SPIDERBANDS-treningsøkter omfatter en gruppe boutique-treningsklasser som har gått inn i studioer rundt New York City. De spesialiserte rutinene ble skapt av Franci Cohen, en sertifisert trener og ernæringsfysiolog. Hver treningsøkt kombinerer tyngdekraften, antenneteknikker og kroppsvektøvelser for en unik, total kroppsutfordring. Hver treningsøkt inneholder bruk av SPIDERBANDS-apparatet, kombinere det med annet treningsutstyr, for eksempel rebounders, innendørs sykluser eller tunge bokseposer.
Hvis du har det vanskelig å forestille deg hva SPIDERBAND er, tenk på det som et verktøy som kombinerer fordelene med suspensjonstrening og motstandsbånd. Med andre ord er det et verktøy som er hengt fra et takriggeringspunkt (plumb line), som en suspensjonstrener, men de hengende SPIDERBANDENE tilbyr seg selv motstand mot strekk, som motstandsbånd (bare sterkere).
Hver SPIDERBAND kan brukes enkeltvis eller som et par. Elevene kan bruke håndtakene til å utføre push-pull øvelser, for eksempel push-ups eller modifiserte kroppsvekter, eller de kan hekte føttene i håndtakene for å utføre planlegge-bevegelser. Det er også en spesiell bar som kan hekles mellom håndtakene, slik at brukerne kan utføre barreøvelser og andre bevegelser.
Selv om det er nesten umulig å oppleve en ekte SPIDERBAND-treningsøkt hjemme, er det måter å etterligne opplevelsen ved å bruke treningsbånd og en partner eller et høyt riggpunkt. Cohen utformet følgende fire øvelser for at du skal prøve hjemme, og jeg legger sammen tilsvarende bilder for å demonstrere bevegelsene. Mens jeg utførte disse øvelsene på et treningsstudio, ved hjelp av en opptaksbar som et riggpunkt, kan du gjøre det samme hjemme ved hjelp av en venn eller en sterk takkrok eller bar.
1Floating Planks
- Ta tak i to motstandsbånd med håndtak.
- Hek en ende av hvert bånd sikkert gjennom et høyt riggpunkt, for eksempel en sikker trekkstang eller takkrok. Hvis du ikke har noen av disse, spør en venn eller partner å stå på en stol bak føttene for å holde den ene enden av hvert bånd rett opp, så det er spenning på båndene.
- Skyv høyre fot i håndtaket av ett bånd og din venstre fot i håndtaket til et annet bånd.
- Legg inn en plankstilling på gulvet, med palmer plassert under skuldrene, og kroppen din danner en rett linje fra hæl til hode.
-
Når du har etablert planken, bruk din abs for å hoppe i beina i luften. Motstanden til bandene vil hjelpe deg med å utnytte kroppsvekten og holde den suspendert for et øyeblikk eller to, for dypt å aktivere kjernen din. Land sakte igjen i plank posisjon.
- Utfør tre sett med 15 til 20 reps, med en 20- til 30 sekunders hvile på knærne mellom settene.
Selv om denne versjonen ikke er akkurat det samme som å bruke et ekte SPIDERBANDS-apparat, vil du likevel nyte litt levitasjon ved hjelp av motstandsbåndene, slik at du kan jobbe dypere inn i kjerne musklene enn du ville, mens du holdt en vanlig plank.
2Kneeling Spider Swim
- Bruk to treningsbånd med håndtak, krok en ende av hvert bånd til et høyt riggpunkt.
- Legg en hånd på hvert håndtak og knel på knærne.
- Shuffle fremover, slik at du befinner deg omtrent en til to meter foran loddlinjen (riggpunkt).
- Hold spindelbåndene, ta armene ut foran deg for å rette dem. Armene dine skal være litt under skulderhøyde.
- Hold armene dine rett og motstandsforbundne, åpne armene dine brede.
- På et kontrollert måte trekker du langsomt begge albuene ut til siden og baksiden, slik at du klemmer skulderbladene mot midten av ryggraden før du presser armene dine rett tilbake foran brystet ditt igjen. Du etterligner i utgangspunktet en svømmers brystslag med bandets ekstra motstand, og kjerneforbindelsen kreves for å utføre farten med riktig fart og kontroll.
- Utfør tre sett med 32 til 40 reps
3Spider Lunge N «Lift
- Hek to treningsbånd til et sikkert takriggpunkt eller høy stolpe.
- Stå med føttene på hodebredde fra hverandre, og hold ett håndtak i hver hånd.
- Løft ditt høyre bein rett tilbake så langt du kan, tipping fremover fra hoftene som du gjør slik at brystet berører toppen av venstre lår.
- På samme tid, nå høyre hånd og spiderband ned for å berøre gulvet.
- Hopp opp, og ta med høyre benet tilbake til startposisjon.
- Gjenta på venstre ben og arm.
- Utfør to eller tre sett med 12 til 15 repetisjoner på hvert ben.
Merk: Hoppet er viktig! Pass på at du hopper tilbake til startposisjonen.
4Twisted Spinal Extensions
- Koble to treningsbånd til et sikkert takriggpunkt eller høy stolpe.
- Sitt ca en fot bak rørledningen (riggpunkt), og hold ett håndtak i hver hånd.
- Lene deg tilbake, utvide ryggraden din til du føler at magen din går i kontakt.
- Roter torsoen til den ene siden, den andre, trekker armene dine (og SPIDERBAND) inn og bak deg, slik at albuene berører gulvet en om gangen på en rytmisk måte som du vri side om side.
- Utfør to til tre sett med 30 totalt vendinger, rør hver albue til bakken 15 ganger per sett.
