Flat abs og magre bein er flotte og alt, men kom våren, er de ting de fleste er coveting skulpterte skuldre og armer. Kort sagt, korte ermer og varmere temps betyr å bære armene våre, men det er aldri morsomt å føle seg selvbevisst om dem. Ofte finner kvinner seg at de ønsker en sterk, skulpturell overkropp, men er redd for å gjøre det som er nødvendig for å oppnå et slikt mål for frykt for "bulking up". Bulking Up: En vanlig misforståelse
Det er en vanlig misforståelse som løfter tunge vekter, spesielt for overkroppen – vil gjøre en kvinne løs og se mer ut som en mann. Ingenting kan være lenger fra sannheten. Hvorfor? Bulking opp kommer fra tre ting: hormoner, kalorier og mye tid på treningsstudioet. , god genetikk hjelper også. La oss se på hvordan hver av disse spiller en rolle i å lage større muskler. HORMONER
: For det første har kvinner ikke nok naturlig testosteron til å lage store, store muskler. Kvinnene du ser i kroppsbyggingskonkurranser har sannsynligvis brukt anabole steroider eller andre hormoninjeksjoner for å gi dem det nødvendige stoffet for å øke muskelen til den størrelsen. Også de fleste kvinner med store skulpturerte muskler har den typen kropp innbygget i deres genetikk. Det, kombinert med en streng treningsregime får dem til hvor de er. Det skjer ikke ved et uhell. Og selvfølgelig, enhver vekst i kroppen din – enten fett eller muskel – krever ekstra kalorier.
MAT: Bulking opp kan bare skje når nok kalorier blir lagt til diett for å støtte muskelvekst. En tynn high school gutt som går til en trener for å sette på muskelmasse er fortalt en svært viktig ting: SPISE! Jeg har sett gutter fortalt å spise så mye som 7-80000 kalorier om dagen eller mer for å få noen vekt i det hele tatt. Å få masse på kroppens muskel eller fett – må oppnås gjennom ekstra kalorier. Hvis du holder et sunt, moderat kosthold, vil du ikke løsne opp etter vekt trening. Du vil ganske enkelt fjerne noe av fettet som dekker opp muskelen din nedenfor.
OPPLEVING: Endelig oppdager de store voluminøse musklene du ikke oppnår uten å tilbringe mange, mange timer i treningsstudioet som løfter veldig store vekter. Løftevekter i 30-45 minutter, 2-3 ganger i uken, vil ikke gi deg masse opp. Det vil bare hjelpe deg med å oppnå et mer skulpturelt, passende utseende.
Hvorfor å gå tungt med vektene dine gjør en forskjellNå som frykten for å bulking opp er forkastet, la meg minne deg om et viktig faktum om å oppnå en skulpturell og formet overkropp: du må løfte tunge vekter. Små små dumbbells er gode for utvinning fra skade eller for å holde eldre voksne i et funksjonelt treningsprogram. Og sikkert, noen bevegelser som tar vekten lenger fra kroppen din (som side eller fremre skulderløft) kan kreve noe lettere. Men hvis du er interessert i å gjøre endringer i kroppens form og i å miste fett, må du løfte vekter som utfordrer deg.
Så hente de vekterne – de HEAVY vekter – og la oss komme i gang. Følgende trening dekker alle overkroppsmuskler og tar deg gjennom noe som heter "supersets." Det betyr at du vil jobbe to forskjellige øvelser på rad for samme muskelgruppe. Dette vil presse deg raskere til resultatene du leter etter! Hvordan vet du hvilken størrelse manualer å velge? Husk at hvis du utfører 12-15 repetisjoner og kan fortsette å gå for mer, er dine vekter for lyse. Men hvis du ikke engang kan komme til 8 repetisjoner uten muskelsvikt, er vektene for store. Velg noe utfordrende, men gjennomførbart. Øvelser bildet er den første øvelsen i settet; for bilder for alle øvelser, klikk bare på navnet deres for å bli vist en visuell demonstrasjon.
Tilbake Styrke Super Set
A) Omvendt Grep Dobbel Arm Row
Begynn med bena sammen og sett deg tilbake i en liten knebøyende buk. Armer er foran kroppen som holder dumbbells i hoftehøyde med palmer som vender mot taket.
Tegn albuer tilbake forbi hofter og klemmer sidekroppen forsiktig, så du føler at lats og triceps engasjerer og vender tilbake med kontroll.
- B) Renegade Rows
- Begynn i en full plank med håndkler i hender, armer forlenget og på tær. (knelevariasjon er greit hvis du ikke klarer å gjøre en full plank) Engasj deg i bukene som trekker magen innover mot ryggraden.
Trekk høyre dumbbell opp mot høyre hofteben og hold vekten nær din side. Sett sakte tilbake til gulvet og gjenta med venstre hantel.
- Bryststyrke Super Set
- A) Skulder Tap Push-Up
Begynn i en plank posisjon med hender direkte under skuldre og føtter hip-bredde fra hverandre. Holder mage og ben stramt mens du sakte senker brystet mot bakken med albuer bøyer og peker bak deg.
Pust ut som du skyver opp igjen for å forlenge armer til plank, løft deretter høyre hånd for å trykke på venstre skulder øverst. Gjenta med den andre armen tapping.
- B) Brystflyg
- (MERK: du kan gjøre brystfly på stabilitetskulen eller på en benk eller gulvet.)
Legg deg tilbake på en benk eller gulvet og hold et par håndkler nær brystet ditt (hvis På ballen, plasser skulderbladene og hodet på toppen av ballen).
Løft dumbbells sammen rett over brystet, håndflatene vender inn.
- Senk armene ut til siden med en liten bøyning i albuen, til albuene er om brystnivå.
- Klem brystet og ta hendene sammen igjen på toppen.
- Shoulder Strength Super Set
- A) Skulder Trykk
Begynn med føttene fra hofteavstanden fra hverandre. Ta albuene ut på siden, og skape en målposisjon med armer, dumbbells er på siden av hodet og bukene er tette.
Trykk dumbbells sakte opptil armene er rette. Sakte tilbake til startposisjon med kontroll. Gjenta for ønsket antall representanter.
- B) Lateral Raise
- Begynn i stående stilling, føtter noen få inches fra hverandre og armer ved siden av kroppen som holder håndlister.
Hold en liten bøyning i albuen, løft armene til siden til de er parallelle med gulvet, og gå tilbake til startposisjon med kontroll.
- Bicep / Tricep Styrke Set
- A) Bicep Curl
Stå med føttene hofteavstand fra hverandre armene fullt utvides med en liten bøyning i albuen.
Ta vekter inn i skuldrene for å fullføre bicep-krøllen, senk sakte tilbake til start.
- B) Tricep Extension
- Stående med føttene, hoftelengde, fra hverandre, holder dumbbells rett overhead og holder ryggraden lang og abs tett.
Bøy albuer som senker dumbbells bak hodet på hodet. Hold albuene krammet inn mot hodet og peker fremover. Deretter strekker du armene lenge og vender tilbake til startposisjonen som arbeider med triceps.
