En halv solskildring er den delen av den fulle sekvensen som er gjort på forsiden av matten din før du går eller hopper tilbake. (Se hele soloppgangen hvis du er forvirret). Det brukes ofte som en oppvarming for lengre sekvens og er en god måte å starte en hjemmeøvelse. Og noen ganger nå en hel kropp mot himmelen etterfulgt av en liten foroverbøyende hamstring-strekk er alt du trenger.
På de første par runder, vær så snill å tilbringe flere pust i hver stilling som du overfører kropp og sinn til din praksis. Flytt til neste stilling når du er klar for innånding eller utånding som angitt. Når du varmes opp, prøv å gjøre sekvensen som passer hver pust med bevegelse.
1 Mountain Pose – Tadasana
Begynn med å stå på forsiden av matten din i fjellet. Ta deg tid til å sette opp justeringen din. Ta skuldrene dine over hofter og hofter over dine hæler. Rull skulderbladene dine nedover ryggen. Engasj deg i lårmusklene, løft kneeknappene dine. Du kan enten ta hendene i anjali mudra eller la armene henge på dine sider med håndflatene vendt fremover. Ta fem til ti ujjayi pusten for å komme fullt ut i øyeblikket.
2 Raised Arms Pose – Urdhva Hasatansana
Inhalere.
Nå dine rette armer ut til hver side og overhead til urdhva hastasana. Du kan ta med to håndflatene til å røre eller holde dem på skulderens avstand fra hverandre. Uansett, hold skuldrene avslappende ned vekk fra ørene. Ta blikket mot dine opprørte hender.
3 Forward Bend – Uttanasana
Puster ut.
Svanen dykker over beina dine i en fremfold. Bly med brystet. Du kan bøye knærne litt hvis du vil. La hodet henges tungt, sørg for at du holder litt av vekten i ballene dine. Hvis du leter for tungt inn i hælene, vil hofterne flytte seg tilbake, og bringe dem ut av justering.
4 Flat Tilbake – Ardha Uttanasana
Inhalere.
Løft opp fingertipsene dine, løft hodet og kom til en flat bakside. For mange mennesker, å bringe hendene dine til dine skinn, kommer til å være en bedre posisjon for å flate ryggen din. Du kan faktisk plassere hendene hvor som helst på beina som gir en rett ryggrad. Prøv å holde presset på beina lyset.
5Forward Bend – Uttanasana
Puster ut.
Fold dypt over bena dine for å gå tilbake til uttanasana. Trekk magen inn mot ryggraden din for å gi mer plass til din fremfold. Hvis du vil ta noen ekstra pust her for å utdype din strekk, gå videre. Noen liker å ta imot albuer og bare henge. Du kan også ta tak i dine store tær for en liten trekkraft mens du fortsetter å bøye.
6Raised Arms Pose – Urdhva Hastasana
Inhalere.
Omvendt din svane dykk for å gå tilbake til urdhva hastasana. Bly med brystet, akkurat som du gjorde på vei ned. Når du kommer til toppen, sørg for at skuldrene ikke ble skrudd opp underveis.
7Mountain Pose – Tadasana
Puster ut. End slutt hvor du begynte, i fjellet. Løsne armene dine tilbake ved sidene og skyv skulderbladene dine nedover ryggen. Ta flere fulle, dype innånder og utåndes før du begynner sekvensen igjen. Hvis du er klar, kan du gå videre til en full soloppgang herfra.
