Spor sykling er for det meste en motorsport og vekt trening kan bidra til å bygge eksplosiv kraft. Mens sykling på vei har utholdenhet som et dominerende tema, sporer sykkelbegivenheter seg fra sprintkamp løp til noe lengre hendelser som poengløpet.
Følgende er et treningsprogram for spinnere og kraftbegivenheter, som vektlegger styrke og kraft.
Fordi alle idrettsutøvere har individuelle behov, må et generisk program som dette endres for alder, kjønn, mål, fasiliteter og så videre. Men her er et program som starter, for å få deg til fart i sporsykling.
Før sesongen Generell forberedelse
Den generelle forberedelsesfasen skal gi all-round muskel- og styrkekonditionering tidlig i sesongen. Du skal nok også trene på banen, så du må passe på det med ditt sporarbeid. Som hovedregel, og for alle de følgende programmene, gjør ikke treningene umiddelbart før du sporer arbeid. Gjør dem på en egen dag hvis det er mulig. Ingenting du gjør bør begrense din evne til å trene raskt på banen.
- Frekvens – 2 til 3 økter per uke
- Type – generell kondisjonering
- Øvelser – 9 øvelser, 3 sett med 12, pluss oppvarming og nedkjøling i grunnleggende styrke og muskelprogram. (Jeg favoriserer den rumensk typen dødløft i stedet for full dødløft i dette programmet.)
- Resten mellom settene – 30-90 sekunder
Senere Pre-Season-spesifikke forberedelser
I denne fasen vil du fokusere mer på utvikling av styrke og kraft. Dette er perioden, senere pre-season, som fører opp til starten av konkurransen.
- Frekvens – 2 til 3 økter i uken
- Type – styrke og kraft
- Øvelser – 5 sett med 6: Rumensk dødløft, helling benkpress, henger kraftrengjøring, pull-ups og squats pluss combo crunches på 3 sett med 12
- Resten mellom settene – 3-5 minutter, unntatt crunches
Vektopplæring i konkurransefasen
Formålet med denne fasen er vedlikeholdet av styrke og kraft. Sporutdanning og konkurranse bør dominere. Før starten på konkurransen, ta 7-10 dagers pause fra tunge vekter, arbeid på slutten av bestemt forberedelse, samtidig som du opprettholder ditt sporarbeid. Vekt trening i konkurransefasen bør spille i hovedsak en vedlikeholdsrolle.
- Frekvens – 1 til 2 økter per uke
- Type – kraft; lettere belastning og raskere utførelse enn i den spesifikke forberedelsesfasen.
- Øvelser – 3 sett med 10, rask konsentrisk bevegelse, 40% til 60% av 1RM. Squats, kraften henger ren, rumensk dødløft. Crunches.
- Hvil mellom sett – 1-2 minutter
Tips
- Pass på å varme opp og kjøle ned før vekt trening.
- Ikke trene gjennom skader, akutt eller kronisk.
- Ikke avlive en spor økt for en vekter økt med mindre du behandler eller gjenoppretter fra en skade med vekt arbeid.
- Hvis du har en kunnskapsrik trener, må du veilede av ham eller henne angående detaljene i programmet.
- Ta minst noen uker i slutten av sesongen for å komme seg etter en hard sesong med trening og konkurranse.
- Hvis du er ny på vekt trening, les opp på grunnleggende før du starter.
