Det kan virke som om det ikke ville vært mye å si om hvordan å puste: Inhalere. Puste ut. Gjenta. Hva kan være enklere? Hva kan være mer automatisk?
Vi fortsetter å puste om vi ikke tar hensyn til det, så det kan virke som om det ikke ville være behov for å praktisere ulike pustemåter. Men gitt at oksygen er vårt mest essensielle næringsstoff for liv og respirasjon, er prosessen vi bruker for å få alt det livsholdende oksygen inn i cellene våre, kanskje ta en nærmere titt på hvordan vi puster, er ikke sløsing med tid.
Muskelen som er ansvarlig for den endeløse syklusen ved innånding og utånding, membranen, sitter dypt inne i bukhulen. Når vi tar pusten, trekker membranen ut og trekker ut luften inn i lungene. Når lungene fyller, ekspanderer ribbenene og løfter opp og ut. Da, under pusten, slapper membranen, abs-kontrakten og trekker ribbeina ned og luften forlater lungene våre.
Behandlingsprosessen er unik ved at den er under både vår bevisste og ubevisste kontroll. Hvis du tar hensyn til pusten din, kan du enkelt kontrollere den, men så snart du glemmer det, tar det autonome nervesystemet over og du fortsetter å puste hele dagen og natten. Fordi det vanligvis er en automatisk prosess, tar de fleste aldri oppmerksomhet til det. Men for en idrettsutøver, vær oppmerksom på når, hvordan og hvorfor vi puster, har mange fordeler.
Riktig pusting krever thoraxmobilitet, god abdominal og kjernestyrke og, merkelig som det kan høres, et komplett spekter av bevegelse i membranen fra sammentrekning til avslapning.
Mange folk-idrettsutøvere følger med – gå rundt med en membran som er i en konstant tilstand av sammentrekning. Membranen må også kontinuerlig gå tilbake til en avslappet, kuppet tilstand for å fungere skikkelig. For at membranen skal kunne slappe av, må abs melde seg i opposisjon.
Idrettsutøvere og ikke-idrettsutøvere kan begge praktisere noen grunnleggende pusteøvelser for å trene abs og diafragma for å jobbe sammen for å gi full innånding og utånding.
Pusteøvelser for idrettsutøvere
1. Sprenge en ballong.
Å blåse opp ballonger kan bidra til å lære en idrettsutøver hva det føles som å ha en komplett og full utånding ved hjelp av magesmellene. Ta en dyp innånding og puster ut med et langt, jevnt, kraftig pust og sammentrekker bukemuskulaturen for å prøve å tvinge den siste luften ut av lungene. Gjenta flere ganger. 2. Wall sitter med dyp pusting.
Mens du sitter mot veggen i veggen sitte stilling, nå armene fremover og trene lang, langsom dyp pusting. Ta en dyp pust inn, og pust ut helt med en 5 teller for å utvise så mye luft som mulig. Fordi du holder ryggen mot veggen, og i en nøytral stilling, vil pusteøvelsen tvinge deg til å bruke membranen og magen for å utføre innånding og utånding, og ikke stole på spinn, nakke eller skuldre for å utvide ribbenburet. Plus, du får en flott quad brenner også.
3. Breath of fire.
Denne pusteøvelsen er kjent blant yoga-utøvere. Den grunnleggende teknikken innebærer korte, kraftige utåndinger og kort passiv innånding. Dette gjøres ved å raskt pumpe (avtalt og avslappende) bukemuskulaturen. For å begynne å bli trukket inn i magen, blir luften trukket inn og ut gjennom neseborene med munnen lukket.
4. Abdominal hollowing.Abdominal hollowing er en øvelse som trener kjerne musklene for å bedre stabilisere ryggraden og bekkenet. Det er gjort ved å stå høyt, eller ligge på ryggen og deretter trekke seg ned i bukveggen uten å flytte bekken eller ryggraden. Prøv å visualisere suger belteknappen helt tilbake til ryggraden eller gulvet. Hold dette for en 5 telle, og sakte inhalere. Gjenta flere ganger. Denne bevegelsen engasjerer dypkjernestabilisatorene, slik at du bedre kan oppnå full og fullstendig utånding under respirasjon.
