Pilates benet trekkes tilbake øvelsen bygger på ryggen støtte øvelsen. Hvis du ikke er kjent med tilbakestøtten, vennligst gå gjennom de detaljerte instruksjonene for øvelsen før du fortsetter med å trekke tilbake benet.
Leg trekke tilbake er fortsatt en mellomliggende øvelse som ryggen trening. Men bensparket skal legge til en stabilitet og fleksibilitetsutfordring for den styrke du har bygget i ryggen.
Utstyr du trenger
Leg Pull Back er en Pilates mat trening, du trenger bare en matte på en fast overflate. Du kan gjøre denne øvelsen hjemme, på treningsstudioet eller på Pilates-studioet.
Vanskelighetsgrad: Dette er en mellomliggende øvelse, det kan ikke være hensiktsmessig for nybegynnere.
Tid kreves: 2 minutter er tiden du trenger.
Utføre Pilates Ben Trekk tilbake øvelse
- Sett høyt med beina sammen, utvidet rett foran deg. Magemusklene dine trekker inn og opp som ryggraden forlenger. Slapp av skuldrene dine.
- Hold brystet åpent og skuldrene dine roterer bak og ned når du trekker hælene på hendene direkte tilbake til du kan legge hendene dine flatt på gulvet med fingertuppene som peker foran. Du kan lene deg litt tilbake. Nå inhalerer.
- Pust ut for å engasjere hamstringene og løft bekkenet ditt for å lage en lang linje, ankel til øret. Din abs bør stabilisere bagasjen og bekkenet. Skyv ned gjennom armene dine for å holde brystet åpent og få mer støtte fra ryggen. Inhalér øverst. På en puste ut
- , senk krøllen i hoften for å løfte høyre ben mot taket. Hold resten av kroppen helt stille. Ikke la løftet på benet trekke bekkenet ut av justering. Høften din går ikke med bevegelsen, heller ikke din rumpe faller. Inhalér for å gå tilbake på gulvet. Bruk kontroll – ikke bare slipp beinet ditt – forleng det når det går ned og holder resten av kroppen stabil.Pust ut
- : løft venstre ben. Du kan ta en pause før du løfter det venstre benet hvis du trenger det. Senk deg selv med kontroll og hold skuldrene dine nede. Start over, løft venstre ben. Inhale
- for å returnere venstre ben til gulvet.Pust ut
- for å holde Inhale for å kaste bare ved hofteleddet, plasser bekkenet tilbake på gulvet. Hold skuldrene ned som du gjør. Gjør 3 sett.
- Tips Det er flere detaljer om ryggen støtter en del av denne øvelsen i ryggstøtteinstruksjonene.
- Knevekkene lærte deg hvordan du skal fordyre kreken på hoften og isolere bevegelsen av beinet.
Sammenligne denne øvelsen for å trekke på forsiden, som er en nybegynnerøvelse.
- Leg trekk tilbake fokuserer på ryggmuskler og mage og styrker gluten og hamstrings. Du vil også trenge skulderstyrke for å opprettholde posisjonen.
