Prehab er et personlig treningsprogram som kontinuerlig utvikler seg. Det gir sportspesifikke, fokuserte øvelser og aktiviteter for utøverens behov. Filosofien er enkel: forebygge skader.
Utviklingen og gjennomføringen av et effektivt program kan være komplisert. Praksis med prehab og suksess er avhengig av atletisk evne til å forplikte seg til forebygging.
Utviklingen av programmet må være progressiv og regelmessig revurdert for å forandre seg med utøverens behov.
Hvem bør prehab?
Idrettsutøvere på alle nivåer bør inkludere et prehab-program i trening. Jo mer avanserte atleten, jo større er behovet for et prehab-program. Når en idretts kropp vokser i en sport, tilpasser kroppen seg til de fysiske kravene til trening. For ofte gjentatte bevegelser og de daglige belastningene på trening forårsaker negative effekter i kroppen. Denne begrensede treningsmetoden kan føre til tetthet av muskelgrupper, ubalanse i styrke, koordinering eller muskelstabilisering.
Disse ubalansen forekommer naturlig med aktivitet og forsterkes med hver trening. Disse ubalansene er ofte roten til mange treningsskader og kan predisponere idrettsutøvere til større risiko for skade under trening og konkurranse.
Hvordan prehab
Et personlig prehab-program bør adressere total kroppsbalanse og vurdere sportsspesifikke behov.
Den balanserer rekkevidden av bevegelse, styrke, koordinering og stabilisering. Sammenligning fra venstre til høyre, fram til bak, øvre til nedre kropp er grunnprinsippet. Øvelser og sportsspesifikke ferdigheter og øvelser er fokusert på en utøveres svakheter.
De fleste prehab-programmer bør fokusere på kjernestyrke, og koordinering og stabilisering av hofter, mage, rygg og "kjerne".
Core ustabilitet er vanlig og skyldes ofte mangel på et riktig treningsprogram. Mange idrettsutøvere og trenere bruker tradisjonelle protokoller for øvre og nedre kroppsløfting eller grunnleggende sprint- og løfterutiner, utenom vanlige øvelsesøvelser. Dette etterlater kjernen uten direkte fokus eller treningsrutine.
Hvordan gjøre kontinuerlig fremgang i Prehab
Et prehab-program bør oppdateres kontinuerlig for å matche utøverens fremgang. Aktiviteter i en prehab-rutine kan være en subtil fokusert øvelse eller en kompleks sekvens av bevegelser designet for dynamisk stabilisering eller for å forbedre en idretts ferdighet.
Legge dimensjoner av ferdighet, 1 på 1 konkurranse eller scoring verdier kan stimulere en idretts fokus og forbedre suksessen til et program. Bruke verktøy fra tradisjonelle sports- og fysioterapiprogrammer kan legge til alternativer. Verktøy som skumrull, balansebord, vektet og treningsballer kan også gjøre et program ubegrenset i design.
Når skal Prehab
Som angitt, bør prehab praktiseres før akut eller kronisk skade oppstår. Dessverre tar det ofte en idrettsutøver og ansatte mange skader å bestemme seg for å starte et prehab-program. Avhengig av en utøveres treningssyklus, kan prehab gjøres innenfor en treningsøkt eller som en uavhengig treningsøkt.
Tre eller fire øvelser i varme opp eller nedkjøl, noen øvelser mens du hviler eller venter på en sving i praksis, eller en detaljert kjedelig trening som fokuserer på en utøveres svakheter. Full treningsøkt kan utformes for off dager eller aktive hviledager. Mini prehab treningsøkter er flotte for lagreiser og gjenopprettingsdager. I hvert fall bør et prehab-program være en vanlig del av en idretts treningsrutine.
Hvor skal du få hjelp med Prehab Program Design
Idrettsutøvere bør screenes for ubalanser. Målmålinger av aktiv bevegelseshastighet og styrke, biomekaniske observasjoner, tidligere medisinsk historie, nåværende helsestatus og innspill fra støttepersonell bør alle vurderes ved utforming av et program.
Slike undersøkelser kan utføres av følgende fagpersoner:
- Idrettslærer
- Idrettslærer
- Idrettslærer
- Fysioterapeut med ekstra idrettstrening
Slik sikrer du suksess med Prehab
Evnen til å utfordre og motivere en idrettsutøver er forskjellen mellom suksess og fiasko med hensyn til et skreddersydd prehab-program. Kunnskap om valgt sport, utøverens behov og åpen kommunikasjon er nøklene til suksess med prehabilitering.
Kenneth L. Johnson LATC / PTA
Spesialist på idrettsskadeforebygging, ledelse, e og prehabilitering. Telefon:
(617) 666-8800 /Email:[email protected]
