Hvis du leter etter en rask, forfriskende sekvens av stående yoga poserer for hjemme praksis, ville du gjøre det bra å fokusere på de fem krigerenes poser. Selv om du kanskje er kjent med disse posene, er det mye subtile detaljer du kan bringe til justeringen samtidig som du styrker beina og kjerne og arbeider med fremoverbøyning og bakoverbøyning.
Gjør noen solsalutasjoner først for å varme opp hvis du har tid. Bestem i forveien hvor mange puste du vil holde hver pose for å tilpasse intensiteten til sekvensen. Hvis du er usikker, start med tre puste per pose. For en mer kardiosekvens, flytt til en ny pose på hvert pust.
Start i Mountain Pose (Tadasana)
Begynn med å komme til å stå på forsiden av matten din i fjellet. Å ta flere puste her er en god måte å bringe kroppen til en nøytral posisjon og begynner å justere innretningen din.
På innhalene, prøv å rulle skuldrene åpne slik at håndflatene dine vender opp, noe som hjelper med å bringe skulderbladene på ryggen.
Warrior I (Virabhadrasana I)
Trekk venstre fot mot baksiden av matten din for å komme inn i kriger I.
Ta venstre hæl til gulvet og vri tærne ut til en 45 graders vinkel. Begynn å bøye ditt høyre kne, så det kommer over ankelen. Du må kanskje justere lengden på stillingen din (fram til bak). Du kan også utvide din holdning (side til side) for større stabilitet. Sørg for å holde stillingen på hoftene dine samme som i fjellet – det vil si hofter som peker fremover, ikke vridd til siden.
På innhalingen, ta armene opp over hodet ditt. Armstillingen kan variere i henhold til mobiliteten i skuldrene. Den klassiske posisjonen er med håndflatene som berører overhead, men du kan velge å holde håndflatene skilt på skulderavstand fra hverandre eller til og med å bøye i albuene og åpne armene som en kaktus. En subtil tilbakekopling åpner hjertet og blikket kommer opp til fingertuppene.
Humble Warrior Pose
Frigjør armene dine og ta dem bak ryggen din, skarpe fingrene dine i forberedelse til ydmyk kriger.
Rekk hendene dine ned i ryggen og pust opp brystet før du bøyer overkroppen inn i høyre kne. Armene går opp mot himmelen og hodet på hodet når gulvet.
Prøv å holde det rette kneet dypt bøyd, hofteene dine er kantet på forsiden av matten, og for å unngå å hvile skulderen på fremre kneet.
Warrior II (Virabhadrasana II)
Stå opp og slipp armene dine. La høyre arm komme fram og venstre arm tilbake til kriger II.
Du kan forlenge din holdning når du åpner hofter for å møte siden av matten. Pass på at høyre kne er fortsatt dypt bøyd over høyre ankel. Det er en tendens til at det høyre kneet kryper mot midten, så sjekk at du fortsatt kan se høyre tær på innsiden av høyre kne. Engasjer quads og synke hofter litt lavere.
Omvendt kriger
Kom inn i omvendt kriger ved å heve høyre arm overhead og la venstre arm glide nedover venstre ben. Prøv å holde en lett berøring på venstre ben i stedet for å hvile all vekten der.
Det fremre kneet forblir dypt når du går for en stor sidestrek. Det fremre kneet forblir dypt når du går for en stor sidestreng.
Warrior III (Virabhadrasana III)
Slip din høyre arm ved din side og sving på ballen på din venstre fot som forberedelse til kriger III. Dine hofter vender tilbake til kvadratkrigeren I-posisjonen. Rett rettbenet mens du løfter den venstre foten fra gulvet. Overkroppen og løftet venstre ben kommer parallelt med gulvet. Valget av arm variasjon er opp til deg. Du kan holde armene rett ved sidene dine eller svinge dem fremover i linje med torso.
Etter at du har oppholdt seg for ditt tiltenkte antall puste, bare slipp venstre fot ved siden av høyre og kom deg tilbake for å stå i fjellet. Hold deg her for flere pust for å gjenvinne din tilpasning. Legg merke til forskjellene mellom kroppens to sider før du fortsetter å gjøre sekvensen på den andre siden.
