Denne nybegynnerens totale kroppsøkt er et steg opp fra en grunnleggende total kroppsstyrketrening med flere øvelser og tyngre vekter. Det fokuserer på de store musklene i kroppen, inkludert hofter, lår, lår, bryst, rygg, skuldre, armer og mage. Denne enkle, enkle treningen er en fin måte å målrette mot hele kroppen mens du bygger lean muskelvev og styrke.
- Forholdsregler:Se legen din før du prøver denne treningen hvis du har noen skader, sykdommer eller andre forhold.
- Utstyr som trengs:Ulike vektede håndlister, et treningsbenk, en treningsball og et motstandsbånd.
Treningsformat
- Begynn med oppvarming av kort kardioøvelse i 5 til 10 minutter.
- Utfør hver øvelse for 1 sett med 15 reps. Hvis du trenger mer utfordring, gjør 2 sett med hver øvelse med 20 til 30 sekunders hvile mellom sett.
- Bruk en vekt for hver øvelse som er tung nok til at du kun kan fullføre ønsket antall representanter.
- Gjør denne treningen på en til tre ikke-påfølgende dager i uken, og ta minst en hviledag mellom treningsøktene. For å få de beste resultatene for vekttap, kombinere denne treningen med vanlig kardio og et sunt kosthold med lavt kaloriinnhold.
1Squat With Dumbbell
- Stå med føttene bredere enn skuldrene og hold en tung dumbbell i begge hender. Bøy knær og hold vekten i hælene, knekk til lårene er parallelle med gulvet (eller så lavt som mulig). Hold abs i og sørg for at du kan se tærne.
- Trykk gjennom hælene for å stå opp.
- Gjenta for 15 reps.
- 2Pushups på ballen
Kneel på gulvet med ballen foran deg og rulle fremover på det, gå hendene ut til der du komfortabelt kan støtte kroppen din med magesekken, skuldrene trukket tilbake og kroppen i en rett linje.
- Plasser hendene litt bredere enn skuldre og bøy albuene for å senke inn i et trykk.
- Trykk tilbake for å starte.
- Gjenta for 15 reps.
- Hvis du gjør dette trekket på en ball, er det for vanskelig å endre ved å gjøre vanlige pushups.
3Lunges
Stå i en delt stilling, med føtter ca 3 meter fra hverandre.
- Hold vekter i hver hånd og bøy knærne.
- Senk det bakre kneet mot gulvet, hold forsiden hæl ned og kneet rett over fotens midtpunkt.
- Hold torso rett og abs i som du skyver gjennom hælen og tilbake til startposisjon.
- Gjenta 15 reps på den ene siden før du bytter sider.
- 4Chest Presses
Ligg på en benk eller et trinn og begynn med vekter over brystet, håndflatene vender ut.
- Bøy albuene og senk armene ned til albuene ligger like under brystet (armene skal se ut som målposter).
- Trykk vekterne opp igjen uten å låse albuene.
- Gjenta for 15 reps.
- 5Løftheiser
Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, knærne er litt bøyd og hold mellomstore vekter foran lårene.
- Med ryggen flat, skuldre tilbake og abs i, tips fra hofter og senke vekten så langt som fleksibiliteten tillater det.
- Raise opp, klemme glutes.
- Gjenta for 15 reps.
- 6Double Arm Dumbbell Rows
Bøy over i midjen til torso er parallell med gulvet eller i 45 graders vinkel, buk og bøyd litt bøyd.
- Hold vekter rett ned uten å låse albuene.
- Bøy albuene og trekk vekter opp til albuene er nivå med torso i en bevegelse, og kontrakterer ryggen.
- Lavere og gjenta for 15 reps.
- 7Side Step Squats
Legg et motstandsbånd under føttene og hold på håndtakene med begge hender.
- Ta et bredt skritt til høyre, og legg deg ned i knebøy, knær bak tærne og hold spenning på røret.
- Trinn føttene sammen og fortsett å gå til høyre for 12 til 16 trinn eller lengden på rommet før du bytter sider.
- 8Triceps Kickbacks
Stå med føttene hip-bredde fra hverandre og bøy i midjen til baksiden er parallell med gulvet.
- Trekk albuene opp ved siden av torso.
- Holde albuene statiske, forlenge armene ut bak deg, kontrakterende triceps.
- Senk og gjenta for 15 reps.
- 9Incline Curls on the Ball
Sett på ballen med vekter som hviler på lårene og sakte gå fremover til du er i en stigning med ballen som støtter ryggen din.
- Bøy albuene og ta vektene mot skulderen uten å svinge armene.
- Lavere og gjenta for 15 reps.
- 10Seated Rotation for Abs
Sitt med god holdning med en medisinball eller dumbbell foran torso, albuer litt bøyd.
- Holde magesammensetningen, roter ballen til høyre mens hoftene og bena vender fremover. Kontrakt abs for å bringe ballen tilbake til sentrum og deretter til venstre. Gå sakte og konsentrere deg om å rotere bare ved torso.
- Gjenta for 15 reps.
- 11Crunch on the Ball
- Ligg med ballen under midt / nedre ryggen og legg hendene bak hodet eller over brystet.
Kontrakt abs for å løfte torsoen av ballen, og trekke bunnen av ribcage ned mot hofter.
- Når du krøller opp, hold ballen stabil.
- Gjenta for 15 reps.
- 12Bird Dog
- Begynn på hender og knær, hender direkte under skuldre, knær under hofter og rygg rett, abs tett.
Løft langsomt høyre arm og venstre ben opp til nivå med kroppen, hold balansen og hold torso tett.
- Senk ned og gjenta med venstre arm og høyre ben.
- Gjenta for 15 reps.
