Flytter for tette og tonede våpen

Når været er varmt betyr det solbriller, tanketopper, badedrakter og mye hud. Tette og tonede armer er ikke bare et tegn på din styrke, men kan jeg også legge til at de er sexy. Ikke bare det, tenk på alle armene dine: løft dagligvarer, skyv pleneklippere, bærer kurver av klesvask eller bokser til kjelleren. Våpen er opptatt, og vi vil at de skal være både funksjonelle og vakre.

Så hvordan oppnår du stramme, tonede armer? Denne dumbbell treningen er designet for å målrette mot alle musklene som gjør armene velskapte og passer: biceps, triceps og skuldre. Men før vi takler treningen, er det andre ting som vil påvirke hvordan armene ser ut. La oss ta en titt på noen andre viktige fakta om å få gode armer.

være konsekvent

Som alt annet på kroppen vår, hvis du ikke bruker det, mister du det. For å få gode armer, kan du ikke bare starte en rutine – du må holde fast i det! Endringene du gjør når du utvikler nye vaner, må fortsette for at resultatene skal holde seg fast.

Bruk riktig vekt

Når du bruker håndlister, sørg for at du bruker riktig vekt. Hvordan vet du? Du bør kunne gjøre 12 til 15 repetisjoner med din valgte vekt, men du burde slite med den siste repen. Alt for ofte går vi til lettere vekter for ikke å "løsne". Sannheten er at for å kunne vise noen endring i muskelstyrken, må vikene være tung nok til å gjøre en forskjell.

Bytt den opp

Dette er en flott trening, men armene dine, som alle muskler i kroppen din, vil bli kjedelig med samme rutine. Det er godt å etablere noe du kan gjøre og noe du liker, men det er viktig å forandre det hvert par uker. Den gode nyheten er at du ikke trenger å endre hele rutinen. Selv å bare endre vekten og gå litt tyngre vil være noe nytt. Men hvis du kjeder deg med hva du gjør, fortsett og slå opp treningen og prøv noe nytt.

Kosthold og kardio

Husk at spotreduksjon ikke er mulig. The American Council on Exercise echo dette og sier: "Begrepet spot reduksjon følger falsk tro på at trening av en bestemt muskel vil resultere i fett tap i det området av kroppen." Med andre ord, alle arm øvelser i verden vil ikke avdekke vakre, skulpturerte armer hvis det er for mye fett å sitte på toppen av dem. Pass på at du spiser godt og får din fettforbrende kardiovasjon i tillegg til den fantastiske arm treningen.

OK, nok snakk. La oss komme til handlingen. For hver av de følgende trekkene, utfør 12 til 15 repetisjoner eller til armene dine er virkelig klare til å gi inn! Hvile i 30 til 60 sekunder og fortsett videre til neste øvelse. Noen trekk vil isolere og holde deg fokusert. Noen av bevegelsene involverer armer, men på en måte som får hjertefrekvensen opp og brenner disse kaloriene litt mer. En gang gjennom rutinen bør være nok, men hvis du har en "få det gjort", og vil ha mer, gå gjennom trekkene en gang til.

1Downward Dog Push-Up

Dette er et flott trekk for å styrke alle armene muskler pluss strekke ut øvre rygg og skuldre.

1. Start i en høy plankeposisjon, dine palmer under skuldrene dine, kjernen din stramt, og kroppen din danner en rett linje fra hæl til hode.
2. Løft hoftene dine og trykk dine glutes mot taket, strekker armene dine oppover fra skuldrene til kroppen din danner en omvendt "V." Formuler halebenet oppover og nyt strekningen.
3. Gå tilbake til en høy plank posisjon.
4. Utfør en pushup, bøy albuene og senk brystet mot gulvet.
5. Trykk tilbake til høy plank posisjon og fortsett.

2Push Up

Alle armene muskler spille dette spillet, pluss kjerne, pluss tilbake, pluss kardio! Pass på å følge riktig form.

1. Start i høy plankstilling med palmer under skuldrene, men litt bredere enn skulderbredde fra hverandre.
2. Pass på at kroppen din danner en rett linje fra hæl til hode. Stram kjernen din for å støtte øvelsen.
3. Bøy albuene, senk brystet mot gulvet. Sørg for at albuene dine bøyer seg bakover på omtrent 45 grader fra kroppen din, så de er ikke festet til din side eller splaying utover.
4. Når brystet ditt ligger bare noen få tommer fra gulvet, trykk gjennom håndflatene, strekk albuene og gå tilbake til den høye plankposisjonen for å fortsette.

3Elevated Bicep Curl

Buck den tradisjonelle bicep krøllen; noen kan gjøre det! Denne vil utfordre armene på en helt ny måte. Gå med lettere vekter enn du ville på den tradisjonelle.

1. Stå høyt, føttene dine er fjernt fra hverandre, knærne er litt bøyd og holder en hantel i hver hånd.
2. Løft armene dine, utvide dem sideveis ut fra skuldrene, håndflatene vender oppover. Du vil holde overarmene festet i denne posisjonen.
3. Bøy albuene, krølle hendene mot ørene dine.
4. Hold øvre armer stabile og utvide albuene igjen, tilbake til startposisjon.

4Concentration Curls

Denne er gjort i lavt posisjon. Å isolere baksiden av armene mot bena dine, vil tvinge bicepsene til å fungere på egen hånd.

