Også kjent som: Squat
Type pose: Hoppåpner
Fordeler: Åpner hoftene og lyskene, strekker og styrker føttene og anklene.
Squatting kommer naturlig til barn og brukes som hvileposisjon mange steder på Jorden, men de fleste voksne i Første Verden er blitt vane. Så langt ute av vane, faktisk, at de finner hakket ekstremt ubehagelig for hofter og føtter.
Hvis du har opplevd dette, må du ikke krysse garland ut av din gjøremålsliste, siden det er en veldig effektiv måte å motvirke tettheten du får fra å bruke for mye tid på å sitte i stoler. I stedet bruker du rekvisitter for støtte først, slik at du kan gjøre posen på en måte som ikke er smertefull. Deretter jobber du med tiden for å sakte deg av rekvisitter ved å senke dem litt etter litt. Det kan være en lang prosess, men det fungerer og er viktig for din langsiktige mobilitet og for smerteforebygging.
Instruksjoner
- Kom å stå med føttene om matens bredde fra hverandre.
- Bøy knærne og senk baken din mot gulvet for å komme inn i et knep.
- Det er naturlig for tærne å ønske å slå ut og det er ok, men overdriv det ikke. Til slutt jobber du med å holde føttene nærmere parallell.
- Ta dine øvre armer inn i knærne og bøy albuene for å bringe håndflatene sammen i anjali mudra (bønnsposisjon).
- Prøv å ta hendene til hjertet ditt med underarmene parallelt med gulvet, slik at trykket i albuene dine åpner knærne litt.
- Hold ryggraden rett, rumpen beveger seg mot gulvet, og skuldrene dine slapper av fra ørene dine.
- Hold deg her for fem pust, og rett deretter beina til å komme ut. Du kan komme direkte inn i en forover-fold hvis du vil.
- Prøv å gjenta posen tre ganger for å dra full nytte av å bli varmet opp. Hvis du trener hjemme, er det greit å gjøre noen andre ting i mellom knebøyene dine.
Nybegynner Tips
- Bruk et foldet teppe under dine hæler for støtte hvis dine hæler kommer opp når du kneper. Dette er bedre enn å prøve å balansere på ballene på føttene dine, som skifter hele banen i posen fremover i stedet for ned.
- Skyv en blokk eller to under rumpen din for mer støtte hvis det er nødvendig.
- Over tid, se om du gradvis kan senke høyden på støtter slik at tyngdekraften kan fungere for å strekke hofter og ankler.
Avanserte tips
- Hvis føttene dine er parallelle, jobber med å bringe dem nærmere sammen.
- Slip støtten til albuene inn i knærne og prøv å opprettholde separasjonen av knærne og den lange ryggraden.
