Du har nettopp ferdig med en halv maraton – gratulerer! Kanskje du allerede tenker på å gjøre en annen, eller kanskje du tenker at du skal holde deg til kortere løp fra nå av. Uansett hva dine fremtidige mål kan være, er det første og viktigste trinnet etter en halv maraton å fokusere på utvinningen.
Half Marathon Recovery – Fullfør linje gjennom første uke
Din halvmaratonutvinning starter så snart du krysser målstreken, så sørg for at du tar vare på deg selv.
(Og ikke glem å feire din oppnåelse!) Ikke skimp på å rehydrere i mål og få en matbit som inneholder litt protein, karbohydrater og lite salt. Det vil hjelpe musklene og energisystemene til å gjenopprette seg.
Lytt til kroppen din og sørg for at du får rikelig med hvile i løpet av de første par dagene etter halvmaraton. Du kan få ømme muskler og smertefulle ledd i noen dager, men du bør føle deg bedre hver dag. Pass på at du spiser et sunt kosthold med mye protein for å reparere musklene dine. Hold deg godt hydrert, slik at kroppen din har nok væsker til å fjerne avfallsprodukter og bringe næringsstoffer til musklene dine. For mye å feire med alkohol kan dehydrere – bare å si!
Du kan komme tilbake til løp dagen etter løpet (eller senere hvis du ikke har lyst til å kjøre ennå), men ikke haste rett tilbake til seriøs trening. Kroppen din reparerer fortsatt skaden fra treningen og løpet.
Selv om du føler deg helt smertefri og gjenopprettet, bør du ta det rolig i en uke eller to. Hvis du fortsatt føler smerte i en uke etter halvmaraton, må du kanskje se en fysioterapeut eller idrettslærer.
Hvor mye kan jeg kjøre mens jeg gjenoppretter fra en halv maraton?
Etter å ha fullført en halv maraton, bestemmer noen løpere at de vil ta en pause i løpet av en eller flere måneder før de kommer tilbake til treningen.
Andre løpere får den halve maratonbuggen og bestemmer seg for at de vil ha en annen snart.
Omvendt tap etter halvmaraton
Hvis du bestemmer deg for at du vil fortsette å trene, gjør du en "revers taper" i to uker etter halvmaraton. I løpet av din halvmaraton-avtagende periode, reduserer du gradvis kjørelengdeet ditt. Nå er det på tide å gradvis bygge opp det på nytt ved å gjøre de to siste ukene av din halvmaraton trening i revers. Så din to-ukers etter-halv-maratonplan kan se ut som dette. (Alle går i et rolig tempo.)
Dag 1: Halvmaratonløp
Dag 2: Hvile eller 20 minutters løp eller gå
Dag 3: 20 minutters løp eller gå
Dag 4: Hvile eller 30 minutter lett korsopplæring
Dag 5: 30 minutters kjøring
Dag 6: Rest
Dag 7: 4 – 5 miles
Dag 8: Rest eller 30 minutter enkel korsopplæring
Dag 9: 40 minutters kjøring
Dag 10: 3 – 4 miles
Dag 11 : Rest eller 30 minutter enkel korsopplæring
Dag 12: 4 – 5 miles
Dag 13: Rest
Dag 14: 8 – 10 miles
Når du har gjort det gjennom denne to ukers perioden, kan du trygt hoppe inn i en halvdel maraton trening plan på riktig uke.
Se også:
- 5 måter å feire din løpende fremgang
