Som plank / frontstøtte, er leg pull front en kjerne styrkebygger som engasjerer alle deler av kroppen. Benetrekk foran tar plank / frontstøtte et skritt videre. Ved å løfte ett ben av gulvet, presenterer du ustabilitet som utfordrer buk og skuldre for å holde stammen og bekken stabil når du beveger deg. Leg pull front anses å være en nybegynner nivå Pilates øvelse. Du trenger ikke noe utstyr for å gjøre det, bare en øvelsesmatte. Du kan gjøre det hjemme eller på treningsstudioet eller Pilates studio.
1Leg Pull Front Exercise – Begynn i Plank / Frontstøtte
- Du vil begynne å trekke forover i planken / frontstøtteposisjonen.
- Begynn på knærne. Legg hendene på gulvet foran deg, fingrene peker rett fram. Hold armene dine rett og albuene dine låst opp.
- Engasjer bukene og forleng ryggraden, strekker seg gjennom toppen av hodet mens du lener deg fremover for å legge vekten på hendene.
- Dine skuldre burde være rett over håndleddene og avgjort i ryggen. Det betyr at det er mye plass mellom skuldrene og ørene dine.
- Med bukene løftet, strekk bena tilbake slik at de er rette og sammen. Tærne er krøllet under, slik at det er litt vekt på føttens kuler.
- Dine ører, skuldre, hofter og hæler bør være i en lang linje.
2Løft ett ben bort fra matten
- Trekk ut et ben fra hoften slik at foten løfter av matten noen få inches. Din fot kan peke sakte ettersom den slippes ut av matten.
- Når du strekker benet ditt fra hoften, løfter hoften litt, men utfordringen er å holde resten av kroppen stabil i plankstilling. Dette krever ekstra arbeid fra bukene, skuldrene og ryggen.
- Det er viktig at du starter dette trekket med kraftverket og gjennom hofte, ikke bare fra baksiden av beinet. Prøv å ikke bli spent; Bruk bare så mye energi som du trenger for å beholde perfekt form. Fokus på lengde vil hjelpe mye.
- Sett foten tilbake på matten og utvide den andre beinet.
- Gjenta løftene fem til syv ganger på hver side.
3Tips for å utføre leggen. Trekk foran Pilates øvelse.
- Tenk på benet som strekker seg foran som en opposisjonell strekk der energi beveger seg i motsatt retning, gjennom dine hæler og utover toppen av hodet.
- Pust dypt ned hele ryggraden, og helt inn i dine nedre ribber og rygg.
- Du vil finne at å holde beina og røret forlovet og trekke inn mot midten, vil ta noe av trykket fra overkroppen, og skape en mer balansert øvelse.
- Mens benetrekk foran trening engasjerer mange muskler, vil du først føle det i kalvene, da det er det primære målet. Sekundære muskler involvert er hamstrings, glutes, quadriceps, lyske, buk og skuldre.
