Du er sikkert kjent med stabilitetskulen, selv om du kanskje kjenner den av et annet av mange navn, som sveitsisk ball eller balanse ball. Hvis du vil bevege deg utover den grunnleggende push-up eller planken på en stabilitetskule for å bygge overkroppens styrke og kontroll, kan du prøve stabilitetskuleoppstopp.
Utøvende øvelser som planken og push-up med en stabilitetskule har vist seg å aktivere dobbelt så mange kjerne muskler.
Dette er fordi ballen er en ustabil overflate, og for å holde deg balansert på ballen mens du trener, bruker du mange stabilisatormuskler som ikke ofte får en god trening på vektmaskiner, for eksempel. Sluttresultatet er en bedre kjerne-trening og bedre balanse.
Denne variasjonen av push-up øker vanskeligheten, så vel som effektiviteten til standard push up.
Fordelene ved funksjonell trening og stabilitetskulen
De fleste trenere og trenere foretrekker at idrettsutøvere utfører funksjonelle øvelser, i stedet for å bare presse vekter rundt. Funksjonell trening er vanligvis en øvelse som krever at du bruker kroppen din som motstand i stedet for vekter. Slike øvelser krever at flere muskler aktiveres (stabilisatorer og kjerne muskler) under bevegelsen. På denne måten virker en push-up mer muskler enn en benkpress.
Når du legger til i kravet om balanse, øker du også aktivering av muskelvev.
Under funksjonelle øvelser, kontrollerer en maskin ikke bevegelsesmønstrene, så musklene må kontrollere det.
Husk at du skal mestre grunnleggende push-up og deretter gå videre til stabilitetstrykk for å kunne utføre det trygt. Ikke forsøk stabilitetstrykk, før du kan gjøre 20 grunnleggende oppstart.
Stabilitetstrykket krever stabilitetskule, og er mye vanskeligere enn det ser ut til. I tillegg til å være en god overkropp og kjerneopplæring, er det også bra for skulderstabilisering og er mye vanskeligere enn det ser ut til. I tillegg til å være en god overkropp og kjerneopplæring, er det også bra for skulderstabilisering.
Utføre stabilitetskulepush-up
Se bildet som en veiledning til det som er beskrevet nedenfor. Legg med brystet på stabilitetskulen.
- Legg hendene på ballen på sidene av brystet.
- Legg tærne på gulvet, beina rett.
- Skyv kroppen din til armene dine er nesten rett (ikke lås albuene).
- Hold og balanse i to sekunder.
- Går sakte tilbake til startposisjonen og gjenta.
- Variasjon
For å legge ytterligere utfordring til stabiliteten din, kan du prøve en variant. I stedet for å sette ballen under hendene dine og skyve opp, prøv push-up med stabilitetskulen under bena. Kneel vender mot stabilitetskulen.
Rull deg fremover over ballen forsiktig, gå fremover på hendene mens du lar ballen rulle under deg tilbake mot beina dine. Stopp når stabilitetskulen hviler under skinnene dine og toppen av føttene dine. Armene dine vil støtte din overkropp, og underkroppen din vil bli støttet på stabilitetskulen. Rett kroppen din og pek mot tærne. Hendene dine skal være flate på gulvet i den kjente push-up-stillingen.
- Senk senkekroppen mot gulvet ved å bøye albuene dine. Hold kroppen din stabil på ballen og ikke beveg deg rundt. Når armene når rett vinkler i albuene, stopp og hold posisjonen et øyeblikk eller to.
- Skyv deg selv tilbake til du kommer til startposisjonen.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
