Hvis du har en kneet meniskus-tåre, kan du dra nytte av et treningsprogram for fysioterapi for å rehabilitere kneet. Å jobbe med en fysioterapeut kan hjelpe deg med å få maksimal kneeplass for bevegelse og styrke og kan hjelpe deg med å gå tilbake til det normale optimale aktivitetsnivået. Forskning viser selv at det å delta i PT for en menisk skade kan hjelpe deg med å unngå operasjon for kneet.
PT kan bruke ulike modaliteter og behandlinger for å kontrollere smertene eller kneet hevelse eller for å forbedre måten musklene rundt kneet rammer og støtter felles. Øvelser bør være en viktig del av kneet rehab programmet etter en menisk tåre. Fysioterapi øvelser i klinikken, og som en del av et hjem treningsprogram, kan hjelpe deg å gjenopprette fullt ut av menisk skade.
Men hvilke øvelser er best for din spesifikke tilstand? Den eneste måten å vite er å jobbe med PT; han eller hun kan foreskrive de riktige øvelsene for din spesielle tilstand.
Her er et prøveøvelsesprogram som du kan bli foreskrevet for knæmeniskusskade. Øvelsene fokuserer på å forbedre kneet rekkevidde av bevegelse og styrke og forbedre kneleddets generelle funksjon. Øvelser bør ikke forårsake ekstra smerte i kneet.
Før du starter dette, eller et annet treningsprogram for kneet menisk, må du sjekke inn hos legen din og fysioterapeut for å være sikker på at treningen er trygt for deg å gjøre.
1Knee Range of Motion Øvelser
Knappen meniskus tåre kan føre til at du har begrenset knærbevegelsesområde. Din evne til å bøye eller rette kneet kan bli smertefullt eller begrenset. Å gjenopprette det normale og smertefrie kneet av bevegelse bør være et av målene for rehab.
Å utføre hælglidene er en fin måte å forbedre kneetfleksjonens bevegelsesområde på. (Flexion er evnen til kneet til å bøye fullt ut.) For å utføre hælglideøvelsen, legg deg på ryggen, og skyv sakte hælen opp til bunnen, slik at kneet kan bøye så langt som mulig. Deretter gir du langsomt hælen din til glidelåsen. Gjenta øvelsen 10 ganger, bevege sakte mens du bøyer og rette kneet.
For å forbedre kneet forlengelse (rette) rekkevidde av bevegelse, kan du utføre den utfordrende hengeøvelsen. Bare ligg på magen med beinet ditt over enden av sengen din, slik at tyngdekraften kan sakte trekke kneet inn i full forlengelse. Hold denne posisjonen i 15 til 30 sekunder, og bøy deretter kneet opp. Gjenta 3 ganger.
Hvis noen av bevegelsesøvelsene har økt knepest, må du stoppe og sjekke inn med PT.
2Quadriceps Øvelser
Din quadriceps muskel, eller "quad", retter rett på kneet, og det støtter skjøten og knekken. Etter en kneet meniskus tåre eller skade, vil din fysioterapeut sannsynligvis få deg til å jobbe for å forbedre quadriceps-funksjonen, slik at knæleddet er tilstrekkelig støttet.
Øvelser for å forbedre quads kan omfatte:
- Quad sett: Ligg på ryggen med kneet ut rett. Legg et lite opprullet håndkle under kneet. Trykk på baksiden av kneet ned i håndkleet mens du strammer din quad muskel. Hold den i 5 sekunder, og slipp deretter sakte sammentrekningen langsomt. Gjenta 10 ganger.
- Short Arc Quad (SAQ) trening: Legg et opprullet badehåndkle eller fotball under ditt skadede kne. Stram din quad og rett kneet ut hele veien. Hold kneet rett i 3 sekunder, og sak sakte ned. Gjenta 10 ganger.
- Mini squats i endret stilling: Stå med bena skulderbredde fra hverandre, bøy knærne til omtrent 45 graders vinkel. Hold denne mini squat-stillingen i 3 sekunder, og sett sakte opp igjen rett. Gjenta 10 ganger.
Utfør hver øvelse langsomt og forsiktig, og sørg for å stoppe hvis knesmerken øker.
3Straight Leg Raises
Forskning indikerer at hoftefasthet kan ha en direkte effekt på kneposisjon. Svake hofter kan føre til at knærne beveger seg ut av riktig justering, slik at PT kan foreskrive hofteforsterkende øvelser for å holde knærne i best mulig posisjon, og dermed minimere stress på menisken din.
