Etter at du har kjørt din første maraton, kan du tenke at du vil forbedre tiden din til neste maraton. Hvis du håper å kjøre en raskere maraton, kan du prøve noen av disse tipsene:
Gjør mer trening ved maratonpedalen. Begynnere har en tendens til å kjøre sine lange løp i et lavt tempo, noe som gjør dem gode til å løpe lenge, sakte mil. Men hvis du skyter for en viss maraton tid, må du fokusere mer på målløpshastigheten din. Du vil definitivt ikke kjøre hele lange løpene ved maratonpace (MP), men det hjelper til å kjøre de siste 1/3 til 1/2 av din lange løp på ditt forventede maraton tempo. Kjører på MP mot slutten av kjøringen din er god trening fordi du vil plukke opp tempoet når beina er allerede utmattet. Og hvis du kan kjøre på din MP (eller raskere) i de siste få miles, er det en god indikasjon på at måletiden din er realistisk.
Øk din ukentlige kjørelengde
Kjøre flere miles hver uke styrker hjertet ditt og legger til flere kapillærer for å gi mer blod til musklene dine, forbedrer benstyrken din og bygger din mentale styrke, noe som hjelper deg å løpe raskere og lenger. Bare vær forsiktig med at du ikke øker din totale kjørelengde med mer enn 10 prosent per uke. Større hopp i kjørelengde kan føre til overforbrukskader.
Mile Repeats
Mile gjentakelser er en av de beste treningsøktene du kan gjøre for å kjøre en raskere maraton. Prøv å gjøre mile repetisjoner en gang i uken, starter med to til tre gjentakelser og jobber deg opp til seks repeter. Du bør kjøre dem på omtrent 10 til 15 sekunder raskere enn det realistiske målet maraton tempoet og gjenopprette (med et lavt tempo) for en halv kilometer mellom repeter.
Velg riktig rase
Dette kan virke som sunn fornuft, men hvis du vil kjøre en raskere maraton, velg en maraton som er kjent for å være rask. Noen løpere velger naturskjønne maraton som Honolulu og finner ut at kurset ikke er fort, enten på grunn av åser, vær eller overfylte forhold. Gjør din undersøkelse og finn ut om høyden på banen, typisk rasdagsvær, og om folkemengder kan bremse deg ned.
Øv din ernæring og hydrering
Din første maraton kan ha blitt sabotert av mange stopp i port-a-johns. For å unngå å kaste bort tid for å lage pitstopp, sørg for at du spiser og hydrerer riktig under treningen, slik at du ikke prøver noe nytt på løpedagen. Unngå matvarer som er kjent for å utløse runner’s trots og ikke drikk så mye at du stadig må slutte å urinere. Pass på at du vet hvordan du skal forberede dagen før din maraton.
Bli kjent med kurset
Lær kursprofilen på maratonets nettside og finn ut hvor mange bakker du skal møte og på hvilke miles. Hvis du vet når du skal forvente åsene på kurset, blir du forberedt mentalt og du kan tåle deg selv riktig for dem. Hvis du kjører en lokal maraton, kan du prøve å gjøre noen lange treningsløp på maratonbanen. I tillegg til å være god fysisk forberedelse til løpet, har det å løpe på selve kurset hjelpe deg å føle deg mer mentalt forberedt.
Kjør Yasso 800s
Yasso 800s er en populær trening blant løpere som prøver å oppnå et bestemt maratonmål. Tanken er at du tar maratonmåltid i timer / minutter og konverterer dette til minutter / sekunder (slik at en 3-timers 10-minutters maraton vil være 3 minutter 10 sekunder), og deretter prøve å kjøre 800 meter repeter i den konverterte tiden .
Kjør tangenter på banen.
Selv om rasebaner måles nøyaktig, kjører mange racere en lengre avstand (og dermed en langsommere sluttid) ved å følge hver kurve i veien. En tangent er en rett linje som bare berører en kurve, så begrepet "kjører tangenter" er å kjøre den korteste avstanden mulig ved å kjøre rett fra en kurve til den neste.
Kjør en halvmaraton fire til seks uker før Marathon
Gjør en tune-up-halvmaraton noen uker før maraton er en utmerket måte å bestemme en realistisk tid for din maraton. Du kan koble halvmaraton tid til en rase tid spådommer og finne ut hva som er en oppnåelig rase tempo. Å vite hvilket tempo du skal kjøre i løpet av maratondagen, vil hjelpe deg med å unngå å gå for fort og falme i de senere milene.
Ikke hopp over hviledager
Mange løpere som skyter for en raskere maraton tid antar at det går raskere å løpe hardt nesten hver dag. Hvile er avgjørende for din gjenoppretting og skadeforebyggende innsats, så ikke glem å ta minst en dag helt av hver uke. Dine muskler bygger og reparerer seg selv i hviledager. Så hvis du går hardt hver dag uten å ta utvinningsdager mellom dine harde treningsøkter, gir du ikke kroppen din en sjanse til å gjenopprette og bygge seg for å være sterkere.
Pass tempo kjører i treningen
Tempo kjører hjelper deg med å utvikle din anaerob terskel, noe som er viktig for å kjøre raskere. For å gjøre et tempo løp, start løp med fem til 10 minutter med lett løping, og fortsett med 15 til 20 minutter med å kjøre i nærheten av 10K-tempoet. Avslutt med 5 til 10 minutter avkjøling. Hvis du ikke er sikker på hva 10K-tempoet ditt er, kjør du i et tempo som føles "komfortabelt vanskelig".
