Hva er det ene treningsmålet du ønsker du kan oppnå? Hvis du er som de fleste, vil du ha seks-pack abs. Det virker enkelt: Gjør hundrevis av crunches om dagen og vent på at absen din kommer til å vises magisk.
Det tar mer enn ab Øvelser
Som du kanskje har funnet, er crunches ikke nok til å flate din abs. Ab øvelser bygger styrke, spesielt hvis du fokuserer på kjernestyrke.
Men hvis det er et lag med fett som dekker midseksjonen din, ser du dem aldri.
Du har sikkert hørt at spotreduksjon handler om at det er effektivt som å spytte i vinden, men når du jobber med abs i et forsøk på å redusere mageflabben, er reduksjon av punkt akkurat det du prøver å gjøre. Kroppen kan ikke tvinges til å miste fett i et bestemt område ved å utøve musklene direkte under dette området. Det du bør fokusere på, er å miste kroppsfett og få litt muskel.
Start med kostholdet ditt
Det første skrittet for å miste kroppsfett er å endre kostholdet ditt.
- Spis oftere. Å spise flere små måltider gjennom dagen vil øke stoffskiftet og hjelpe deg med å forbrenne flere kalorier.
- Spis færre kalorier. Lag et ≥ mildt kaloriunderskudd ved å overvåke delstørrelsene dine og sørg for at du spiser mindre enn du brenner. Det er lettere å spise færre kalorier hvis du fyller på høyfibrer matvarer med fokus på hele korn, frukt, grønnsaker og andre næringsstoffer. Drikk mer vann. Noen ganger er sultpenger faktisk kroppens krav til vann.
- Fokuser treningsrutinen Kosthold uten trening vil føre til noe vekttap, men på et tidspunkt kommer du til et platå. Øvelse kan få deg forbi plateauer mens du beholder muskelmassen. Når du har redusert kaloriinntaket ditt, er det på tide å forsikre deg om at treningsøktene hjelper deg med å nå dine fysiske mål.
Programmet ditt bør inkludere:
3-5 dager med kardio i uken i 30 til 60 minutter i din hjertefrekvenssone. Gjør noe cardio du liker. Du bør også jobbe med en rekke intensiteter for å få mest mulig ut av treningen din.
Vekt trening som retter seg mot alle dine muskelgrupper 2-3 uavhengige dager i uken, inkludert abs. Du trenger ikke å jobbe din abs hver dag, og faktisk kan det være kontraproduktivt. Du er mye bedre i å fokusere energien på å jobbe med de større muskelgruppene, som bein, rygg og bryst, og aktiviteter som hjelper deg med å brenne flere kalorier generelt, som kardio.
- Strekk etter treningsøktene for fleksibilitet og avslapning.
- Varm opp før hver treningsøkt, kjøl ned etter, og drikk rikelig med vann i mellom.
- Overvei din genetikk og livsstil
- Sannheten er, selv om du gjør alt riktig og begynner å miste kroppsfett, er det ingen garanti for at den smelter bort fra midseksjonen din og avslører seks pack abs. Kroppen lagrer og taper fett i henhold til dine gener, slik at du ikke kan kontrollere hvor du mister fett fra bestemte steder. Vi lagrer alt overflødig fett et sted – for kvinner, er det ofte rundt under magen, hofter og lår. For menn er det ofte rundt midten og baksiden.
Så betyr det at det er umulig å miste fett på disse stedene?
Ikke i det hele tatt. Men det kan ta en stund, og det kan aldri helt gå bort. Den eneste måten å vite er å følge et sunt kosthold, trene regelmessig, og la kroppen din svare.
Du må også tenke på din livsstil. Det kan være at du kunne oppnå flat abs hvis du klarte å ta kroppen din til lavere nivåer – men hva om det krever mer mosjon eller strengere oppmerksomhet på kostholdet ditt enn du har tid eller energi? Hvis det er tilfelle, må du kanskje glemme å bli flat abs og justere målene dine slik at de passer slik du bor.
Skulle du fortsatt gjøre oppøvelser?
Du lurer kanskje på om det er noen poeng i å målrette ab-øvelser nå, da du vet at de ikke kommer til å bidra til å redusere fettet rundt magen din.
Ja, du vil fortsatt jobbe med din abs (hele kjerne, faktisk), men kanskje ikke med de vanlige trekkene som crunches og sit-ups.
Den beste måten å gjøre dette på er å jobbe flere muskler samtidig for å bygge styrke og stabilitet, samt brenne flere kalorier under treningen. Når det gjelder din abs, er det en rekke flotte øvelser og verktøy du kan bruke til å styrke kjernen din med mer dynamiske trekk.
En av de beste ab-verktøyene du kan investere i, er en treningsball som kan brukes til en rekke trekk som de som er omtalt i denne kjerne treningen. Fordi du må stabilisere kroppen din på ballen, bruker du flere muskelgrupper enn tradisjonelle ab-øvelser.