Rett benoppløp er en fin måte å forbedre hip styrke til å hjelpe knærne. Slik gjør du dem:
- Ligg på ryggen med det skadede kneet ut rett og det andre kneet bøyd.
- Stram din quad-muskel på ditt rette ben, og løft benet opp rundt 12 til 15 tommer. Pass på at du holder kneet rett hele tiden. Hold det rette benet i noen sekunder, og senk det sakte ned.
- Gjenta øvelsen 15 ganger.
- Du kan utføre de rette benoppgangene i forskjellige stillinger. Hvis du lyver på din side mens du gjør det, vil gluteus medius musklene jobbe, og din gluteus maximus, den store muskelen som strekker hoften din, vil fungere hvis du gjør den utsatte rettbenoppgangen.
Hip-styrke kan også oppnås med avanserte hofteøvelser som enkeltbenbroen eller med kulebroer. Disse avanserte øvelsene kan kombineres som en del av balansen og proprioceptionsøvelsene for meniscus rehab.
4Balance and Proprioception
Proprioception er kroppens evne til å forstå hvor det er i ditt miljø. Hvor mye press er på en ledd, og hvilken posisjon er muskelen i? Kroppens ledd og muskler kommuniserer med hjernen din og forteller det hvor ting er. Det er proprioception.
Noen ganger etter en knesmeniskusskade blir din proprioception svekket. Dette kan oppstå på grunn av en immobiliseringsperiode etter skade. Å jobbe med PT på balanse og proprioceptionsøvelser kan være en viktig del av rehab-programmet.
Noen balanseøvelser å gjøre kan omfatte:
Enkeltbenstilling (gjør dette med øynene dine åpnet eller lukket)
- Arbeid med et BAPS-kort
- Stå på en BOSU Ball
- Balanse- og proprioceptionsøvelser bør være utfordrende, men du bør alltid være trygg mens du utfører dem. Pass på at du har et trygt miljø for å trene inn og sørg for at du har noe å holde fast på mens du gjør balanseøvelser. Din PT er en god ressurs å bruke mens du lærer ny balanse og proprioceptionsøvelser etter en menisk skade.
5Plyometrics og Neuromuscular Training
Etter noen uker med å gjenopprette det normale spekteret av bevegelse, styrke og balanse, kan det være på tide å begynne å gjenopprette din evne til å løpe, hoppe og lande riktig. Dette kan hjelpe deg med å gå tilbake til høyt arbeid og idrettsaktiviteter.
Plyometrics er en type trening som innebærer å lære å hoppe og lande riktig. Dette kan hjelpe deg med å gjenopprette optimal neuromuskulær rekruttering av musklene rundt hoftene og knærne. Arbeidet med plyometrics som en del av kneet meniskus rehab kan bidra til å minimere stress og belastning rundt kneet når du kjører, hopper og utfører kutte manøvrer under sport.
Plyometriske øvelser og nevromuskulær trening for knærne kan omfatte:
Enkeltbenhopping
- Hoppe lunger
- Lateral plyometrisk humle
- En viktig advarsel når du arbeider med plyometrics for kneet: vær sikker på at kneet er i linje med ankelen din når du hopper og lander . En god tommelfingerregel er å alltid holde knærne over din andre tå for å være sikker på at den er i justering mens du hopper. Din PT kan sørge for at du gjør det riktig.
6Bicycling
Å kjøre en stasjonær sykkel kan være en viktig del av kneet meniscus tårøvelsesprogrammet. Sykkeltur kan ha mange fordeler, inkludert:
Det kan forbedre kneet ditt.
- Det kan forbedre muskelutholden i beina. Det er en ikke-vektbærende øvelse som kan begrense stress og belastning gjennom kneet og skadet menisk.
- Din fysioterapeut kan bidra til å bestemme hvor lang tid du skal ri og riktig mengde motstand for din spesielle tilstand. Generelt anbefales det å ri i 20 til 30 minutter, flere dager hver uke.
- En menisk tåre kan være en smertefull og skremmende skade som kan hindre deg i å nyte normal arbeid og rekreasjonsaktivitet. Ved å jobbe med legen din og PT og ved å delta i et aktivt treningsprogram, kan du raskt og trygt tilbake til ditt optimale aktivitetsnivå.
