Har du løp inn i problemet at du lar kalenderen komme vekk fra deg? Du har kanskje registrert deg for en halv maraton eller en turbegivenhet som Avon 39 Walk for Breast Cancer måneder siden. Nå skjønner du at du ikke har gjort noen virkelig opplæring, og løp eller hendelse er bare en måned unna. Hva kan du gjøre?
Det grunnleggende svaret er å jobbe med å utvide dine lengste kjørelengde trening på kort tid du har forlatt.
Du må også sørge for at ditt valgte løpegear fungerer godt ved å bruke det på lange turer. Kan du gjøre det til slutt?
En halvmaraton er 13,1 kilometer eller 21 kilometer. Hvis du er en ganske sunn person som har gått 6 kilometer (10K) om gangen i løpet av den siste måneden, vil du kunne fullføre en halv maraton. Du kan gå med blærer de siste 4 milene. Hvis du ikke allerede går i seks miles (10K) om gangen hver uke, er det klokere å bytte til en kortere avstandshendelse (for eksempel 10K eller 5K). En ganske sunn person bør kunne fullføre en 5K eller 10K avstand med bare en måneds trening (eller til og med ingen trening å snakke om).
Avon 39 Walk for Breast Cancer er en tilgivende tur. Du kan ta en skyttelbuss til mål fra flere kontrollpunkter. For en veldedighetshendelse, ikke gå forbi smertepunktet. Ta en tur hvis du er overopphetet eller i smerte fra muskelbelastning eller blærer.
Kan du gjøre sluttbruken tidsbegrensning?
Det viktigste omtanke er om du vil nå målet etter cutoff-tiden.
Det er uetisk, uhøflig og farlig å legge inn en begivenhet når du vet at du ikke klarer å gjøre det til mål før den oppgitte sluttidspunktet. Gange og løpeventyrer lukker vannstoppene og åpner kurset til trafikk på en bestemt tidsplan. Hvis du legger deg, forstyrrer du hele systemet og truer deg selv.
Bruk en metode for å forutsi din halvmaratonfyllingstid for å være sikker.
Ta en langdistanse trening gang en gang per uke
På den tiden du har igjen, må du gå en lang tur en dag i uken og gå i 30 til 60 minutter alle andre dager i uken. Din første lange tur bør være 1 til 2 miles lenger enn din vanlige treningsvandring. Hvis du er helt utdannet, sikte på å gå i 90 minutter til to timer for din første lange tur, som skal være en avstand på 5 til 7 miles.
Hver uke øke avstanden til den lange gangen med en annen mil. Hvis du ikke opplever noen blærer eller muskelbelastning, kan du muligens gjøre en oppryddingsplan og støte opp avstanden med 2 miles hver uke. Men det bringer mer risiko for å utvikle blærer, noe som vil ta noen dager å helbrede og kan sette deg tilbake.
Effekter av lange treningsturer
Langrennsturer tester din mentale utholdenhet og viser hvor myk huden din er og hvor du sannsynligvis vil oppleve blærer og chafing. Hvordan du holder kroppen din og den repeterende bevegelsen, kan etterlate deg smerte og stivhet etterpå.
Hastighet
Med kort treningstid er det viktigere å jobbe på avstand i stedet for fart. Etter en varm opp mil, tilbringer de neste 45 minuttene med 80 prosent av rasehastigheten.
Deretter reduserer du hastigheten til et lettere tempo for å fullføre den nødvendige treningen for den dagen.
Blister
Dine føtter er ikke vant til lang kjørelengde, og du har ikke tid til å sakte dem opp. Du må finne den rette oppskriften, raskt, for å forhindre fotblærer. Først bytt til sokker laget av wicking stoff i stedet for bomull. Bruk et smøremiddel og / eller maisstivelse på føttene for å redusere friksjonen og holde føttene tørre.
Half Marathon Shoes
En måned før løpet din er riktig tid til å begynne å bruke ditt nye par rase sko i trening. Du vil ha dem på noen kortere turer, og deretter på et par av dine lange treningsdager.
Du vil ha sko som er brutt inn, men fortsatt frisk, med mellom 80 og 150 gangmiljø.
Walking Gear
En nøkkelregel for langdistanseturer er "ingenting nytt på løpedag." Bruk joggesko, sko, shorts / strømpebukser, topp, lue osv. På lange treningsturer. Hvis du skal ha på deg en kostyme for løpet, er det enda viktigere å sørge for at du kan gå i den.
Walking Snacks og Sports Drink
Pass på at du vet hva og når du skal drikke og hvilke energisnakk du vil bruke. Finn ut fra racerwebsiden hvilke sportsdrinker og snacks de tilbyr på banen, og bruk dem på dine lange treningsvandringer. Hvis du oppdager at de gir deg problemer, vil du kanskje bære din egen. Legg merke til hvor ofte det vil være vannstopp og avgjøre om du trenger å bære vann med deg.
Walking Companions
Hvis du skal gå sammen på løpedag, er det lurt å trene sammen for et par av dine lange treningsdager. Diskuter hva du trenger fra hverandre i form av støtte, og hvordan du skal forhandle om toalettstopp, etc. Du kan oppdage at trinnene dine ikke er kompatible, og det er best for deg å dele opp i løpet og møte på målområdet etterpå.
Tren høyre neste gang
For å holde deg selv på banen, planlegge treningsvandringer
Halvmaraton 16-ukers treningsplan
- Treningsplan for Avon39 Full Marathon-Half Marathon
- Et ord fra Verywell