1. Med føttene større enn avstanden fra hverandre, tærne dine vinklet litt utover, knekker seg ned, senker glutene forbi en 90 graders vinkel på knærne. Hold torso høyt og fest øvre armene mot innsiden av hver lår, og hold en hantel i hver hånd.
2. Opprettholde lavkvalitetsposisjonen, trykk armene inn i lårene dine og bøy albuene, løft dumbbells mot skuldrene.
3. Omvendt bevegelsen og forlenge albuene, senk håndbøkene mens du opprettholder trykket på armene mot bena. Fortsett øvelsen.

5Mountain Climbers

Ta et øyeblikk for å få den pulsen opp mens du styrker armene dine med dette trekket. Utfør i 30 sekunder.

1. Start i en høy plankstilling, håndflatene dine rett under skuldrene dine, kroppen din utvidet og kjernen din stramt.
2. Tegn ditt høyre kne mot brystet, plant ballen på høyre fot på bakken, hold hoftene lave.
3. Trykk gjennom håndflatene og føttene, hopper føttene i luften, bytter posisjoner. Ditt venstre kne skal lande fremover, kneet trukket mot brystet, ditt høyre kne strøket bak deg.
4. Hopp begge fotene straks inn i luften, bytt posisjoner igjen.
5. Fortsett øvelsen så fort du kan, samtidig som du opprettholder god form.

6Tricep Push Up

Dette retter seg mot triceps på en ny måte. Pass på at du gjør 12 til 15 på hver side.

1. Ligg på høyre side, beina dine stablet. Vri din høyre arm over midjen din, grip venstre side med høyre hånd. Bøy venstre armbue og legg venstre håndflate på gulvet rett foran brystet.
2. Stram kjernen og trykk gjennom venstre håndflate, og utvide albuen din mens du skyver skulderen og torsoen bort fra gulvet.
3. Når albuen din er nesten helt utvidet, reverser bevegelsen og senk skulderen og torsoen tilbake til gulvet.
4. Fortsett øvelsen for et fullt sett før du bytter sider.

7Tricep Overhead Extension

Denne triceps-bevegelsen får litt stabilitet fra skuldrene. Husk å holde albuene i nærheten.

1. Stå høyt, føttene dine er fjernt fra hverandre, knærne er litt bøyd, kjernen er stramt. Hold en dumbbell i begge hender over hodet ditt, albuene er fullt utvidd.
2. Bøy albuene, senk dumbbell rett bak hodet ditt. Hold øvre armer fast og nær ørene dine.
3. Omvendt bevegelsen og forlenge albuene, løft vekten opp igjen over hodet.
4. Fortsett øvelsen.

8Bear Crawl

Nå som din triceps er i brann, legg til denne lille diny bare for å fullføre dem. Hvis du har en stor plass tur fremover så langt du kan. Hvis ikke, 4 trinn fremover og 4 trinn tilbake noen ganger vil gjøre trikset. Tretti sekunder vil være nok!

1. Begynn på dine hender og knær på gulvet, knærne dine rett under hoftene dine, håndflatene dine rett under skuldrene dine. Flekk anklene dine og grav tærne og ballene dine i gulvet.
2. Trykk gjennom håndflatene og føttene, løft knærne fra bakken. Knærne forblir løftet i løpet av øvelsen.
3. Gjennomgå flere føtter, start med høyre arm, venstre ben, venstre arm, høyre ben, holde hoftene lave mens du kryper.
4. Omvendt bevegelsen og kryp tilbake. Fortsett i en bestemt tidsperiode, med sikte på minst 30 sekunder.

9Shoulder Front Raise

Flytt sakte på denne slik at momentet ikke tar over. Pause kort på toppen før du senker med kontroll. Du vil ønske å gå med lettere vekter på dette på grunn av avstanden hantelen er fra kroppssenteret.

1. Stå høyt med føttene, avstanden fra hverandre og knærne litt bøyd, og hold en hantel i hver hånd slik at håndflatene vender mot lårene dine.
2. Hold armene dine rett, løft dumbbellene rett frem fra kroppen din til de strekker seg rett ut fra skuldrene dine.
3. Omvendt bevegelsen og senk dumbbells tilbake til lårene dine.
4. Fortsett øvelsen.

10Shoulder Overhead Press

Dette er den ultimate "Jeg er sterk" slags bevegelse. Skyv tyngre vekter over hodet og se på skuldrene dine.

1. Stå høyt, føttene dine er fjernt fra hverandre, knærne er litt bøyd, holder en hantel i hver hånd slik at de er plassert på skuldrene dine, håndflatene vender vekk fra deg.
2. Trykk dumbbells rett opp overhead, forlenge albuene.
3. Bøy albuene og senk dumbbells tilbake til skuldrene.
4. Fortsett øvelsen.

11Crab Crawl

En siste cardio presser viljen virkelig utfordre skuldrene til deres maks. Som krabbekreft, bruk bare plassen du har. Når du går tom for rommet, vri deg og gå tilbake.

1. Sitt på bakken, knærne dine bøyde, føttene dine plantet på gulvet. Plasser palmer på bakken bak hoftene dine. Trykk gjennom håndflatene og føttene mens du løfter hoftene dine, og legg inn en bordplattform.
2. Hold hoftene dine løftet og begynne å krysse bakover, som fører med høyre hånd, venstre fot, venstre hånd, høyre fot. Krabbe kryper bakover fire til åtte meter.
3. Omvendt bevegelsen og krabbekrepet fremover, tilbake til startstedet.
4. Fortsett i en forhåndsbestemt tid, med sikte på minst 30 sekunder.