når du prøver å øke omsetningen, fokuserer du på å ta raske, lette trinn. Plukk føttene opp så snart de slår bakken, som om du går på varmt kul. Dine føtter skal lande under hoftene dine, ikke foran deg.
- Øvelse av løpende øvelser (som også bidrar til å unngå hælslag) er en god måte å jobbe med på omdreiningen, fordi de tvinger deg til å være rask på føttene. Innlemme høye knær, sidesteg, rumpespark og andre løpende øvelser i oppvarming et par ganger i uken.
Running Form Mistake # 4: Ineffektiv Arm Swing
Noen løpere svinger armene sine over brystet, som mister mye energi og kan også få deg til å knuse over (som kan føre til rygg, skulder og nakkesmerter). Slik svinger du armene på riktig måte, slik at du unngår skade og være så effektiv som mulig:
- Hold armene dine ved siden din, parallelt med hverandre, og bøyde i 90 graders vinkel, er den mest effektive måten å holde dem på. Elbuene dine bør være nær din side, ikke å stikke rett ut (ingen kyllingvinger!).
- Hvis armene krysser over brystet, er du mer sannsynlig å kramme, noe som betyr at du ikke puster effektivt. Tenk deg en vertikal linje som deler kroppen din i halv – hendene dine bør ikke krysse den.
- Hvis du føler deg bøyende over, puss brystet ut. Rist ut armene dine og juster dem i 90-graders vinkelposisjon på din side.
- Du skal rotere armene dine på skulderen (ikke ved albuen), så de svinger frem og tilbake som en pendel.
Se også:
- Absolutt nybegynners guide til å kjøre
- 18 tips for å løse suksess
- 5 løpende feil som kan føre til skade
