Å kjøre en halv maraton er ikke en enkel prestasjon, og utvinningen kan være vanskelig også, spesielt hvis du ikke tar vare på deg selv. Her er noen råd som hjelper deg med å gjenopprette fra en halv maraton.
Motstå trang til å løpe eller løpe hardt.
Gi musklene en pause, en mulighet til å reparere seg selv. Det tar omtrent to uker å fullt ut gjenopprette fra en halv maraton, så prøv å ikke løpe veldig lenge eller gjør en intens trening i løpet av den tiden. Hold deg til kortere, enkle løp eller kryss trening.
Pass på at du rehydrerer.
Å gjenopprette væskebalansen er en viktig del av gjenopprettingsprosessen. Drikk en kombinasjon av vann og sportsdrikker for å fylle opp tapt væsker, natrium og elektrolytter.
Is dine ømme muskler.
Å ta et isbad i løpet av noen få timer, eller til og med noen få dager, etter din halvmaraton kan bidra til å øke hastigheten på utvinningen. Hvis du ikke kan tåle et isbad eller ikke har tilgang til badekar, fyll en søppel eller søppelkanne med is og vann og i det minste is ned føttene og bena. Og bruk ispakker på sårbare områder, for eksempel quads og knær.
Spis et sunt kosthold.
Hold deg til et balansert kosthold med god karbohydrater og protein for å reparere og gjenoppbygge de skadede musklene. Du kan fortsatt føle deg sulten hele tiden, som du gjorde under trening. Hold deg til hyppige, små måltider for å dempe sulten din og unngå overmåling.
Også se:
- Sunn frokost for løpere
- Rask, næringsrik lunsj for løpere
Gå for en massasje.
Massasje er en god lettelse for muskelsmerter og stivhet – bare sørg for at massøren holder den mild. Noen halvmaratoner har selv massasjeltelt i målstreken, slik at du kan få en rask massasje etter at du er ferdig. Du kan også gjøre selvmassasje ved hjelp av et massasjedskap som for eksempel en skumvals eller stav.
Beat the blues
Du har trent så hardt, planlagt livet ditt rundt din løp, og nå har du oppnådd målet ditt. Det er normalt – og faktisk ganske vanlig – å føle seg ned og frakoblet etter at spenningen i løpet har avsluttet. Den beste måten å komme over post-race blues er å sette et nytt mål. Gi deg selv noen uker til å gjenopprette og plukke ut et annet løp. Det behøver ikke å være en annen halvmaraton. Kanskje du vil holde deg til kortere avstander, som 5K eller 10K, eller kanskje prøve en full maraton.
Mer: Hvordan komme over et dårlig løp
Få god søvn.
Søvn er avgjørende for gjenopprettingsprosessen. Trening for og kjøring av en halv maraton er fysisk og mentalt utmattende. Kroppen din trenger en sjanse til å gjenopprette, reparere og hvile. Lytt til kroppen din og ikke føler deg skyldig i å sove mye – det er normalt.
Nyt din oppnåelse.
Husk på deg selv hva en utrolig prestasjon du har oppnådd. Se på bildene dine fra løpet for å gjenoppleve dagen. Sett medaljen din på igjen og husk hva det føltes som å krysse den halve maratonfinishen.
- Hva skal du gjøre etter din halvmaraton
- 5 måter å feire din løpende fremgang
